こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、肩の筋トレ種目であるサイドレイズのバリエーションを12種類ご紹介します。
サイドレイズは三角筋中部を鍛え、肩幅を広げる効果のある素晴らしい筋トレ種目です。
ただ、三角筋中部は高重量を扱える種目がなく、他の部位のトレーニングでも使われにくいため、なかなか鍛えるのが難しいという現実があります。
よって、サイドレイズ系の種目をとにかくやり込むことが必要になります。
今回の記事を参考にして、是非色んなバリエーションを試してみてください！
Contents
サイドレイズのバリエーション12種類
サイドレイズ
一番ポピュラーな王道のサイドレイズ。
大半の方はこのメニューに取り組んでるのではないでしょうか。
色んなバリエーションを試す前に、まずはこれに取り組みましょう。
シーテッドサイドレイズ
座った状態で行うサイドレイズです。
基本的な動作は通常のサイドレイズと同じです。
座ることによって、身体の反動を使いにくくなり、集中して肩に負荷を与えられるという特徴があります。
フルサイドレイズ
通常のサイドレイズは腕を床と平行になるくらいまでしか上げませんが、フルサイドレイズでは頭の上まで上げます。
腕を平行からさらに上げることにより、三角筋中部だけでなく、三角筋前部や僧帽筋まで使われるというのが特徴です。
ただ、平行からさらに上にあげるのは結構きついため、使用できる重量が下がるという特徴もあります。
なお、ダンベルを頭の上まで上げたタイミングでは肩から負荷が抜けてしまいやすいので、注意が必要です。
リーニングアウェイサイドレイズ
リーニングアウェイサイドレイズは、身体を傾けながら動作を行うサイドレイズです。
片手ずつ行う分、通常のサイドレイズよりも高重量を扱えるようになります。
また、片方ずつ行うため筋肉の収縮と伸展を意識しやすく、効かせやすいという特徴もあります。
インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズは、30度～45度程度のベンチに寝ながら行うサイドレイズです。
可動域が狭くなるというデメリットはあるものの、負荷が非常に抜けずらく、肩に効かせやすいという特徴があります。
また、通常のサイドレイズだと脇が閉じる状態までダンベルを下げると負荷が抜けてしまいます。
よって、脇が閉じる前にダンベルを再び上げ始めなければいけません。
photo by youtube.com一方で、インクラインサイドレイズは脇が閉じた状態でも負荷が乗り続けるので、通常のサイドレイズでは与えられない負荷を与えられるという特徴もあります。
ライイングサイドレイズ
ライイングサイドレイズは、床や角度のついていないベンチに寝ながら動作を行うサイドレイズです。
インクラインサイドレイズと似ていますが、身体の角度が違いますし、身体の正面でダンベルを上げ下げするので、肩への刺激が若干変わります。
この種目は、足を怪我していて立てないときにも出来るのが良いですね。
さらに、ベンチじゃなく床でも出来るため、自宅でも気軽にできます。
フロント＆サイドレイズ
フロント＆サイドレイズは、フロントレイズとサイドレイズを同時に行うような種目です。
見た目の通り、三角筋の中部と前部を同時に鍛えられるのが特徴です。
フロントレイズとサイドレイズを別々にやるよりも時間短縮になるため、トレーニング時間があまり無いときに取り入れると良いかもしれません。
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは、ケーブルマシンを使って行うサイドレイズです。
通常のサイドレイズは重力の関係で負荷が真下に入りますが、ケーブルサイドレイズの場合は負荷がナナメ下から入ります。
負荷の入る方向が変わるので、肩への刺激の入り方が変わるというのが特徴ですね。
また、通常のサイドレイズだと脇を閉じるまでダンベルを下げると負荷が抜けてしまいますが、この種目だと負荷が抜けません。
よって、可動域を広くとってサイドレイズが行えるという特徴もあります。
ケーブルビハインドサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは、ケーブルを身体の正面において動作を行っていました。
一方で、このケーブルビハインドサイドレイズは、ケーブルを身体の背面において動作を行います。
肩が引っ張られる方向が若干変わるので、肩に入る刺激も若干変化しますが、基本的にはケーブルサイドレイズとほとんど変わりません。
ツーハンドケーブルサイドレイズ
ツーハンドケーブルサイドレイズは、ケーブルサイドレイズを両手同時に行う種目です。
片手ずつ行うケーブルサイドレイズと負荷の入り方は同じですが、両手同時に動作を行うため時間短縮になるというメリットがあります。
一方で、手を身体の正面でクロスさせなくてはならないため、見た目以上に難易度が高い種目です。
慣れていないと、手と手がぶつかったり、うまく効かせられずに僧帽筋に負荷が逃げてしまう可能性があります。
チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズは、チューブを使って行うサイドレイズです。
負荷がナナメ下から入るという点はケーブルサイドレイズと同じですが、チューブはゴム製というのが大きく異なる点です。
ゴムが伸び縮みすることで、腕を上げるほど負荷が強くなり、腕を下げるほど負荷が弱くなるという、肩にかかる負荷が変化し続けるというのが特徴ですね。
ただ、ゴムなので重量に限界があり、比較的軽い負荷しか与えられません。
よって、最後の追い込みにつかったり、高回数で肩をパンプさせたいときにやると良いでしょう。
マシンサイドレイズ
最後に紹介するのがマシンサイドレイズです。
マシンということで肩にきちんと効かせられるように設計されており、初心者でも簡単に効かせられるというのが特徴です。
ただし、当然ですが専用のマシンがないとできません。
さらに言うと、日本でもあまり置いてあるジムがなく、なかなかできないというのが残念な点です。
まとめ：サイドレイズのバリエーション12種類
いかがでしたか？
今回は、サイドレイズのバリエーション12種類を紹介しました。
是非色んな種類のサイドレイズを取り入れ、三角筋中部をガンガン鍛えて広い肩幅を作りましょう！
