こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
この記事では、筋トレのサイドレイズでよくある
- 三角筋中部に効いている感じがしない
- 腕が痛くなる
- 僧帽筋に負荷が逃げる
こういった悩みに対して、サイドレイズを三角筋中部に効かせるコツを解説しようと思います。
サイドレイズは有名な筋トレ種目なので実践している方は多いと思いますが、意外と効かせるのが難しいですよね。
僕も「サイドレイズが効かない！」という相談を頻繁に受けます。
なので、この記事を通して1人でも多くの方に「効いた！」と感じてもらえれば幸いです。
Contents
サイドレイズを三角筋中部に効かせるコツ8選
サイドレイズを三角筋中部に効かせるコツをまとめると、こんな感じです。
- 手首よりも先に肘を上げる
- 身体を前傾させる
- 肩が上がらないようにする
- スタートポジションで肘を曲げすぎない
- 重量を減らす
- トップポジションで一瞬静止する
- 肩から負荷を抜かない
- ゆっくり動作を行う
それでは、効かせるためのコツを1つずつ解説していきます。
手首よりも先に肘を上げる
photo by coachmag.co.uk1個目の効かせるコツは、手首よりも先に肘を上げるということです。
要するに、上の写真の動きが正解です。
というのも、サイドレイズを「三角筋中部」に強く効かせるためには、
「三角筋中部をいかに収縮・伸展させるか」
というのが重要になります。
そして、三角筋中部を収縮・伸展させるのは、下の図のように「★と★を近づけるようなイメージ」を持ちながらサイドレイズを行うのがコツです。
そして、★と★を近づけるような動作をするには、手首よりも先に肘を上げることが必要になります。
腕を上げるというより、「肘を釣り上げる」といったイメージを持つとやりやすいでしょう。
肘ではなく手首から先に上げるとどうなるの？
動作イメージは下写真のような感じになりますね。
この動作だと三角筋中部にうまく効かせることができません。
photo by bodybuilding.comでは、なぜこの動作だと三角筋中部をうまく効かせることができないのか？
まず、上の写真を見ると、手首から上げることによって三角筋前部が若干天井の方を向いているのがわかるかと思います。
そして、三角筋前部が天井の方を向いたまま動作を行うと、「三角筋前部に負荷が逃げ、中部に効かなくなる」ということが起こります。
要するに、三角筋前部が天井を向いてしまっているせいで、下写真のような★と★を近づけるイメージになってしまっているということですね。
三角筋前部が関与してしまい、三角筋中部が十分に収縮・伸展できないイメージがわかりますか？
逆に、肘から先に上げることができれば、それだけでも三角筋中部に効かせることができる場合も多いので、是非実践してみてください。
身体を前傾させる
2個目の効かせるコツは、身体を前傾させることです。
先ほど説明したとおり、★と★を近づけるようなイメージで上げると三角筋中部が効率的に収縮・伸展します。
ただ、三角筋中部はややナナメについています。
よって、ダンベルを持って負荷を与えようとしても、重力の方向と収縮・伸展させたい方向に若干ズレが生じてしまい、効果的に負荷を与えられません。
そこで、上の図のように身体を若干前傾させながらサイドレイズを行うことで、重力の方向と収縮・伸展させたい方向が一致し、効果的に負荷を与えることができます。
photo by youtube.comイメージはこんな感じですね。若干身体が前傾しているのがわかると思います。
小指側から上げるフォームでもOK
photo by youtube.comなお、この写真のように小指側から上げても、身体を前傾させたのと同じ効果が得られます。
よって、こちらのフォームでも大丈夫です。
実際、海外のボディビルダーも身体を前傾させる方と、小指から上げる方の両方がいます。
ただ、小指から上げるフォームだと、高重量を扱った場合は特に、ローテーターカフ(下写真の筋肉の総称)を痛める可能性があります。
なので、低重量の場合は良いですが、重量が重めの場合は身体を前傾させてサイドレイズを行うようにしましょう。
photo by muscle-guide.info肩が上がらないようにする
photo by verywellhealth.com3個目の効かせるコツは、肩が上がらないようにすることです。
重量が重くなってくると特に、肩をすくみ上げるような感じで、肩が上がってしまう場合があります。
もし、肩を上げるような動作をすると、僧帽筋(上の写真の赤い部分)が強く働き、三角筋中部に効かせるのが難しくなってしまいます。
