こんにちは！ゴリラです。
「仕事帰りの筋トレ前後に、何かやるべきことってある？」
今回は、こんな疑問に答えます。
- 仕事帰りの「筋トレ前」にやるべきこと
- 仕事帰りの「筋トレ後」にやるべきこと
この記事を書いている僕は、筋トレ歴が約7年のパーソナルトレーナー。
日本ではあまり知られていない海外の研究データなどにも目を通しながら、日々トレーニングを勉強しています。
こういった背景の僕が、「仕事帰りの筋トレ前後にやるべきこと」について解説します。
Contents
仕事帰りの「筋トレ前」にやるべきこと
筋トレ前にやるべきことは2つです。
- 食事をする
- モチベーション管理
その①：食事をする
大事なのはこれです。筋トレ前は食事をとりましょう。
研究<1～2>によると、筋トレ前に食事をすることで、以下のような良い効果があることがわかっています。
- 運動パフォーマンスを上げる
- テストステロンなどの筋肥大に影響のあるホルモン分泌を促進する
- 筋力アップのスピードが速くなる
要は、筋トレ前の食事により「筋肥大や筋力アップも速くなるし、筋トレのレップ数とかも増える」と考えておけばOKです。
できるだけ消化・吸収の早い食事が良い
理由は、筋トレ中や筋トレ後までに栄養補給を間に合わせるためです。
仕事帰りに筋トレをする方は、会社を出てからジムにつくまでの時間が短いと思います。
少なくとも3時間も4時間も空くことは、あまりないですよね。
そんなときに、脂のたっぷり乗った牛肉のステーキみたいな、消化・吸収に時間のかかる食事をとっても、栄養が補給されるのは筋トレ後の何時間も後です。
それであれば、プロテインやパンみたいな、消化・吸収が早い食事を摂るのをオススメします。
いつ・何を・どれくらい食べるべき？
研究<1~4>によると、筋トレ前の食事は以下のようにするのが良いです。
- たんぱく質を約20g・炭水化物を約50g摂取
- 筋トレ0分前～2時間前くらいに食べるのが目安
食事メニュー例とともに、詳しくは下の記事で解説しています。
面倒ならプロテインバーでもOK
面倒なら「プロテインバーを食べる」とかでもOKだと思います。
たんぱく質も炭水化物も入っており、コンパクト＆かなり保存が効きます。
「会社のデスクにいくつか置いておき、退社する際に1個食べる」とかでOKなので、めっちゃ楽です。
ちなみに、Amazonならコレがおすすめです。うまいし、一番人気の「ウィダー」に比べると圧倒的に栄養成分が良いです。
マイプロテインのプロテインバーもオススメです。安くて美味いので。
その②：モチベーション管理
ぶっちゃけ必須ではないですが、モチベーションを上げておくと筋トレが捗ります。
モチベーションが高いと筋トレ強度を上げられる
筋トレは楽しいですが、筋肉を限界まで追い込むような動作を行うため、結構しんどいです。
ここで、モチベーションが高いか低いかで、筋トレの取り組み方もだいぶ変わります。たぶん、経験がある方も多いと思います。
モチベーションが高いだけでも、「あと1回挙げよう」といった感じで限界まで追い込めますので、結果的に筋トレ強度が上がります。
筋トレ強度はある程度高い方が筋肥大に効果的ですし、モチベーションは上げておくにこしたことはないと思います。
習慣化するまではモチベーションが高いと継続が楽
筋トレに対するモチベーションがいつも高い人と、低い人であれば、どっちが継続しやすいかは明らかですよね。
筋肥大する上で、筋トレの継続は必須なので、モチベーションを上げて継続しやすい状態にするのはアリだと思います。
モチベーションの上げ方は？
人によってめちゃくちゃ変わりますが、例えばこんな感じです。
- 筋トレYoutuberを見る
- ノリの良い好きな音楽を聞く
- 筋トレを続けたことによる、自分の未来の姿を強くイメージする
ぶっちゃけモチベーションが上がれば何でもOKです。
この中であれば、Youtubeを見たり、音楽聞いたりするのがわかりやすいと思います。
ジムに向かう電車とかで、10分見たり聞いたりするだけでも、筋トレの捗り方がだいぶ変わるかもしれません。
仕事帰りの「筋トレ後」にやるべきこと
次に筋トレ後についてですが、やるべきことは2つあります。
- 食事をする
- しっかり寝る
その①：食事をする
筋トレ前同様に、筋トレ後の食事は重要です。
