こんにちは！ゴリラです。
「スクワットだけでも腹筋は筋肥大するかな？」
今回は、こんな疑問に答えます。
- スクワットだけでは腹筋は筋肥大しません
- 具体的な腹筋メニューの組み方
この記事を書いてる僕は、筋トレ歴が約7年のパーソナルトレーナー。
日本ではあまり知られていない海外の研究データなどにも目を通しながら、日々トレーニングを勉強しています。
こういった背景の僕が、スクワットと腹筋の筋肥大について解説します。
Contents
【悲報】スクワットだけでは腹筋は筋肥大しません
結論から言うと、スクワットだけで腹筋の筋肥大を狙うのは難しいです。
筋肥大しない！というのは言い過ぎかもしれませんが、しにくいのは間違いないですね。
初心者、長期間筋トレを休止している人、ステロイドユーザーとかであれば話は別です。
彼らは数年間筋トレをした人たちと比べると、筋肥大のしやすさが数倍～数十倍あるので、スクワットだけでも腹筋は筋肥大できると思います。
ただ、筋トレをある程度してきた人たちは、腹筋を直接鍛えるメニューを取り入れないと、筋肥大はなかなか難しいんじゃないかと思います。
それはなぜか？理由は2つあります。
- そもそもスクワットでは腹筋はあまり活動しない
- スクワットだと腹筋に十分な負荷をかけ続けられない
理由1：そもそもスクワットでは腹筋はあまり活動しない
「スクワットは腹筋をかなり刺激できる」と思われがちですよね。
ただ、これは少し違っていて、ぶっちゃけ腹筋にはあまり刺激が入らないというのが正解です。
2014年の研究<1>によると、バックスクワットでは腹直筋および腹斜筋の活動が20%以下しかないことがわかりました。
特に、腹直筋なんて10%くらいしか活動してません。かなり微妙です。
一方でシットアップであれば、腹筋は40%くらい活動するので、圧倒的な差なのがわかりますよね。
このことから、腹筋を十分にトレーニングするためには、直接腹筋をトレーニングするメニューが必要なのがわかります。
理由2：スクワットだと腹筋に十分な負荷をかけ続けられない
スクワットだと、腹筋にかかる負荷を自由に調整できないという問題があります。
例えば脚の場合、強くなったと感じたら重量を上げれば解決しますよね。
常に適切な負荷で、適切な追い込みができます。
一方で、スクワットで腹筋をトレーニングする場合、負荷を上げるのはかなり難しいです。
腹筋のためだけにスクワットの重量を上げるわけにもいかないですし、そもそも限界まで追い込むという事自体が難しいです。
胸に例えると、ベンチプレス60kg×10回出来る人が、40kg×8回でずっとトレーニングするような感覚です。
負荷も足りてなければ追い込みも足りておらず、なんとなく筋肥大しにくいイメージがわかりますよね。
腹筋トレーニングであれば負荷を簡単に上げられる
一方で、クランチなどの腹筋を直接鍛えるトレーニングであれば、腹筋を限界まで追い込むこともできます。
また、ダンベルやプレートを手に持つことで、簡単に負荷を上げられるので、常に適切な負荷を腹筋に与え続けられます。
補足：腹筋は高回数で適当にやれば良いというのは間違い
腹筋も他の筋肉と同様、高重量低回数と低重量高回数のトレーニングを両方とも行うのがベストです。
なぜか「腹筋は高回数でパパッと適当にやればOK」みたいに信じられていますが、他の筋肉と同様の扱いをすべきです。
具体的な腹筋メニューの組み方
じゃあどうやって腹筋を鍛えれば良いのか？ということですが、腹筋を直接トレーニングできるメニューを取り入れると良いです。
腹筋メニューは最終的には好みでOKですが、好みがないのであれば
- クランチ
- ハンギングレッグレイズ
- サイドベンド
ここらへんを取り入れると良いと思います。
下図を見るとわかる通り、この3種目は腹筋上部・下部・腹斜筋の活動が非常に高いです。
この図の詳細についてや、腹筋メニューの組み方などは以下の記事で詳しく解説しています。
まとめ：スクワットだけではなく腹筋トレーニングも行うと筋肥大に効果的
- スクワットだけだと腹筋の筋肥大の効率は悪い
- スクワットでは腹筋はあまり活動しない
- スクワットだと腹筋に十分な負荷をかけ続けられない
こんな感じです。
初心者のうちはスクワットだけでもOKだと思います。
ただ、ある程度トレーニング経験のある方であれば、腹筋メニューも入れると筋肥大効率が上がります。
また、体感でもわかると思いますが、スクワットだけで腹筋が他の部位みたいにガチガチに追い込まれたという感覚を常に得るのは難しいです。
いずれにせよ、スクワットだけではなく、腹筋トレーニングも多少は取り入れると筋肥大に良いです。
参考文献
<1>ElECTROMYOGRAPHIC COMPARISON OF THE BACK SQUAT AND OVERHEAD SQUAT
