【クレアチンの教科書】効果・飲み方・副作用などを「科学的」に解説【最強サプリ】

こんにちは！ゴリラです。

今回は、こんな要望に応えます。

この記事を書いてる僕は、筋トレ歴が約7年のパーソナルトレーナー。

日本ではあまり知られていない海外の研究データなどにも目を通しながら、日々トレーニングを勉強しています。

こういった背景の僕が、筋トレの最強サプリメントの1つでもある、クレアチンについて解説します。

なお、クレアチンについての知識を詰め込みまくっているため、少々長めの記事です・・・

ただ、科学的根拠をもとに書いており、大量の論文を参考にしているため、信頼性はそれなりにあるはずです。

サクッとは読めないかもですが、よかったらお付き合いください。

※文献は記事の最後にまとめて載せておきます。

クレアチンとは？

そもそもクレアチンとは何か？

クレアチンは、アミノ酸の一種で、体内で筋肉のエネルギーであるATP(アデノシン三リン酸)の再生に使われます。

例えばベンチプレスで筋肉を収縮させた際も、ATPをエネルギーとして消費します。

つまり、ATPがたくさんあるほど、ベンチプレスの回数をこなせますし、逆にATPがなくなると筋肉が疲労して限界を迎えます。

クレアチンは、そんな大事なATPを素早く作り出してくれる効果があります。

要は、「クレアチンを摂取するとレップ数が増えるなど、筋トレをより高強度にできるようになる」とも言えます。

クレアチンの効果

クレアチンは、数あるサプリメントの中でも最も効果が体感しやすいサプリメントの1つです。

もちろん、個人差はあるものの、実際に効果を感じている人は僕の周りにも結構いますし、僕自身も感じています。

筋トレ好きにとって重要な効果としては、以下2つがあります。

上で説明した通り、クレアチンを摂取することで、筋肉のエネルギー補給につながるとも言えます。

よって、筋力アップすることで高強度な筋トレが可能になりますし、そんな筋トレを積み重ねることで筋肥大という効果も得られます。

特に筋力アップの効果がすごい

「筋力アップといっても、ぶっちゃけほぼ変わんないんでしょ？」と思う方もいると思います。

ただ、サプリメントとしてはかなり効果がわかりやすく、体感できる人も多いくらいです。

研究：クレアチンによって5~15%もMAX重量が上昇

研究<1>の結果がこれです。

超シンプルに考えると、ベンチプレスMAX100kgの人が、クレアチンの摂取によって105~115kgにまで上がる可能性があるわけです。

ドーピングでこの結果ならわかりますが、あくまでただのサプリメントでの結果というのが驚きです。

研究：クレアチンによって30%もレップ数が上昇

また、研究<2>の結果がこれです。

要は、ベンチプレスなどを行う際、限界まで上げられる回数が増えるということですね。

なお、この研究は筋トレ経験が6年ある上級者での結果です。

「初心者だから成長して伸びた」とかではないことがわかるため、それなりに信頼できる結果だと思います。

クレアチンの飲み方・タイミング

基本的には、食事と一緒に毎日5g飲めばOKです。

そして、朝食・昼食・夕食など、タイミングはいつでも良いですが、あえて言うなら筋トレ後の食事と一緒に摂るのがベストです。

理由を1つずつ解説していきます。

クレアチンは炭水化物・たんぱく質と同時に摂取するのが良い

なぜ食事と一緒に飲むのか？という理由がこれです。

研究<9>によると、以下2つのどちらかと一緒にクレアチン5gを摂取するのが良いとされています。

ご飯お茶碗1杯で炭水化物が約50g、プロテイン2杯でたんぱく質が約50gなので、結構多めの量なのがわかると思います。

また、研究<9>では、食事との同時摂取によって筋肉のクレアチンレベルが60%も上昇するという結果になっています。

60%というのは結構大きく、これだけでレップ数が増えてもおかしくない数値です。

あえて言うなら筋トレ後が良いが、基本的に飲む時間は自由

上でも言いましたが、基本的には朝食だろうが夕食だろうが、どの食事と一緒に摂ってもOKです。

ただ、あえて言うなら筋トレ後の食事と一緒に摂るのがベストです。

クレアチンは効果を発揮するまでに時間がかかる

これが、どの食事と一緒に飲んでも良い理由です。

カフェインみたく即効性がある栄養素であれば飲む時間は重要になってきます。

ただ、クレアチンは飲んでから効果を発揮するまでに何週間もかかるため、飲む時間というのはほとんど誤差でしかないです。

朝飲もうが夜飲もうが、ぶっちゃけ時間は自由で、自分の都合の良いタイミングで飲めばOKです。

あえて言うなら筋トレ後が良い

研究<10~11>によると、クレアチンを筋トレ前と後での摂取を比較した場合、筋トレ後の方が効果的という事がわかりました。

これが、筋トレ後が良いという理由ですが、ぶっちゃけ差はわずかです。

やはり優先すべきは、食事と一緒に摂ることであって、「できれば筋トレ後の食事」くらいに思っておけばOKかなと思います。

補足①：ローディングは不要です

ローディングとはこんな感じで、最初にクレアチンを大量摂取して筋肉に貯蔵し、以降は消費する分だけ摂取するという方法です。

