こんにちは！ゴリラです。
「筋トレ後のゴールデンタイムって本当に存在するの？プロテインは飲むべき？」
今回は、こんな疑問に答えます。
- 筋トレ後のゴールデンタイムは本当だが嘘でもある
- 筋トレ後のプロテインは必要？
- ゴールデンタイムを踏まえ筋トレ前後の食事
この記事を書いている僕は、筋トレ歴が約7年のパーソナルトレーナー。
日本ではあまり知られていない海外の研究データなどにも目を通しながら、日々トレーニングを勉強しています。
こういった背景の僕が、筋トレのゴールデンタイムについて解説します。
Contents
筋トレ後の「ゴールデンタイム」は本当だが嘘でもある
栄養の吸収が良く、筋肥大に効果的とされるゴールデンタイム。
結論を言うと、ゴールデンタイムの存在は本当ですが、嘘が混じった情報も多いので、注意が必要です。
筋トレ後にゴールデンタイムがあるのは本当
筋トレ後に栄養補給をすることで、筋肥大に効果的なのは事実です。
研究<1>によると、「筋トレ後に炭水化物とたんぱく質を摂取することで、それらに含まれるグルコースやアミノ酸が筋肥大を助ける」とのこと。
つまり、筋トレ後の栄養補給が筋肥大に効果的と言う、ゴールデンタイムの存在を示しています。
また、別の研究<2>でも同様に、筋トレ後のゴールデンタイムの存在を認めています。
筋トレ後30分でゴールデンタイムが終わるのは嘘
ただ、ここでポイントなのが「いつまでゴールデンタイムが続くのか？」ということです。
実はよく言う「ゴールデンタイムは30分で終わるよ」という話は微妙で、実際はもっと続くと考えられています。
研究①：たんぱく質の合成は48時間以上続く
研究<3>では、筋トレ後のたんぱく質合成について示しています。
そのデータが以下です。
これを見ると、MPS(たんぱく質合成)が筋トレ後3時間でピークに達し、その後48時間経っても効果が続いていることがわかります。
つまり、栄養補給は筋トレ後30分以内じゃないとNGというわけではないです。30分後にガクッと吸収が下がっている様子もありません。
研究②：ゴールデンタイムは筋トレ後の数時間続く
さらに別の研究<4>によると、筋トレ後のゴールデンタイムは数時間続くと結論付けています。
ただし、これは筋トレ前の食事をいつとったかなどによっても変わってくると語られています。
研究③：ゴールデンタイムに向けた栄養補給は筋トレ前でもOK
別の研究<5>では、筋トレ前の食事による栄養の吸収は、筋トレ後にも続くと言っています。
当然といえば当然ですが、筋トレ前に食事をしたら一瞬で消化・吸収されて、栄養補給が完了するわけではないですよね。
何時間もかけて消化・吸収されていくため、食べた物や時間にもよりますが、筋トレ前に食事をすれば、筋トレ後にも吸収が続くわけです。
これらの内容から、研究者たちは「理想的な栄養補給のタイミングは筋トレ前後の4~6時間ほど」と考えているようです。
結論：筋トレ後のゴールデンタイムはそこまで気にしなくてOK
- 筋トレ後30分以内でゴールデンタイムが終わるわけではない
- ゴールデンタイムは筋トレ後の数時間は続く
- ゴールデンタイムに向けた栄養補給は筋トレ前でも良い
- 結論：筋トレ前後4~6時間ほどを目安に食事をすればOK
こんな感じです。
要は、そこまで時間に対してはそこまで神経質にならなくてOKということです。
筋トレ前後の栄養補給は必要ですが、割と好きなタイミングで摂取してOKです。
筋トレ後(ゴールデンタイム)のプロテインは必要？
筋トレ後のプロテインは、できれば飲んだ方が良いです。
ただ、筋トレ前に飲んでいるのであれば、別に飲まなくても良いと思います。
というのも、研究<5~6>から、以下の事がわかっているからです。
- 筋トレ前後に飲むとたんぱく質の合成作用が強くなる
- 筋トレ前と後であれば、前に飲む方がたんぱく質の合成作用が強い
- 筋トレ前に栄養補給できているのであれば、筋トレ直後のプロテインは必須ではない
詳しくは以下の記事で紹介しています。
どんなプロテインを飲むべき？
基本的には消化・吸収の早い「ホエイプロテイン」を飲んでおけばOKです。
ただし、「このホエイプロテインは品質が他よりも高く、消化・吸収が早いんだ！」みたいな高級プロテインは不要です。
これまで説明した通り、ゴールデンタイムの時間幅は数時間とかなり広いため、吸収速度に対してそこまで神経質になる必要はありません。
まとめ買いで1kg1,500円とかで買えるマイプロテインのホエイみたいな、安いプロテインで十分です。
ゴールデンタイムを踏まえた筋トレ前後の食事
では、具体的にどんな食事を摂れば良いのか？ということについて。
個人的には以下のような感じで食事をするのがオススメです。
- プロテインは筋トレ前後に飲む
- 筋トレ前の食事は軽めに(筋トレで胃がもたれるため)
- 筋トレ前の食事は消化・吸収が早いもの(筋トレ中のエネルギーにするため)
- 筋トレ後の食事は比較的自由に
- ゴールデンタイムの幅は広いため、食べる時間はある程度自由でOK
もちろん、筋トレ前の食事をがっつり摂って、筋トレ後を軽めにしてもOKですし、筋トレ後のプロテインを飲まないとかでもOKです。
そこらへんは割と自由なので、自分のやりやすいようにやればOKです。