なので肩をすくみ上げず、常に下げた状態で腕だけを動かすようにしましょう。
スタートポジションで肘を曲げすぎない
photo by bodybuilding.com4個目の効かせるコツは、スタートポジションで肘を曲げすぎないことです。
スタートポジションで上写真の上半分のように、肘を90度近くまで大きく曲げた状態でスタートする方がいます。
ただ、これをすると上腕三頭筋に負荷が逃げてしまい、三角筋中部に効かせることが難しくなります。
肘を曲げた方が高重量を扱えるため、上級者でも無意識のうちにこのフォームでやっている場合も多いので要注意です。
重量を減らす
5個目の効かせるコツは、重量を減らすことです。
シンプルですが、効果は絶大です。
というのも、何年もトレーニングしてきて思ったのが、サイドレイズをやたら高重量でやる方が結構多いという事です。
フォームがキレイだったり、ちゃんと効かせられてるなら良いのですが、大抵ぐちゃぐちゃのフォームで、どこに効いてるのか全然わかんないみたいになってます。
なので、重量を下げてフォームを丁寧にし、三角筋中部を意識しながらサイドレイズを行うだけで、急に効かせられるようになることもあります。
実際、サイドレイズを効かせるためにはあまり重量は必要ありません。
photo by youtube.com例えば、上の写真はボディビルの世界チャンピオンであるカイグリーン選手です。
彼は体重が100kgを軽く超えているのに対し、サイドレイズで扱っている重量は約7kgです。
なので、肩に効かせられていない方は、一度重量を下げてサイドレイズに挑戦してみてください。
トップポジションで一瞬静止する
photo by youtube.com6個目の効かせるコツは、トップポジションで一瞬静止するということです。
要するに、ダンベルを上げ切ったポイントで1秒程で良いので動作を止めてからダンベルを降ろしてください。
このトップポジションで静止するというテクニックを使うと、筋肉をより収縮でき、割とスムーズに効かせられるようになります。
また、他の種目でも使えます。
例えば、ベンチプレスだったらバーベルを胸に降ろした状態で1秒程静止してから上げるイメージです。
たかが一瞬の静止とはいえ、それだけでもかなり世界が変わるので、是非試してみてください。
肩から負荷を抜かない
7個目効かせるコツは、肩から負荷を抜かないということです。
トレーニングのコツとして、筋肉に負荷がかかっている時間を長くするというものがあります。
これはTUT(Time Under Tension)と呼ばれ、筋肥大の1つの要素となります。
つまり、1回上げるたびに負荷を抜いてしまったら非常にもったいなく、1セット終わるまでは基本的には負荷を抜かないことが理想です。
なので、サイドレイズをする際は常に肩への負荷を意識し、負荷が抜けないようにトレーニングを行ってください。
photo by youtube.comまた、特に注意したいのが、ダンベルを降ろした時です。
重力は真下にかかるので、ダンベルを降ろしきってしまうと三角筋から負荷が抜けてしまいます。
なので上の写真のように、負荷が抜けないギリギリの範囲で動作を行ってください。
ゆっくり動作を行う
8個目の効かせるコツは、ゆっくり動作を行うことです。
つまり、ゆっくりダンベルを上げ下げするということですね。
上の動画のスピードが結構参考になります。
基本ではありますが、ゆっくり行うことによって筋肉への意識が簡単になります。
また、身体の反動も使いずらいですし、フォームそのものもキレイになるため、シンプルですが効果は絶大です。
どうしても効かないときは別の種目を試すのもアリ
もし、サイドレイズがどうしても効かない場合は、別のサイドレイズ系種目を試してみるのもアリです。
例えば、インクラインサイドレイズや、リーニングアウェイサイドレイズなどですね。
ふつうのサイドレイズだと全然効かないという方でも、これらのサイドレイズなら簡単に効く場合があるため、是非試してみてください。
＜インクラインサイドレイズ＞
＜リーニングアウェイサイドレイズ＞
なお、サイドレイズには他にも色々バリエーションがあるため、詳しく知りたい方はこの記事を参考にしてください。
まとめ：サイドレイズを肩に効かせるためのコツ
いかがでしたか？
サイドレイズは人気な種目ですが、意外と効かせるのが難しい種目でもあります。
ただ、サイドレイズは広い肩幅を作れるすごく良い種目なので、なるべく有効活用したいですよね。
今回お話しした内容で気になったものがあれば、是非試してみましょう！