ただ研究<3>によると、ローディングしても、ふつうに摂取した場合と比べて筋力アップや筋肥大の効果は変わらないとのことです。

ただ、ローディングすると貯蔵するスピードが速いため、クレアチンの効果は速く出やすいそうですね。

クレアチン摂取のイメージ

イメージはこんな感じで、これを永遠と続けていけばOKです。

要は、ローディングとかは気にせず、好きな食事と一緒にクレアチン5gを飲み続けていきましょう。

補足②：オフ日は不要です

オフ日というのはこんな感じで、クレアチンに対する耐性を懸念して摂取しない日を作ることです。

ただ研究<12>によると、長期間クレアチンを使用し続けても、クレアチンの貯蔵量が減ったりすることはない事がわかっています。

また、研究<4>では、クレアチンを21ヶ月という長期間とりつづけるという実験をしたのにも関わらず、健康への害は0だったそうです。

長期間摂り続けても健康へのリスクもあまり考えられないため、オフ日を設定する必要性がそもそも無いです。

クレアチンの副作用

基本的にクレアチンは「体重の増加」を除き、副作用がほとんどないです。

研究<3>では、クレアチンは安価で副作用のリスクが少ないなど、最も良いサプリメントの1つとまで言われているくらいです。

また、研究<4>では、クレアチンを21ヶ月という長期間とりつづけるという実験をしたのにも関わらず、健康への害は0だったそうです。

ただ、副作用が0ではないことと、ちょっとした懸念点もあるため、そこら辺を1つずつ説明していきます。

副作用①：体重の増加

別に身体に害があるわけではないのですが、体重が増加するという作用があります。

というのも、クレアチンによって、いつも以上に筋肉は水分を貯留するため、水分によって体重が増加します。

人によっては数kg体重が増えることもあり、ほとんどの人が経験する副作用だと思います。

ただし、あくまで水分量が増えただけであり、健康への害はないため、気にする必要がありません。

体重制限のある大会等に出場する際には、気を付けなくてはいけないですが、ふつうに筋トレする分には気にしなくてOKです。

副作用②：お腹を壊す

まれにクレアチンの摂取によって、お腹を壊す人もいるそうです。

ただし、以下の理由から、これもあまり気にする必要がないです。

ローディングは1日20gとかの大量摂取になるので、ローディングをする際は注意してください。

また、ローディングをしていないのにお腹をどうしても壊してしまう・・・という場合は、クレアチンが合わない可能性もあるので注意です。

これらの人を除き、ほとんどの人は心配しなくてOKです。

副作用③：ハゲる

クレアチンの摂取によって、少なからず薄毛の原因になります。

というのも、研究<13>によると、クレアチンの摂取によってDHTの分泌が増えるという結果になっています。

DHTは男性ホルモンの一種で、これが多いほど髪の毛が薄くなる可能性が少なからずあるのです。

ただ、以下の理由から、よほど気になる人でない限り、あまり気にする必要はないと思います。

実際、多くの専門家も「気にせずクレアチンを摂取する」という結論に至っている人が多い印象です。

なお、ハゲに関しては、以下の動画が参考になるので、あわせて見てみると良いです。

僕の好きなYoutuberなのですが、どの動画も結構勉強になると思います。

 

クレアチンの種類・選び方

クレアチンはこんな感じで色んな種類があります。

ただ、ぶっちゃけ一番ベーシックな「クレアチン モノハイドレート」を選んでおけばOKです。

というのも、多くの研究はクレアチンモノハイドレートが他の種類よりも筋力アップや筋肥大に効果的と示しています。

なお、「当社のクレアチンは〇〇がすごい！」みたいに付加価値をつけて高額で売られている場合もありますが、ぶっちゃけコスパが悪いです。

こだわりがある方以外は買わなくてOKかなと思います。

おすすめのクレアチン

ぶっちゃけどこのメーカーも大差ないため、コスパで選んでおけばOKだと思います。

なお、クレアチンは1日5gと消費量が少ないため、1kg買うと半年くらい持ちます。

1日あたり10~20円とかなりコスパが良いので、1つくらいは持っておくと良いかもです。

手間をかけずに購入したい人

Amazonで売られているものなら、これが一番おすすめです。

配送料はかかりますが、それを含めても大体最安値なのがコレです。

上の商品は届くのに1週間くらいかかる事も多く、待てないという人は下のクレアチンでも良いと思います。

待てるなら、素直に上のクレアチンを選びましょう。上の方がコスパが良いです。

少しでも安く購入したい人＆他のサプリと一緒に購入したい人

マイプロテインの「クレアチン モノハイドレート」がおすすめです。

Amazonではないため注文が面倒ですし、一定以上の金額を買わないと送料が必要です。

その代わり、Amazon最安値のクレアチンの半額くらいで買えると思います。

なお、プロテインとかを含め、あらゆるサプリは「マイプロテイン」がAmazonとかよりもぶっちぎりで安いです。

なので、筋トレを続ける予定がある方は、この際マイプロテインを試してみても良いかもです。

>>クレアチンモノハイドレート(マイプロテイン)