今回は、あくまで僕が好きな方法をご紹介します。
筋トレ前の食事
研究<7~9>を見る限り、以下の量を目安に摂取すればOKだと思います。
- たんぱく質：約20g
- 炭水化物：約50g
具体的なメニューはこんな感じです。
- プロテイン1杯＆おにぎり1個
- 卵2~3個＆バナナ2本
いつ食事をするの？
筋トレ直前～2時間前が目安です。
消化・吸収の早いものであれば直前でもOKですし、逆にゆっくり吸収されるものであれば、早めに食べておくと良いです。
面倒ならプロテインバーとかでもOK
社会人とかが仕事帰りにジムに行く場合、会社でプロテインをシェイクして、バナナを食べて・・・とかは難しいと思います。
そういう場合はプロテインバーとかでもOKだと思います。
保存が効くしコンパクトなので、カバンやデスクの中に入れておけますし、歩きながらでも食べれるので一番楽かもしれません。
マイプロテインを活用すると安くて美味しいプロテインバーを食べれるので、気になる方は以下の記事を参考にしてみてください。
筋トレ後の食事
筋トレ後の食事は割と好みで良いと思います。
筋トレ前の食事みたいに、筋トレ中の胃もたれのような悪影響が出るわけではありません。
それに、筋トレ中のエネルギーにするために、消化・吸収にそこまでこだわる必要はありません。
具体的には、以下の量を目安に食べてみると、良いかもしれません。
- たんぱく質：約30g
- 炭水化物：約100g
- 脂質：約15g
具体的なメニューはこんな感じです。
- プロテイン0.5~1杯(筋トレ直後)
- 白米1合
- 鮭の塩焼き1~2切れ
- 野菜炒め
魚の脂が筋肥大と筋肉の回復に効果的
研究<10>によると、1日2~5gのオメガ3脂肪酸を摂取することで、筋肥大と筋肉の回復に効果的だそうです。
オメガ3脂肪酸は、主に魚の脂に多く含まれているため、1日のどこかで魚を食べるか、フィッシュオイル(サプリメント)を活用すると良いです。
僕はスーパーで魚が安いタイミングでは魚を食べ、それ以外ではフィッシュオイルで済ませることが多いです。
いつ食事をするの？
筋トレ直後にプロテインを飲んだら、その1時間以内くらいを目安に食事をとりましょう。
ただ、ここらへんも好みなので、自分のライフスタイルに合わせて時間を決めちゃってOKだと思います。
まとめ：筋トレのゴールデンタイムは本当だが嘘でもある
最後に、この記事のポイントをまとめます。
- ゴールデンタイムの存在は本当だが、筋トレ後30分で終わるというのは嘘
- ゴールデンタイムは、筋トレ後の数時間は続く
- ピークが数時間なだけで、その後も最低48時間はたんぱく質の合成が積極的に行われる
- 理想的な栄養摂取の時間は、筋トレ前後の4~6時間あたりが目安
- プロテインは、できれば筋トレ前と後の両方飲んだ方が良いが、優先度が高いのは筋トレ前
こんな感じです。
実際、ゴールデンタイムに関してはまだ研究で明らかにされていない所も多いのですが、現段階だとこんな感じの内容になっています。
おそらく、多くの人が考えている以上にゴールデンタイムの幅は広いので、時間に対してはそこまで神経質にならなくてOKです。
自分のライフスタイルに合ったタイミングで栄養を摂取し、コツコツ筋トレを継続していくのが一番かなと思います。
というわけで、今回は以上です！この記事が少しでも参考になれば幸いです。
参考文献
<1>Nutrient Timing: The Means to improved Exercise Performance,Recovery,and Training Adaptation
<2>The role of protein and amino acid supplements in the athlete’s diet: does type or timing of ingestion matter?
<3>Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans.
<4>Pre-Versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations
<5>Nutrient timing revised: is there a post-exercise anabolic window?
<6>Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise
<7>An abundant supply of amino acid enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein.
<8>Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training.
<9>Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance.
<10>Potential Roles of n-3 PUFAs during Skeletal Muscle Growth and Regeneration
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