【各部位の頻度】筋トレで同じ部位を週何回やるべき？トレーナーが解説

こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。

今回は、各部位の筋トレ頻度は週何回が良いのか？について解説します。

一般的に良く言われるのが、「初心者は同じ部位の筋トレ頻度が週2～3回。上級者は週1回」ということだと思います。

果たしてそれは正解なのか？海外の情報をもとにお話ししていきたいと思います。

結論：各部位は週2～3回の頻度での筋トレがおすすめ

結論を言うと、初心者でも上級者でも、各部位の頻度が週2~3回になるように筋トレするのが良いです。

世界トップレベルのボディビルダーは各部位の筋トレ頻度が週1回になるようにトレーニングする人が多いです。

ただ、ナチュラルの方は週2~3回になるようにするのが無難かなと思います。

理由は3つあるので、1つずつ解説していきます。

理由1：たんぱく質生合成は約48時間行われる

要は、細胞がたんぱく質を作る工程は約48時間程度行われるというのが現在有力です。

合成期間は36時間や72時間という話も聞きますが、結局の所それくらいの時間のようです。

つまり、細胞がたんぱく質を作る工程がちょうど終わるタイミングでトレーニングするのが、最も効率良く筋肥大が可能です。

逆に、合成と合成の間が何日も空いてしまうと効率が悪いということになります。

例えば同じ部位を週1回の頻度でトレーニングすると、トレーニングとトレーニングの間が150時間くらい空くことになってしまいます。

一方で、週2~3回の頻度で筋トレすると、トレーニングとトレーニングの間が48~72時間くらいしか空かず、ちょどよい頻度になります。

つまり、筋トレ頻度で考えると同じ部位に対して週2~3回くらいの頻度が良いというのが結論です。

理由2：様々な研究で週2~3回の頻度が良いという結果に

 

筋トレ頻度に関する研究は数多く行われてきましたが、今の所は同じ部位を週2～3回の頻度で筋トレするのが筋肥大に一番良いという結果になっています。

例えば、上は筋トレ頻度に関する研究結果について話している動画です。

この動画の中で話している内容を簡単にまとめると、以下のような感じです。

結局、研究なので絶対に各部位あたり週2~3回の頻度が良いというのは言い切れません。

個人差やその人のトレーニングボリュームなどにもよって変わってきますし、ナチュラルかステロイドユーザーかでも変わってくるでしょう。

ただ、今の所はナチュラルのトレーニーなら初心者であろうが上級者であろうが、週2~3回の頻度が良いというのが結構有力ということですね。

理由3：僕の経験からも各部位週2回の頻度がおすすめ

個人的な理由なのですが、体験談からも各部位で週2回ずつトレーニングする方が良いと感じています。

やはり多くの人は各部位を週1回ずつトレーニングしていると思います。

ただ、そういった人たちに週2回のトレーニングを勧めると、成長が加速するという経験がよくあります。

使用重量や使用回数に伸び悩んでいる方でも、頻度を増やしたことによって停滞期を脱出するという事はこれまで何度も経験してきました。

もちろん、週1回から2回にするという新しい刺激が加わったことによって筋肉が反応したのかもしれません。

しかし、科学的に見ても週2~3回などの高頻度が理想ということですし、自分の体験談からも週2~3回というのは割と信頼できる情報だと感じています。

人によっては各部位の頻度が週1回の方がよい場合も

ここまで「同じ部位は週2~3回の頻度で筋トレをするのがおすすめ」という話をしてきました。

ただ以下のように、人によっては各部位の頻度が週1回になるように筋トレする方が良い場合もあるかなと思います。

週1回の方が成長を感じる人

これはもうこのままです。

人間は個人差がかなり大きいため、研究では週2~3回が良いという結果だとしても、週1回の方が成長を感じる人もいると思います。

そういう方は無理に週2~3回にする必要は全くないと思うので、自分の身体の反応が良い頻度を選択するのがベストだと思います。

同じ部位を徹底的に追い込んだ後の疲労感が好きな人

各部位の頻度を週1回にする場合、各部位のセット数が20セットなどのハイボリュームになると思います。

このハイボリュームトレーニングによる疲労感が好きな人は、週1回でも良いのではないかと思います。

筋トレで飯を食べるとかなら話は別かもしれません。

ただ、多くの人は趣味で筋トレをやっていると思うので、効率も大事ですがとにかく楽しむことがベストです。

例えば僕もハイボリュームによる疲労感が好きなので、気分で同じ部位の筋トレ頻度を週1回にすることもあります。あの疲労感はやっぱり楽しいですね。

 

