こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、おすすめのスクワットのバリエーションを10種類ご紹介します。
太い脚を作り上げるためにはスクワットは必要不可欠といっても良いトレーニングですよね。
なので、今回の記事を参考にして、是非色んなバリエーションを試してみてください！
Contents
スクワットのバリエーション10種類
ローバースクワット
一般的なスクワットは、僧帽筋の上あたりにバーベルを乗せて行う「ハイバースクワット」です。
一方で「ローバースクワット」は、三角筋後部にバーベルを乗せて行うスクワットです。
photo by bayesianbodybuilding.comバーの位置が変わることで重心の位置が変わり、身体もやや前傾します。
photo by crossfittorque.comローバースクワットは、ハムストリングや臀部、腰の筋肉などをフル稼働してバーベルを上げられるため、ハイバースクワットに比べて高重量を扱えます。
また、ハムストリングや臀部などの、下半身の裏側を鍛えられるというメリットもあります。
普段ハイバースクワットしかやったことない方は、ローバースクワットに変えるというちょっとした変更で、新鮮な刺激を入れられるのでオススメです。
ハックスクワット
ハックスクワットは、足の後ろ側にバーベルを置いてデッドリフトをやるようなイメージのスクワットです。
ハックスクワットは、通常のスクワットよりも大腿四頭筋に負荷が集中するのが特徴です。
実際やってみると、太ももが焼けるように痛くなるのがわかると思います。
また、個人的にハックスクワットで気に入っている点は「バーベルさえあればできる」ということです。
つまり、スミスマシンやパワーラックなどの、スクワットをやるための設備が必要なく、ジムが混雑していてもやりやすいですし、もはや自宅でも出来ます。
ローバースクワットをやって太ももの裏をがっつり刺激し、次の種目はハックスクワットで太ももの前を刺激するという組み合わせもオススメです。
フロントスクワット
フロントスクワットは、バーベルを身体の前に担いで行うスクワットです。
ハックスクワットと同様、大腿四頭筋の負荷が強くなるというのが特徴です。
フロントスクワットといえば、昔アーノルドシュワルツェネッガーが好んでやっていたと言われており、今でも結構人気なバリエーションです。
ただ、バーベルをキープするのが慣れるまで難しく、慣れるまで手が痛くなったりフォームが崩れたりするので注意が必要です。
photo by stack.comなお、手首が痛い場合は手をクロスさせてバーベルを保持してもOKです。
効く部位に違いはほとんどないので、どちらか好きな方でやりましょう。
ザーチャースクワット
ザーチャースクワットは、腕でバーベルを担ぐスクワットです。
フロントスクワットと重心の位置が似ているため、効く部位も近いです。
なので、フロントスクワットと比較されることが多いです。
フロントスクワットとの大きな違いは、重りが腕に集中するので「肩や手首が痛い人でもやりやすい」ということです。
ただその分、腕が圧迫されて痛いので、こちらも慣れるまでは大変なバリエーションですね。
また、高重量は扱いにくい種目なので、最後の種目に持ってきて追い込みで活用するのが個人的にオススメです。
オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭の上に持ち上げて行うスクワットです。
通常のスクワットとの大きな違いは「体幹の強化」です。
オーバーヘッドスクワットは見た目の通り、バランスを取るのが難しく、身体を安定させるために体幹が鍛えられます。
また、バーベルを維持するのに三角筋や上腕三頭筋にも刺激が入るという特徴もあります。
オーバーヘッドスクワットは通常のジムではあまり見たことないと思いますが、「クロスフィット」という競技でよく見るスクワットです。
photo by barbend.comまた、ウエイトリフティングのクリーン＆ジャークでも、似たような動きになりますね。
こういったフィットネス競技に興味がある方は、是非習得しておきたいスクワットのバリエーションです。
相撲スクワット
相撲スクワットは、相撲をとるかのように足幅を広げた状態で行うスクワットです。
通常のスクワットと比較し、太ももの内側に強く刺激が入ります。
相撲スクワットは特に海外ではすごく人気で、美しい脚のラインを作るために、女性が好んでやっているイメージです。
もちろん、男性にも良い種目です。
また、通常のスクワットとフォームがほとんど同じで気軽に出来るため、たまに相撲スクワットに変えてみるのもオススメです。
アンダーソンスクワット
通常のスクワットは立った状態からスタートしますが、アンダーソンスクワットはしゃがんだ状態からスタートします。
フォームは通常のスクワットと同じですね。
アンダーソンスクワットのメリットは、「立ち上がりの練習できる」ということです。
例えば、スクワットの限界重量に挑戦したとき、しゃがんだ状態から立ち上がることができなくて失敗するケースが多いと思います。
そんなとき、アンダーソンスクワットで爆発的に立ち上がる練習をすると良いです。
スクワットの重量がどうしても伸びなくなって停滞してしまったときも、アンダーソンスクワットで練習すると停滞を突破できたりもするので、限界重量を更新したい方などにオススメです。
ランドマインスクワット
ランドマインスクワットは、バーベルの端を壁などにつけて行うスクワットです。
通常のスクワットと比較すると、腰や膝に負担がかかりにくいため、腰や膝が痛い人にオススメのスクワットです。
このスクワットもパワーラックやスミスマシンが無くてもできるため、混雑したジムでもやりやすいのがメリットですね。
一方で、気を付けてやらないと壁が傷つくため注意が必要です。
なお、壁の代わりにプレートでもバーベルの端を固定できます。
プレートがずれてしまうようであれば、プレートを重ねるなどしてずれないようにしましょう。
ピストルスクワット
ピストルスクワットは、片足ずつ行う自重スクワットのバリエーションの1つです。
片足ずつ行うので比較的強度が高く、身体を安定させるため下半身だけでなく体幹も鍛えられます。
自重でも比較的高強度で脚を鍛えられるため、自宅で筋トレする場合は是非取り入れたい種目ですね。
photo by bodybuilding.comなお、ダンベルやプレートを手に持つことでさらに負荷を強くすることができます。
シッシースクワット
シッシースクワットも自重で行うトレーニングで、膝を前につきだすようにして行うスクワットです。
大腿四頭筋に強い刺激が入り、比較的強度が高いにも関わらず器具が不要なため、自宅でもできます。
自宅でハードに脚トレをしたい場合は、ピストルスクワットとあわせて活用したい種目ですね。
photo by muscleandfitness.comなお、この種目もピストルスクワット同様、プレートやダンベルを持つことで強度を上げることができます。
まとめ：スクワットのバリエーション10種類
いかがでしたか？
今回は、今すぐ試したくなるようなスクワットのバリエーション10種類をご紹介しました。
中には見たこともないような種目もあったかもしれませんが、どの種目もすごく脚に効くのでオススメです。
気になったバリエーションは是非試してみてください！