なお、参考までにマイプロテインのおすすめ商品や、詳しい買い方などがわかる記事を載せておきます。

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参考：βアラニンと同時に摂取すると効果的

なお、研究によると、3gのβアラニンと同時にクレアチンを摂取することで、筋力アップや筋肥大効果が高まるそうです。

また、研究<14>によると、βアラニンは筋トレパフォーマンスの向上と疲労感の軽減にも効果的とされています。

βアラニンそのものに良い効果がある上、クレアチンとの相性も良いので、試してみても良いかもです。

>>βアラニン(マイプロテイン)

クレアチンについてのよくある質問

ここからは、クレアチンについてありがちな質問と、その回答についてお話ししていきます。

①：カフェインと一緒に摂取しちゃダメ？

よく聞かれますが、カフェインとクレアチンの同時摂取は全然問題ないです。

実際、研究<5~7>によると、カフェインと一緒に摂ってもクレアチンの効果に問題がない事がわかっています。

よって、食事と一緒にクレアチンを摂取し、食後にコーヒーを楽しむとかも全然OKです。

カフェインとの同時摂取がダメというのは過去の研究から広まった？

カフェインと同時摂取するのがダメというのはよく聞きますが、これは過去の研究<8>によって広まったという説があります。

というのも、研究<8>では、カフェインとクレアチンの同時摂取によって、クレアチンの効果が妨げられるそうです。

しかし、この研究では、9人という少ない被験者で行われた上、その後の数多くの研究では逆の結果が出ています。

現在では、信頼性としては微妙という見解になっているようで、あまり気にしなくて良いかなと思います。

②：増量時と減量時はどっちに摂るべき？

これもよく聞かれますが、増量・減量は気にせず両方で摂りましょう。

というのも、研究<12>から、クレアチンをずっと摂取しても耐性とかはつかないことがわかっています。

そもそもオフ日を作る必要があまり無く、個人的には増量・減量とかは関係なく、ずっと摂取しておけばOKかなと思います。

③：効果がある人・ない人の違いは？

クレアチンはめちゃくちゃ効果を実感したという人もいれば、あまり効果を感じない人もいるなど、割とハッキリ分かれます。

というのも、研究<14>によると、自分の持つ筋肉によって、クレアチンの効果が微妙に変わってくるそうです。

元から筋肉にクレアチンがたくさんある人は、サプリメントで摂取しても補充されにくいため、効果が小さいのです。

逆に、クレアチンが全然ない人は、クレアチンが効率良く蓄積され、効果を得やすいみたいなイメージです。

これが、クレアチンの効果を実感しやすい・しにくい人の違いでもあります。

効くか効きにくいかの見分け方は？

1~2ヵ月後の自分の体重を測定することで見分けられます。

上でも説明した通り、クレアチンは筋肉に水分をため込むため、効く人であれば摂取することで体重が増えます。

よって、クレアチンを摂取し始めてから1～2ヵ月後、体重が増えている場合は「効く人」と考えてOKだと思います。

なお、クレアチンは即効性があるものではないため、飲んで数時間後に体重を測って判断する・・・とかは止めましょう。

効きにくい人でも効果はある

効きにくい人というのは、あくまで元々クレアチンをたくさん持っているというだけであり、「最初から上限ギリギリまでクレアチンがある」というわけではないです。

よって、全く効かないという人はそう多くないはずなので、そんなに心配しなくてOKだと思います。

まとめ：クレアチンは最強の筋トレサプリメントです

最後にこの記事のポイントをまとめます。

こんな感じです。

クレアチンは世界でも最もよく研究されたサプリメントの1つで、信頼性も非常に高いです。

効果も比較的実感しやすいですし、おまけに価格も非常に安く、筋トレにおいて最も重要なサプリメントの1つといっても過言ではありません。

クレアチンを摂ったことがないという方は、是非この機会に試してみてください。

というわけで、今回は以上になります。この記事が少しでも参考になれば幸いです。

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参考文献
<1>Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.
<2>Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise.
<3>International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
<4>Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical makers of health in athletes.
<5>Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance.
<6>Effect of creatine plus caffeine supplements on time to exhaustion during an incremental maximum exercise.
<7>Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.
<8>Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.
<9>Protein-and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.
<10>The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.
<11>Creatine timing on muscle mass and strength: Appetizer or Dessert?
<12>Long-term creatine supplementation does not sighnificantly afect clinical markers of health in athletes.
<13>Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to teststerone ratio in college-aged rugby players.
<14>Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players.
<15>Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders.