ウィリアムボナックとは？略歴・身長・トレーニングなど徹底解説

こんにちは！ボディビルが大好きなパーソナルトレーナーのゴリラです。

今回は、プロボディビルダーのウィリアムボナックについて、略歴・身長・トレーニング・食事などをまとめてご紹介します。

ウィリアムボナックといえばアーノルドクラシック2018で優勝するなど、今注目のボディビルダーですね。

筋トレ好きは是非知っておきたいボディビルダーです。
なので、この記事1つでウィリアムボナックに詳しくなれるよう、一から丁寧に解説していきますね！

ウィリアムボナックのプロフィール

ウィリアムボナックはガーナ共和国出身のプロボディビルダーで、後にオーストラリアに移住しました。

トレーニングは13歳とかなり若くから始めたそうです。最初の目的はストレス解消のためだったとか。

また、ジェイカトラーに「ボディビルの未来」と称賛されるなど周りからの期待もすごく厚い選手です。
ライバルのカイグリーンと比較されることが多かったようですね。

ウィリアムボナックの特徴は、なんといっても全体のパッケージがすごく良く、丸みのあるキレイな筋肉のつき方をしていることですね。

まさにボディビルダーといえるような理想的な体型です。

また、個人的には背中が好きな選手です。

背中の厚みや横幅はもちろんですが、特に下背部の広がりや厚みが本当にすごい。

筋量だけでなく、広背筋が腰のあたりまでついているという筋肉の付き方による影響もあるでしょう。

ただ、完璧なVシェイプで背中の迫力はまさに「すごい」の一言です。

アーノルドクラシック2018で優勝、ミスターオリンピア2018で4位

2018年はウィリアムボナックが大活躍した年でした。

アーノルドクラシックでは初の優勝、ミスターオリンピアでは4位という成績です。

特にアーノルドクラシックは素晴らしかったです。
コンディションも良く、特に強みの背中に関しては他の選手たちを圧倒するサイズでした。

また、ミスターオリンピア2017では3位なので1つ順位を落としてしまいました。

ただ、2016では5位と毎年TOP5に入る成績のため、間違いなく世界を代表するボディビルダーといってよいでしょう。

来年の活躍もすごく楽しみにできるボディビルダーですね。

ウィリアムボナックのトレーニング

 

胸のトレーニング

種目	レップ数	セット数
ケーブルクロスオーバー	15-20	2-3
インクラインダンベルプレス	6-10	2-3
ダンベルプレス	6-10	2-3
クローズグリップダンベルプレス	8-15	2-3
チェストプレス	8-15	2-3
ロープーリーケーブルクロスオーバー	8-15	2-3
シーテッドケーブルクロスオーバー	8-15	2-3

ダンベルのプレス系とケーブル系をメインにしてトレーニングしているようですね。ケーブル種目だけで3種目やっています。

トレーニングは1種目あたりのボリュームは少なめですが、その分種目数が多めですね。

背中のトレーニング

種目	レップ数	セット数
リバースグリップラットプルダウン	8-12	2-3
ラットプルダウン	8-12	2-3
パラレルグリップラットプルダウン	8-12	2-3
ワンアームラットプルダウン	8-12	2-3
チンニング	8-12	2-3
ストレートアームラットプルダウン	8-12	2-3

背中は特にラットプルなどのプル系の種目を重要視しているようです。

このメニューのように、プル系しかやらない日もあるようですね。

もちろん、シーテットローなどのローイング種目も積極的に行う日もありますが、いずれにせよ全体的にプル系のボリュームが多いようです。

脚のトレーニング

種目	レップ数	セット数
スタンディングレッグカール	12-15	2-3
レッグカール	12-15	2-3
ライイングレッグカール	12-15	2-3
アブダクション	12-15	2-3
ダンベルスティフレッグドデッドリフト	12-15	2-3
レッグエクステンション	12-15	2-3
マシンフロントスクワット	8-15	2-3
ハックスクワット	8-12	2-3
レッグプレス	8-12	2-3
シッシースクワット	12-15	2-3

脚はウィリアムボナックが特に力を入れている部位でもあるそうで、種目数がとにかく多いですね。

特にアブダクションなどの男性にはあまり人気のない種目をやっているのも面白いですね。

このようなマシン系種目はカイグリーンがよく好んでやっているイメージです。

実際、カイグリーンの脚の発達は他の選手を圧倒するほど素晴らしいですし、効果的なのでしょう。

また、最初にハムストリングなどのマシン系をやり、後半にスクワットやレッグプレスなどの高重量を扱える種目を入れるようですね。

肩のトレーニング

種目	レップ数	セット数
ケーブルサイドレイズ	12-15	2-3
サイドレイズ	12-15	2-3
マシンショルダープレス	8-12	2-3
ケーブルリアレイズ	12-15	2-3
マシンリアレイズ	12-15	2-3
スミスマシンアップライトロウ	8-12	2-3

肩のトレーニングは最初にサイドレイズから始める様子が見れました。
三角筋中部に注力したトレーニングを取り入れているのかもしれませんね。

また、プレス系は高重量＋補助付きでガンガン刺激を与えるようなトレーニングをしているのがわかりました。

腕のトレーニング

三頭のトレーニング

種目	レップ数	セット数
プレスダウン	8-12	2-3
ワンハンドリバースグリッププレスダウン	8-12	2-3
リバースプッシュアップ	8-12	2-3

 

二頭のトレーニング

種目	レップ数	セット数
コンセントレーションカール	8-12	2-3
マシンカール	8-12	2-3
バーベルカール	8-12	2-3
ダンベルカール	8-12	2-3

腕のトレーニングは思ったよりボリュームが少なく感じました。

また、高重量をぶんまわすようなトレーニングではなく、比較的軽めで効かせるようなフォームでやっているようです。

トレーニングプログラム例

月曜日	胸＋三頭
火曜日	背中＋二頭
水曜日	オフ
木曜日	脚
金曜日	肩
土曜日	有酸素運動
日曜日	オフ

トレーニングプログラムの例はこんな感じです。

ただ、胸の日に二頭を入れるシーンもありましたし、背中の日に三頭を入れているシーンもありました。

トレーニングプログラムは完全に固定ではなく、日によって臨機応変に変えているようですね。

ウィリアムボナックの食事

食事1	全卵3個、卵白3個、オートミール、アーモンド
食事2	鶏の胸肉170g、ライス1.5合、野菜
食事3	鶏の胸肉170g、ライス1.5合、野菜
食事4	全卵1個、卵白5個、オーツ、アーモンド、ホエイプロテイン
食事5	白魚210g、サツマイモ
食事6	全卵2個、卵白9個、ピーナッツバター
食事7	ホエイプロテイン

炭水化物はオートミールやサツマイモなどの低GI値なものから摂取することが多いようです。

また、タンパク質は胸肉や卵、プロテインなどを中心に摂取しているようです。

加えて、就寝に近づくにつれ炭水化物を減らしていくような食事をしているのがわかりますね。

まとめ：ウィリアムボナックについて

ウィリアムボナックについてざっくり知ることができたでしょうか？

世界を代表するトップボディビルダーで、今後の活躍が期待できる素晴らしい選手ですので、是非チェックしておきましょう！