こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、フィジーク選手のライアンテリー(Ryan Terry)の脚トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
ライアンテリーといえば、ミスターオリンピアのフィジークで上位常連の世界的フィジーク選手ですね。
そんなライアンテリーがどうやって世界と戦う脚を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、ライアンテリーのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。
ライアンテリーの脚トレーニングメニュー
ライアンテリー(Ryan Terry)の脚トレーニングメニューはこんな感じです。
- レッグエクステンション
2+3セット - フロントスクワット
3セット - レッグプレス
3セット - ピットスクワット
4セット
ライアンテリーは現在、大腿四頭筋とハムストリングを別々の日にトレーニングしているそうなので、今回は大腿四頭筋のみのトレーニングになります。
ハムストリングのトレーニングとしては
- スティフレッグドデッドリフト
- レッグカール
などを好んでやるようで、色んな動画でこの2つの種目をやるのを見ます。
それでは、1種目ずつ詳しく見ていきます。
レッグエクステンション
| セット | レップ |
| 1(ウォームアップ) | 18~20 |
| 2(ウォームアップ) | 18~20 |
| 3 | 10 |
| 4 | 10 |
| 5(ドロップセット) | 8+8+8 |
第一種目は、レッグエクステンションです。
この種目は「筋肉と膝関節のウォームアップ」に非常に適しており、ライアンテリーと同じように最初の種目に取り入れる人は結構多いです。
ライアンテリー自身も、
「コンパウンド種目をやる予定なら膝関節のウォームアップをしておくのは重要」
とコメントをしており、同じ理由で最初の種目にレッグエクステンションを入れているようです。
ライアンテリーが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 動作スピードが常に一定
- トップポジションでつま先が上を向いている
- 最後のセットのみドロップセット
重りを上げるときも下げるときも、常に一定の動作スピードでトレーニングしています。
大体1.5~2秒で1レップという比較的ハイテンポで動作を行っている感じですね。
トップポジションではつま先が上を向いています。
レッグエクステンションの基本ではありますが、つま先を上に向けることで大腿四頭筋の収縮が強くなるため、重要なポイントです。
最後のセットのみドロップセットで追い込みます。
ドロップセットは「122kg⇒86kg⇒50kg」という重量変更で、それぞれ8レップやっているようです。
ライアンテリーはドロップセットを比較的好み、脚や胸などの他の部位でも毎回のようにやっています。
ドロップセットをやることで高い強度でトレーニングでき、停滞期を抜け出すのにも良いと考えているようです。
フロントスクワット
| セット | レップ |
| 1 | 8~10 |
| 2 | 8~10 |
| 3(ドロップセット) | 6+10 |
なお、使用重量は以下の通りです。
- 1セット目：60kg
- 2セット目：100kg
- 3セット目：100kg⇒60kg
第二種目は、フロントスクワットです。
ライアンテリーいわく
「フロントスクワットは大腿四頭筋に負荷を集中させられる。腰が痛い人にも良い」
ということで、フロントスクワットを好んでいるようです。
なお、ライアンテリーが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 脚が床と平行になるまでしゃがむ
- 膝が伸び切るまで上げない
- クロスグリップで持つ
- 低重量のときは動作スピードが常に一定
- 高重量のときはトップポジションで息を整える
- 最後のセットのみドロップセット
- 腰の保護ためにベルトを巻く
脚が床と平行になるくらいまで深くしゃがみます。
スクワットはしゃがみが浅い人が多いため、要注意です。深くしゃがむことによって筋肉への刺激が圧倒的に強くなります。
膝が伸び切るまで立ち上がってしまうと、膝関節への負担が増え、脚への負荷も抜けてしまいます。
膝が伸び切る直前で再びしゃがむようにしましょう。
ライアンテリーの場合、バーベルはクロスグリップで保持しているようです。
フロントスクワットのグリップは一般的にはクロスグリップとクリーングリップの2種類で持つ方が多いです。
どちらでもOKなので、両方試してみて好きな方を採用しましょう。
＜クロスグリップ＞
photo by stack.com＜クリーングリップ＞
photo by stack.com
トップポジションライアンテリーは60kgでフロントスクワットをやる場合は、動作スピードは常に一定にキープしています。
トップポジションで休憩することもなく、上げるときも下げるときも常に一定のスピードです。
一方、100kgを使用する場合はトップポジションで一度休憩し、息を整えてから再びしゃがみはじめます。
トップポジションで静止した方がフォームや息が安定し、高重量を扱えます。
一方で、動作スピードを常に一定にキープすると、負荷を脚から抜かないままトレーニングできます。
ライアンテリーのように、高重量を扱うときはトップポジションで静止し、低重量を扱う時は動作スピードを一定にキープするというやり方でやっている人は結構多いです。
最後のセットのみドロップセットで行います。
ライアンテリーいわく、
「スクワットなどの高強度のコンパウンド種目の場合、重量変化は1回のみ」
と言っており、実際ダンベルプレスやラットプルダウンでは重量変化は2回だったのに対し、フロントスクワットでは1回にとどめています。
なお、重量変化は「100kg⇒60kg」でそれぞれ6レップ、10レップで行っていました。
なお、スクワット時にはベルトを巻きます。
理由は腰の保護だそうで、ベルトを巻くことで2レップほど余分にできるので気に入っているそうです。
レッグプレス
| セット | レップ |
| 1 | 15~18 |
| 2 | 15~18 |
| 3 | 15~18 |
第三種目は、レッグプレスです。
ライアンテリーは以下のようにコメントしており、低重量＋高レップでトレーニングしています。
「この種目は重量よりも筋肉へ効かせることに焦点を当てる」
なお、ライアンテリーが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- トップポジションで静止し、息を整える
- 膝が約90度になるまで下げる
トップポジションで静止し、息を整えてから再び下げ始めます。
ピットスクワット
| セット | レップ |
| 1 | 情報なし |
| 2 | 情報なし |
| 3 | 情報なし |
| 4 | 情報なし |
第四種目は、ピットスクワットです。
このピットスクワットはかなり珍しい種目で、ピットシャークという専用のマシンを使って行います。
このマシンのメリットは、腰に負担をかけずにスクワットができ、さらに目の前のバーを握ることで安定して深くしゃがめることです。
ライアンテリーはこの種目を使って、大腿四頭筋に強い負荷を与えているようです。
なお、マシンのイメージは以下のような感じです。
もし興味があれば、動画もあわせてどうぞ。
まとめ：ライアンテリーの脚トレーニングメニュー
今回は、ライアンテリー(Ryan Terry)の脚トレーニングメニューについて解説しました。
かなり高強度にトレーニングしており、トレーニングが終わると床に倒れ込んでいるシーンも見れました。
日本ではなかなか出来ないマシンも活用していましたが、真似できそうな部分は是非真似して自分のトレーニングに活かしましょう！
最後に脚トレーニングメニューをまとめます。
- レッグエクステンション
2+3セット - フロントスクワット
3セット - レッグプレス
3セット - ピットスクワット
4セット
以上、ご参考いただければ幸いです！
