こんにちは！ゴリラです。
「テストステロンの分泌を増加させる方法って何かない？」
今回は、こんな疑問に答えます。
- テストステロンの分泌を増加させる重要性
- テストステロンの分泌を増加させる方法
この記事を書いている僕は、筋トレ歴が約7年のパーソナルトレーナー。
日本ではあまり知られていない海外の研究データなどにも目を通しながら、日々トレーニングを勉強しています。
こういった背景の僕が、テストステロンを分泌させる重要性＆方法について解説します。
Contents
テストステロンの分泌を増加させることの重要性・効果
「テストステロン＝男性ホルモン＝筋肉に良い」というざっくりのイメージを持っている方も多いと思います。
ではもっと具体的に、テストステロンは身体にとってなぜ重要なのでしょうか？
実は、テストステロンが減少すると、以下のようなデメリットがあると言われています。
- 筋肥大の減少
- 体脂肪の増加
- 性欲の減少
- やる気の低下
- うつの悪化
- 骨密度の低下
テストステロンが増加すると本当に筋肥大に効果的なの？
結論から言うと、本当に筋肥大に効果的です。
1996年の研究では、テストステロンを外部から毎週600mg注入した時の筋肥大効果を見ました。
10週間の筋トレの結果が以下です。
- 筋トレのみのグループ：2kgの増量
- テストステロンのみのグループ：3kgの増量
- 筋トレ＋テストステロンのグループ：6kgの増量
ここで恐ろしいのが、テストステロンを注入したグループは筋トレをしていないのにも関わらず、筋トレのみのグループの1.5倍筋肥大しているという事です。
外部から600mg注入というのは、ステロイドを使うくらいしか方法がないですが、とはいえテストステロンが筋肥大に効果的なのがわかるかと思います。
【筋トレ】テストステロンの分泌を増加させる方法【効果アリ】
テストステロンの分泌を増加させる方法をまとめると、こんな感じです。
- 定期的な筋トレ
- 適切な体脂肪率をキープ
- 亜鉛の摂取
- 十分な脂質を摂取
- 日光を浴びる
- 適切な睡眠時間の確保
- 過度なアルコール摂取を避ける
- ストレスを減らす
①定期的な筋トレ
2005年の研究によると、筋トレを定期的に行うことでテストステロンの分泌が増加するそうです。
特に、ベンチプレスやデッドリフト・スクワットなどの基本的なコンパウンド種目を高強度でやることが重要です。
オーバートレーニングはNG
ただ、筋トレのセット数や頻度があまりにも高すぎたり、筋トレを長時間やると逆効果になります。
いわゆる、オーバートレーニングになると、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加することで、テストステロンが減少します。
特に、筋トレ好きはつい夢中になってセット数を増やしすぎてしまう傾向にあるので注意です。
適切な筋トレのセット数や頻度の目安は？
胸・背中・脚などは~20セット/週、腕や肩は~10セット/週が目安です。
また、各部位は週2~3回筋トレできると、筋肥大の効率が良いです。
詳しくは以下の記事を参考にしてください。
②適切な体脂肪率をキープ
「筋肥大したいから増量しまくるぞ！」っていって体脂肪率を増やしすぎるのはNGです。
体脂肪率が高すぎると、女性ホルモンであるエストロゲンが増加し、男性ホルモンのテストステロンが減少します。
つまり、体脂肪率が高くなるほど脂肪がつきやすく、筋肥大しにくい身体になるということです。
過度な減量や、体脂肪率が低すぎるのもNG
2013年の研究では、ナチュラルボディビルダーの減量によるテストステロンの分泌量を測定しました。
その結果、体脂肪率が14.8%から4.5%の体脂肪率まで減った時点で、77%もテストステロンの分泌が落ちたそうです。
また、2008年の研究によると、500~1,000kcalのアンダーカロリーを2~3週間続けることで、テストステロンは62%も落ちることがわかったそうです。
減量するにも飛ばしすぎず、体脂肪率を下げすぎないようにするのがポイントということですね。
適切な体脂肪率、減量スピードは？
体脂肪率は10~15%をキープし、減量は月2kgほどのペース(毎日-500kcal以内)に抑えるのがオススメです。
詳しくは、以下の記事で解説しています。
③亜鉛の摂取
亜鉛はテストステロンと密接にかかわっており、亜鉛が不足すると女性ホルモンであるエストロゲンが増加し、テストステロンが減少することがわかっています。
実際、2007年の研究では、亜鉛を摂取することでテストステロンが低下気味の人でも、低下を抑えられることがわかっています。
また、亜鉛は汗の中に多く含まれており、汗をかくと体外に流出してしまいがちです。
なので、日常的に汗をかく仕事やスポーツをしている人は、亜鉛が不足する可能性もあるので注意が必要です。
10mgの摂取が目安
亜鉛は成人男性であれば推奨量が10mg、上限量が40mgほどです。
40mgというのはサプリメントを過剰摂取しない限り、なかなか超えることは難しい数字です。
なので、サプリメントで10mg摂取するのを目安にすると良いかもしれません。
④十分な脂質を摂取
脂質はホルモンの分泌に密接にかかわってくるので、ある程度摂取するのが重要です。
ふつうに生活している分には脂質が不足することはほぼ無いのですが、低脂質な食事を心がけている人は注意です。
適切な脂質の摂取量は？
2014年の研究によると、ホルモンの働きを正常化するために、脂質は「1日の摂取カロリーの15~30%必要」とのことです。
もし、低脂質な食事をしたい場合、だいたい1日の摂取カロリーの20%くらいを目安にしてみると良いと思います。
詳しくは以下の記事で解説しています。
⑤日光を浴びる
意外かもしれませんが、日光を浴びるのも効果的です。