筋トレで疲労している身体に、栄養補給をしてあげることで、筋肥大が効率良く行えます。
どんな食事をすべき？
筋トレ後の食事は割と好みで良いと思います。
筋トレ前の食事みたいに、筋トレ中の胃もたれのような悪影響が出るわけではありません。
それに、筋トレ中のエネルギーにするために、消化・吸収にそこまでこだわる必要はありません。
具体的には、以下の量を目安に食べてみると、良いかもしれません。
- たんぱく質：約30g
- 炭水化物：約100g
- 脂質：約15g
具体的なメニューはこんな感じです。
- プロテイン0.5~1杯(筋トレ直後)
- 白米1合
- 鮭の塩焼き1~2切れ
- 野菜炒め
筋トレ後のプロテインは必要？
できれば飲んだ方が良いです。
研究<4>によると、トレーニング直後にホエイプロテインを飲むと、たんぱく質の合成作用が強くなるということがわかっています。
ただし、「トレーニング直後30分以内にプロテインを飲まないと、筋トレが無駄になる」と言う人もいますが、そこまでではないです。
研究<5>によると、トレーニング前に栄養補給ができている場合、ぶっちゃけトレーニング後のプロテインは必須ではないとされています。
プロテインはできるだけ飲んだ方が良いですが、飲まないと絶対ダメというほど重要度は高くないです。
ここらへんについては、以下の記事で解説しています。
その②：しっかり寝る
見落としがちですが、意外と重要です。
というのも、睡眠不足は筋肥大に悪影響をもたらします。
睡眠不足になるとテストステロンの分泌が減少する
テストステロンは男性ホルモンのことで、分泌が減少するということは筋肥大にマイナスといえます。
2011年の研究では、5時間睡眠では15%テストステロンが低下、4時間だとさらに著しく落ちることがわかりました。
そして、逆に睡眠時間を増やすごとにテストステロンの分泌が増加することも確認でき、睡眠時間は筋肥大に重要なことがわかります。
適切な睡眠時間は？
アメリカの睡眠財団によると、睡眠時間は若い人ほど必要で、18~64歳であれば7~9時間が目安だそう。
なので、せめて7時間は寝るようにするのが良いと思います。
補足：ショートスリーパーにはなるのは難しい
人口の5~10%程は睡眠時間が6時間以下でも大丈夫なショートスリーパーだそうです。
ただ、ショートスリーパーはDEC2という遺伝子が突然変異を起こしていることが研究でわかっており、眠っている間の脳内の情報処理が通常よりも早いのだそう。
つまり、ショートスリーパーは努力でなれるものではないということですね。
また、睡眠不足が続くと、「自分はこの睡眠時間でも大丈夫だ」と思い込んでしまう傾向にあることもわかっています。
睡眠時間を極端に削れたとしても、実は睡眠不足なのに気づいていないだけの可能性もあるので注意が必要です。
まとめ：仕事帰りの筋トレ前後に「やるべきこと」は2つだけ
- 筋トレ前：食事＆モチベーション管理
- 筋トレ後：食事＆睡眠
簡単に言うとこれだけです。
見ての通り、食事が筋トレ前後の両方に入っており、特に重要なのは食事だということがわかると思います。
実際、筋肉は食事で作るため、多くの人が思っている以上に食事は重要です。
「俺は食事で勝負する」と言うボディビルダーもいるくらいなので、まずは食事から見直してみてください！
参考文献
<1>An abundant supply of amino acid enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein.
<2>Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training.
<3>Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance.
<4>Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise
<5>Nutrient timing revised: is there a post-exercise anabolic window?
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