これに関しては海外の有名なトレーナーであるChris Jonesさんも以下のように語っています。

• ナチュラルの人であれば、科学的には同じ部位を週1回よりも多い頻度でトレーニングするのが良い
• ただ、個人差もあるし週1回でも筋肉は成長する。なので楽しいと思うやり方でやれば良い

ほとんど土日しかトレーニングできない人

各部位の頻度を週1回にする方が、筋トレのスケジュールを組みやすいこともあります。

例えば、忙しいサラリーマンとかはほとんど土日しか筋トレできない場合もあると思います。

そんな方が

• 土曜日⇒全身
• 日曜日⇒全身

という筋トレを行うのは筋肉の回復を考えるとさすがにきついかなと思います。

なので、素直に各部位を週1回の頻度で筋トレするのがおすすめです。

• 土曜日⇒上半身
• 日曜日⇒下半身

各部位の頻度が週2~3回の筋トレ例

各部位を週2~3回程度の頻度でトレーニングする場合、1週間の筋トレスケジュールはどのようになるのか？

簡単に筋トレスケジュール例を作成してみたのでご紹介します。

筋トレを週3回できる人

曜日	プランA	プランB
月曜日	胸/背中/脚	胸/背中/脚
火曜日	オフ	オフ
水曜日	胸/背中/脚	肩/腕
木曜日	オフ	オフ
金曜日	胸/背中/脚	胸/背中/脚
土曜日	オフ	オフ
日曜日	オフ	オフ

プランA：初心者は胸・背中・脚などの大きな筋肉を優先して鍛えるのが良いので、初心者には特におすすめのメニューです。

プランB：胸・背中・脚を優先しつつ、肩と腕も週1回補助的に入れるメニューです。

筋トレを週4回できる人

曜日	プランA	プランB
月曜日	胸/背中	胸/肩/三頭
火曜日	オフ	オフ
水曜日	脚	背中/脚/二頭
木曜日	オフ	オフ
金曜日	胸/背中	胸/肩/三頭
土曜日	オフ	オフ
日曜日	脚	背中/脚/二頭

プランA：胸・背中・脚を優先するメニュー。上半身と下半身を分けてトレーニングします。

プランB：胸と肩は三頭も使うので全部同じ日にまとめ、その他の部位を別日に行うメニューです。

筋トレを週5回できる人

曜日	プランA	プランB
月曜日	胸/肩/三頭	胸/背中
火曜日	背中/二頭	肩/腕/脚
水曜日	脚	オフ
木曜日	オフ	胸/背中
金曜日	胸/肩/三頭	肩/腕/脚
土曜日	背中/脚/二頭	オフ
日曜日	オフ	脚

プランA：「PUSH・PULL・LEGS」という分け方です。胸のような押す系の部位・背中のような引く系の部位・脚で分けています。

プランB：全身を鍛えつつ脚を週3回トレーニングする分け方。脚に限らず弱点部位だけ週3回やるというメニューです。

まとめ：同じ部位の適切な筋トレ頻度は週何回？

いかがでしたか？

今回は、「各部位を週何回の頻度で筋トレするのがベストなのか？」という事について解説しました。

結論は「各部位あたり週2~3回の頻度で筋トレするのがおすすめ」ということで、実際海外でも週1回から週2~3回に切り替えているトレーナーも多いです。

ただ、個人差がどうしても大きい部分ですので、自分の身体の反応や自分の好みに合わせて筋トレ頻度を決めていくのがベストです。

もし、週1回で筋トレしているけど全然上手くいかない！っていう方は、思い切って頻度を上げてみるのはどうでしょうか？