【筋トレボリューム】筋肥大に最適なセット数の目安は？部位別に解説

こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。

「筋トレをするとき、筋肥大に最適なセット数の目安っていくつ？」という疑問を持っている方もいますよね。

そこで今回は、筋肥大に最適なセット数の目安について解説します。

なお、先に軽くネタバレすると、「週に1回・各部位に25セットとかのハイボリュームで鍛える」というのは一般人には最適でないとされています。

これから詳しく解説していきますので、是非参考にしてください！

筋肥大に最適な筋トレのセット数の目安は？

国際的なフィットネス専門家であるBrad Shoenfeld博士の研究によると、各部位は以下のセット数でトレーニングするのが筋肥大に良いそうです。

胸・背中・脚などのメインの筋肉はボリュームを多めにし、積極的に筋トレしていきます。

腕・肩などの筋肉は胸や背中でも使われるため、アームカールなどの個別に腕・肩を鍛えるトレーニングは少なめが理想的です。

なお、ご紹介したセット数は週のトータルボリュームです。

例えば胸でいえば、最適なセット数は10~20セット/週ということで、

といった感じの組み方が理想的です。

なお、詳しくは以下の動画で博士が説明しているので参考にしてください。(言語は英語です)

 

筋肥大に最適な筋トレのセット数についての注意点

セット数は多すぎても少なすぎてもNG

筋トレのボリュームは多すぎても少なすぎてもNGとされています。

例えば、胸・背中・脚などの筋肉を10セット未満/週にした場合について。

研究によると、1~4セット/週と10セット以上/週では筋肥大に約2倍もの差があることがわかっているそうです。

逆に筋トレボリュームが多すぎる場合ですが、多ければ多いほど回復までに時間がかかってしまいます。

回復に時間がかかるが故に、筋トレと筋トレの間が空いてしまい、頻度がガクッと落ちてしまうので筋肥大には理想的ではありません。

実際、胸を週2回筋トレしようとすると、1回につき20セットとかは筋肉の疲労が残るので入れられないはずです。

じゃあなぜ頻度が落ちてしまうのがNGなのかというと、ナチュラル(ステロイドなし)の人にとって筋トレ頻度というのは重要だからです。

Brad Shoenfeld博士の研究によると、ナチュラルの方は各部位に対して週2~3回の頻度で筋トレするのが筋肥大に最適ということがわかっています。

要は、大量のセット数を一度にやるくらいならボリュームを減らして筋トレ頻度を上げる方が筋肥大には効果的です。

これは初心者はもちろん、ボディビルダーなどの上級者にも当てはまることです。

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正確に何セットが良いかまでは断言できない

胸・背中・脚は10~20セット/週が目安と言いましたが、以下の理由により「15セットが最適！」などと正確に断言することはできません。

ただ、これまでの研究結果や博士の経験を元にすると、多くの人は胸などの筋肉は10~20セット/週を目安に筋トレするのが良いということですね。

ステロイドユーザーの最適なボリュームは別

今回ご紹介した最適なボリュームはあくまでナチュラル(ステロイドなし)の方に向けた内容です。

海外のプロボディビルダーは1部位に対して30セットなどハイボリュームでトレーニングして成功している方も多いです。

ただ、彼らはステロイドなどの薬物を使っている方が多く、筋トレボリュームに対する身体の反応が一般人とは違います。

なので、一般人がプロボディビルダーのボリュームをそのまま真似するのは、あまりおすすめできません。

筋トレのセット数(ボリューム)を決めるときのポイント

筋肥大に最適なセット数についての解説をしてきましたが、同時に個人差があるという話もしました。

そこで、セット数を決める上で覚えておきたいポイントをいくつかご紹介します。

初心者と上級者では最適なボリュームが異なる

初心者と上級者では最適な筋トレボリュームが異なることが多いです。

例えば、胸は10~20セット/週が良いという話をしましたが

といったように、10~20セットの中でも筋トレ歴によって変化させるとピッタリ当てはまる人が多いです。

自分の身体の反応を見ながらセット数を決める

最終的に、各部位は週に何セット筋トレするかは、自分の身体の反応を見ながら決めていくのがおすすめです。

例えば、胸を週に2回鍛えるとして、

といったように、10~20セット/週の中でもセット数を変えていきましょう。

「疲労感とか余裕とか、そんな感覚わかんないよ！」という方は、重量と回数の記録をつけていくのが良いです。

例えば、胸の最初の種目にベンチプレスを毎回やるとして、重量や回数が下がっていくようならまだ疲労が残っている可能性があります。

逆に、重量も回数も全く伸びない場合はボリュームが原因の1つである可能性もあるので変えてみると良いです。

休養日が何日あるかでボリュームを変化させると良い

例えば胸を週に2回鍛えるとして、以下の2人ではそれぞれの筋トレの適切なボリュームは変わってきます。

この場合、週のトータルボリュームが16セットだとして、月曜日に8セットやってしまうと水曜日までに回復が追い付かない可能性があります。

なので、「次のトレーニングまでに何日休養日があるか」でボリュームを変化させてあげると良いです。

まとめ：筋肥大に最適な筋トレのセット数(ボリューム)の目安は？

今回は、筋肥大に最適な筋トレのセット数(ボリューム)の目安について解説しました。

日本では「各部位を週に1回20セット以上やる」というのが流行っていますが、もう少しボリュームを減らす代わりに頻度を上げる方が筋肥大には良いとされています。

実際、海外のトレーナーとかは昔は週に1回20セットみたいな筋トレをしている人でも、今は週に2回8セットずつみたいな筋トレに変えている人も結構多いです。

筋トレ初心者や、自分の身体に変化が見られない中上級者は、今回お話しした筋トレボリュームを是非試してみてください！