こんにちは！ゴリラです。
「オーバーヘッドプレスって肩の筋トレとしてはどうなの？」
今回は、こんな疑問に答えます。
- オーバーヘッドプレスとは？
- オーバーヘッドプレスのメリット
- オーバーヘッドプレスの注意点
この記事を書いてる僕は、筋トレ歴が約7年のパーソナルトレーナー。
日本ではあまり知られていない海外の研究データなどにも目を通しながら、日々トレーニングを勉強しています。
こういった背景の僕が、「オーバーヘッドプレスのメリットや注意点」について解説します。
Contents
オーバーヘッドプレスとは？【肩トレ】
photo by mensjournal.comオーバーヘッドプレスは肩を鍛えるトレーニング種目です。
三角筋をメインに、上腕三頭筋・僧帽筋なども鍛えられ、ダンベルショルダープレスとかなり近い種目です。
日本ではそこまで人気ではなく、多くの人がダンベルショルダープレスの方を好んでやっています。
ただ、海外ではオーバーヘッドプレスはめちゃくちゃ人気で、かなり多くの人が肩のメニューに入れているイメージです。
オーバーヘッドプレスのメリット【肩トレ】
オーバーヘッドプレスは肩のトレーニングとしてはかなり優秀だと思います。
その理由は以下の3つです。
- 高重量を扱えるコンパウンド種目
- 可動域がとにかく広い
- 三角筋中部への刺激が強い
メリット①：高重量を扱えるコンパウンド種目
オーバーヘッドプレスは、ベンチプレスやスクワットのような2つ以上の関節を動かす「コンパウンド種目」です。
つまり、三角筋・三頭筋・僧帽筋など多くの筋肉を刺激でき、全体的な筋量増加を狙えます。
その上、比較的高重量を扱える種目でもあり、筋力アップにも効果的です。
胸のベンチプレスのように、肩の最も基本かつ重要な種目といっても過言ではありません。
メリット②：可動域がとにかく広い
よく比較される「ダンベルショルダープレス」との大きな違いもこれです。
写真を見るとわかる通り、オーバーヘッドプレスは胸に触れるくらいまで深くバーベルを下ろせます。
ダンベルショルダープレスとはフォームがそもそも違うので、似たような種目でもこのような差が生まれます。
筋トレでは収縮と伸展が重要
つまり、「広い可動域で筋肉を限界まで収縮と伸展させましょう」ということです。
これを意識するだけでも、筋肥大が加速します。
そして、オーバーヘッドプレスは肩トレの中でもトップレベルに可動域が広い種目であり、筋肉の収縮と伸展を極限まで行えます。
これは他の種目には存在しない非常に大きなメリットです。
メリット③：三角筋中部への刺激が強い
これは、「座った状態で行うダンベルショルダープレスと比較した場合」という意味です。
ダンベルショルダープレスは立った状態よりも、座った状態を好んでやる人が多いので。
というのも、ショルダープレスを行ったときの筋肉の状態を見た研究<1>によると、ダンベルとバーベルで以下のような違いがあるようです。
これを見ると、座った状態で行うダンベルショルダープレスよりも、立ってバーベルでやった方が三角筋中部を刺激できることがわかります。
もちろん、ダンベルショルダープレスも立った状態で行えばバーベルよりも上ですが、まあイメージはこんな感じです。
三角筋中部は肩の中でも最重要視している人が多いので、ダンベルよりも三角筋中部を刺激しやすいのは大きなメリットだと思います。
三角筋中部を本格的に刺激したいならサイドレイズをやろう
もちろん、いくら三角筋中部にも刺激が入るとはいえ、三角筋中部のための種目であるサイドレイズには勝てません。
三角筋中部を重視するのであれば、あわせてサイドレイズも行うと効果的です。
オーバーヘッドプレスの注意点【肩トレ】
オーバーヘッドプレスの注意点は4つあります。
- 適切な手幅を保つ
- バーベルを真上に上げる
- 背中にアーチを作らない
- 脚の力を使わない
注意点①：適切な手幅を保つ
個人的にはこれがめちゃくちゃ大切だと思っています。
というのも、特に手幅が広すぎるという人がとにかく多いからです。
手幅が広いと、可動域が狭くなってしまい、オーバーヘッドプレスの魅力を活かしきれません。
手幅は肩幅より若干広いくらいをキープして行いましょう。
肘の位置も重要です
photo by stronglifts.com手幅を変えると、それに伴って肘の位置も変わります。
この肘の位置は非常に重要で、バーベルの真下に肘が来るように調整しましょう。
研究<2~3>によると、手や肘の位置を適切にすることで、以下2つのメリットがあるそうです。
- 肩関節への負担が減る
- 使用重量が増える
ちょっとした意識なのにも関わらず得られる効果は大きいので、必ず意識しましょう。
注意点②：バーベルを真上に上げる
photo by stronglifts.com写真の通り、バーベルを真上に上げるのが正しいフォームです。
真上に上げないと、肩に適切な負荷を与えられないだけでなく、シンプルにバランスを崩して怪我をする可能性が高くなります。
僕の経験上、自分では出来ているつもりでも、横から見るとフォームが崩れている場合が多いです。
というのも、鏡で自分のフォームを正面から見ても、バーベルが真上に上がっているかどうかって意外とわからないんですよね。
「自分は大丈夫！」って思っている人でも、鏡を使って「自分のフォームを横からチェックする」のが良いです。
コツ：頭の位置を変えて調整するイメージ
通常、バーベルを垂直に上げ下げしようとすると、バーベルが頭にぶつかってしまうと思います。
ここで多くの人は、頭にぶつからないようにバーベルを前後に動かしながら上げようとします。
ただ、バーベルが頭を避けようとすると、バーベルの軌道がおかしくなり、フォームが崩れます。
バーベルが頭を避けるのではなく、頭がバーベルを避けるようなイメージでやるのが良いです。
イメージは下のような感じです。バーベルを下げるときはやや頭を引き、上げるときに頭の位置を戻す感じですね。
photo by ignorelimits.com注意点③：背中にアーチを作らない
上のように背中にアーチを作って上げてしまうと、シンプルに腰を痛めます。
特に、高重量になればなるほど、アーチを作ったフォームになりがちなので注意が必要です。
注意点④：脚の力を使わない
photo by stronglifts.comオーバーヘッドプレスはあくまで肩の種目であり、脚の種目ではないです。
脚の力を使って上げると、当然ですが肩を十分に刺激できないです。
脚の力を使うだけでも重量がめちゃくちゃ上がるので、見栄を張って高重量を脚の力を使って無理に上げる人が多いですが、あまり意味がないので止めましょう。
まとめ：オーバーヘッドプレスを肩トレに取り入れよう
オーバーヘッドプレスは肩のトレーニングとしてはかなり優秀なので、メニューに入れるのをオススメします。
もちろん、ダンベルショルダープレスも良い種目です。
ただ、両者は似たような種目なので、同じ日にやるというよりも、以下のように交互にやるのが良いかなと思います。
- 1週目：ダンベルショルダープレスをやる
- 2週目：オーバーヘッドプレスをやる
- 3週目：ダンベルショルダープレスをやる
こうすることで、メニューに変化をつけれるため、肩に良い刺激を与えられます。
また、オーバーヘッドプレスは優秀な種目ですが、間違ったフォームでやってしまいがちです。
よって、オーバーヘッドプレスをやる際は、今回挙げた注意点だけでも意識しておくのが良いと思います。
というわけで、今回は以上です！
参考文献
<1>Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses.
<2>Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature.
<3>The painful shoulder in the swimming athlete
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