日光を浴びると、体内でビタミンDが作られ、ビタミンDはテストステロンを作ります。
実際、2011年の研究だと、3,000IUのビタミンD3を摂取し続けるとテストステロン量が25%増加することがわかっています。
普段から日光をガンガン浴びている人にはあまり関係ないですが、あまり日光を浴びない人は、日光を浴びるとテストステロン増加に効果的です。
日光を浴びる時間は？
日光は時間帯・天気・季節・浴びる部位などによってもかなり変化するので一概には言えません。
ただ、「30分程度浴びる」というのが一般的な目安とされているので、30分を目指してみると良いと思います。
また、面倒な方はビタミンDのサプリメントなどを活用するのも良いと思います。
⑥適切な睡眠時間の確保
睡眠不足になるとストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。
そして、コルチゾールが増加するとテストステロンの分泌が減少してしまいます。
2011年の研究では、睡眠時間を制限したところ、5時間睡眠では15%テストステロンが低下、4時間だとさらに著しく落ちることがわかりました。
そして、逆に睡眠時間を増やすごとにテストステロンの分泌が増加することも確認できました。
適切な睡眠時間は？
アメリカの睡眠財団によると、睡眠時間は若い人ほど必要で、18~64歳であれば7~9時間が目安だそう。
なので、せめて7時間は寝るようにするのが良いと思います。
補足：ショートスリーパーにはなるのは難しい
人口の5~10%程は睡眠時間が6時間以下でも大丈夫なショートスリーパーだそうです。
ただ、ショートスリーパーはDEC2という遺伝子が突然変異を起こしていることが研究でわかっており、眠っている間の脳内の情報処理が通常よりも早いのだそう。
つまり、ショートスリーパーは努力でなれるものではないということですね。
また、睡眠不足が続くと、「自分はこの睡眠時間でも大丈夫だ」と思い込んでしまう傾向にあることもわかっています。
睡眠時間を極端に削れたとしても、実は睡眠不足なのに気づいていないだけの可能性もあるので注意が必要です。
⑦過度なアルコール摂取を避ける
アルコールを飲むと、テストステロンの分泌が減少するというのはよく聞きますよね。
これは事実で、研究によると、1.5g/kgの純アルコールを摂取すると、テストステロンの分泌が23%抑制されるそうです。
つまり、体重65kgほどの人であれば、ビールをジョッキで5杯ほど飲むとNGという計算になります。
適切なアルコール摂取量は？
別の研究によると、0.5g/kgの純アルコールを摂取した場合、お酒によるテストステロンの低下は見られなかったそうです。
つまり、体重65kgの人であれば、ビールをジョッキ1~2杯で飲む分にはOKという計算になります。
なので、お酒を飲む場合はこのビール1~2杯というのを目安にしてみると良いと思います。
⑧ストレスを減らす
適度なストレスであれば良いのですが、特に社会人などはストレスが過剰になる傾向があります。
そして、ストレスが多いとストレスホルモンであるコルチゾールが増加し、コルチゾールが増加するとテストステロンが減少することがわかっています。
ストレスを減らすには？
シンプルに、ストレスの原因を取り除いたり、趣味などでストレスを解消していくしかないと思います。
ストレス解消は筋トレはもちろん、僕であれば英語の勉強を兼ねてYoutubeや海外ドラマを見たりなどします。
また、睡眠はストレスを減らしてくれるので、睡眠時間を増やすとかもアリだと思います。
まとめ：【筋トレ】テストステロンの分泌を増加させる方法
- 定期的な筋トレ
- 適切な体脂肪率をキープ
- 亜鉛の摂取
- 十分な脂質を摂取
- 日光を浴びる
- 適切な睡眠時間の確保
- 過度なアルコール摂取を避ける
- ストレスを減らす
こんな感じです。
テストステロンは筋肥大する上で欠かせない大切なホルモンです。
今回ご紹介した方法を実行することで、確実にテストステロンの分泌を増加させることができるかと思うので、是非試してみてください！
参考文献
<1>The effects of surpraphysiologic does of testosterone on muscle size and strength in normal men
<2>Hormonal responses and adaptions to resistance exercuse and training
<3>Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses.
<4>Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training.
<5>Natural bodybuilding competition preparation and recovery:a 12-month case study
<6>Rapid weight loss decreases serum testosterone
<7>Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.
<8>The Pulsatile Secretion of Gonadotropins and Growth Hormone, and the Biological Activity of Luteinizing Hormone in Men Acutely Intoxicated with Ethanol
<9>Testosterone increases in men after a low dose of alcohol.
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