こんにちは！ゴリラです。
「中学生や高校生とかが筋トレすると、やっぱ身長が伸びなくなるかな？」
今回は、こんな疑問に答えます。
- 筋トレをしても、身長には影響ない件
- 中学生・高校生が筋トレする際に注意すべきポイント
この記事を書いてる僕は、筋トレ歴が約7年のパーソナルトレーナー。
日本ではあまり知られていない海外の研究データなどにも目を通しながら、日々トレーニングを勉強しています。
こういった背景の僕が、筋トレによる身長への影響について解説します。
Contents
筋トレをしても、身長には影響ない件【学生も筋トレOK】
結論から言えば、筋トレしても身長には影響ないです。
大人はもちろん、中学生・高校生でも身長への悪影響は心配せず、筋トレしてOKです。
そもそも筋トレが身長増加に悪影響を与えるという科学的根拠がない
「学生の筋トレ＝身長伸びなくなる」というのが、もはや常識みたいになっています。
ただ、そもそもこの説に科学的根拠はなく、信じる必要はないです。
例えば論文<1>では、筋トレによる身長への影響について以下のように語られています。
- 若者が筋トレによって成長板を傷つけてしまったり、身長増加に悪影響という科学的根拠はない
- むしろ、筋トレは骨の形成・成長に有益な可能性もある
つまり、筋トレをしても身長へ悪影響があるとは考えにくいということですね。
この論文は234個の論文を元に作成されており、信頼性も割と高い論文かなと思います。
逆に筋トレは骨の成長に有益とも言われる
論文<1>でも、筋トレは骨の成長に有益という事は語られていました。
これは別の論文<2>でも同じで、ここでは「思春期前の高負荷トレーニングは、骨重量の獲得に重要な役割を果たす」と語られています。
多くの人は、「筋トレ＝骨に悪影響」と考えていますが、悪影響どころかむしろプラスな可能性もあるということです。
中学生・高校生など若者の筋トレが、身長増加に悪影響と言われた理由は？
では、そもそも「筋トレすると身長伸びなくなるよ」という話は、なぜ広まったのか？
これについては色々な理由があるため、断言は難しいのですが、一説によると「児童労働者」が大きく関係していると言われています。
高負荷の労働を行う児童労働者の身長が低い事を発見
1964年に日本の研究者がこの事実に気づきました。
これにより、「筋トレのような身体に高負荷を与える行動は、成長板にダメージを与え、身長増加に悪影響をもたらす」と考えられてきたそうです。
ただ、以下の理由から、今では特に心配しなくて良いのかなとは思います。
- 筋トレが身長に悪影響をもたらすという科学的根拠がない
- そもそも児童労働者の労働量に対し、十分な栄養摂取ができていない事が多かった
- 栄養摂取が十分でないことは、身長増加に悪影響をもたらす
とはいえ怪我を招くような筋トレには注意
今まで説明してきた内容は、「まともな筋トレ」を前提にしています。
- 1回も挙げられない超高重量を無理やり扱い、身体に負担をかける
- 間違ったトレーニングにより、骨折などの怪我を繰り返す
ちょっと極端ですが、こんな感じで怪我を招くような筋トレをすると、怪我をするだけではなく、身長増加に悪影響が出る可能性も十分あります。
特に、中学生や高校生は筋トレ初心者の人が多く、フォームも崩れやすいと思います。
また、僕の経験上、友人と競うように無理して高重量を挙げようとする人が多い印象です。
中学生・高校生が筋トレする際は、大人以上に怪我には注意した方が良いと思います。
結論：正しく丁寧に筋トレすれば身長への悪影響は心配不要
結論はこれです。
「中学生・高校生だけど筋トレしたい」という方も、身長は特に心配せず筋トレしちゃってOKです。
中学生・高校生が筋トレをする際に注意すべきポイント
ポイントは2つです。
- 経験者に指導してもらう
- 食事管理を徹底する
①経験者に指導してもらう
上でも説明しましたが、中学生・高校生などの場合は、以下の理由から経験者に指導してもらうのが良いです。
- 筋トレ初心者が多く、フォームが未熟
- 無理して高重量を扱う人が多い
怪我をすると、身長に影響がでないとも言い切れないので、大人以上に注意すべきです。
重量よりも丁寧さを重視すべき
下の記事でも紹介しましたが、筋トレは「高重量低回数と低重量高回数」の両方を組み合わせて行うのをオススメしています。
ただ、中学生・高校生・筋トレ初心者とかであれば、フォームがまだ十分身についていないと思います。
よって、始めはフォームの崩れにくい低重量高回数だけを行っても良いくらいだと思います。
初心者であれば細かいことはそこまで気にしなくても筋肥大しますし、軽めの重量で丁寧にトレーニングすることを意識すべきです。
そして、フォームが身についてきたら、徐々に重量を重くしていく・・・とかで全然OKです。
②食事管理を徹底する
理由は3つです。
- 筋トレを行うとカロリーを消費する(多めの食事が必要)
- 栄養不足だと身長増加に悪影響が出る
- 栄養が十分であれば身長増加にも筋肥大にも良い
「筋肉は食事7割・筋トレ3割」という人もいるくらい、食事は大事です。
食事を正せば身長にも筋肉にもプラスなため、大人以上に食事管理を徹底すべきかもしれません。
どんな食事をすべき？
身体が成長中なのもあり、増量を意識した多めの食事をすべきです。
逆に、栄養不足になってしまう減量はおすすめしません。減量は身長などの発育が止まってからやれば良いと思います。
筋肥大にどんな食事を摂れば良いかは、以下の記事で紹介しているので参考にしてみてください。
なお、プロテインなども併用すると良いです。
おすすめはマイプロテインでして、とにかく安く、Amazonとかで買うよりも明らかにコスパ良く買えます。
まとめ：身長への悪影響は心配せず、学生も筋トレしてOK
この記事のポイントをまとめます。
- 筋トレをしても身長に悪影響が出るという科学的根拠はない
- むしろ筋トレは骨の発達に良いと言う学者もいる
- とはいえ怪我の無い正しい筋トレや食事が前提なため、大人以上に注意すべき
こんな感じです。
繰り返しになりますが、「筋トレをすると身長が伸びなくなる」なんてことは考えにくいです。
よって、あまり心配せず、筋トレをしたいなら素直にやれば良いかなと思います。
というわけで、今回は以上です。この記事が参考になれば幸いです！
参考文献
<1>Position Statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus
<2>How does Exercise Affect Bone Development during Growth?
1.筋トレといえばマイプロテイン！
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3.筋トレにはやっぱり音楽！
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