背中のトレーニング

ライアンテリーの背中トレーニングメニューを徹底解剖【プロから学ぶ】

パンダ君
パンダ君
フィジーク選手のライアンテリーの背中トレーニングメニューを教えて!
Mr.ゴリラ
Mr.ゴリラ
OK!詳しく解説するね!

こんにちは!パーソナルトレーナーのゴリラです。

今回は、フィジーク選手のライアンテリー(Ryan Terry)の背中トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。

ライアンテリーといえば、ミスターオリンピアのフィジークで上位常連の世界的フィジーク選手ですね。

そんなライアンテリーがどうやって世界と戦う背中を作り上げたのか?

トレーニングに注目して学んでいこうと思います!

なお、ライアンテリーのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。

【ライアンテリーのすべて】経歴・トレーニング・食事など徹底解説 こんにちは!フィジークが大好きなパーソナルトレーナーのゴリラです。 今回は、プロフィジーク選手のライアンテリー(R...

ライアンテリーの背中トレーニングメニュー

RYAN TERRY | BACK DAY DISASTER

 

ライアンテリー(Ryan Terry)の背中トレーニングメニューはこんな感じです。

背中トレーニングメニュー
  • シーテッドケーブルロウ
    2+4セット
  • ラットプルダウン
    4セット
  • シーテッドロウ
    4セット
  • ラットプルダウン
    1+4セット
  • ケーブルプルオーバー
    3~4セット

それでは、1種目ずつ詳しく見ていきます。

シーテッドケーブルロウ

セット レップ
1(ウォームアップ) 15~20
2(ウォームアップ) 15~20
3 8(固定)
4 5(固定)
5 5(固定)
6 5(固定)

第一種目は、シーテッドケーブルロウです。

ライアンテリーのトレーニングを見る限り、ポイントは以下の5点です。

  • 引くときは身体をやや後傾させて限界まで引く
  • 戻すときは身体を前傾させて限界まで戻す
  • 引ききったポイントで一瞬静止し、背中を収縮させる
  • へそとみぞおちの中間くらいに向かって引く
  • セットごとに重量を増やしていく

つまり、可動域をできるだけとり、収縮と伸展を意識するようなフォームでトレーニングを行っています。

引くときは身体を後傾させ限界まで背中を収縮。
このポイントで一瞬静止
戻すときは身体を前傾させて限界まで背中を伸展
みぞおちとへその中間に向かって引く
セットごとに重量を増やす
3セット目
6セット目

この種目では、5レップを基本として1セットごとに重量を増やしていきます(最初のメインセットのみ8レップ)。

ライアンテリーの場合、最初は真ん中くらいからスタートしたのですが、最終セットではマシンのプレートを全部つけてトレーニングしていました。

Mr.ゴリラ
Mr.ゴリラ
4セットかけて重量が1.5倍~2倍に増える感じだね

ラットプルダウン

セット レップ
1 8(固定)
2 5(固定)
3 5(固定)
4(ドロップセット) 5(固定)

第二種目は、ラットプルダウンです。

ライアンテリーのトレーニングを見る限り、ポイントは以下の4点です。

  • 戻すときはできるだけ背中を伸展
  • 反動を使ってでも5レップやり遂げる
  • セットごとに重量を増やす
  • 最終セットのみドロップセット
戻すときは限界まで戻して背中を伸展

肘が伸び切り、身体が若干浮き上がるくらいまで戻しています。

反動を使ってでも5レップやり遂げる

ライアンテリーは重量が重くて引けなくても、反動を駆使して5レップをやり遂げています。

Mr.ゴリラ
Mr.ゴリラ
軽くじゃなく、結構思いっきり反動を使って高重量を引いているよ
セットごとに重量を増やす

ちょっとわかりくいですが、1セットでプレートが3枚ほど増えています。

Mr.ゴリラ
Mr.ゴリラ
さっきのシーテッドケーブルロウと同じトレーニング方法だね
最終セットのみドロップセット

ドロップセットの重量変化は3回なので、4セット分やっています。

また、同じように5レップずつ行いますが、できない場合は反動を使いつつ、パートナーが補助に入ります。

Mr.ゴリラ
Mr.ゴリラ
パワーグリップを使ってバーの握りをサポートしているね
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シーテッドロウ(ワンハンド)

セット レップ
1 10(限界まで)
2 10(限界まで)
3 10(限界まで)
4(ドロップセット) 10(限界まで)

第三種目は、シーテッドロウです。

ライアンテリーのトレーニングを見る限り、ポイントは以下の3点です。

  • 戻すときはできるだけ背中を伸展
  • 引ききったポイントで一瞬静止
  • 最終セットのみドロップセット
戻すときはできるだけ背中を伸展

これも身体が前傾し、肘が伸び切るくらいまでしっかり伸ばしています。

引ききったポイントで一瞬静止

引ききったポイントで一瞬静止して背中をグッと収縮しています。

このとき、身体をやや傾けることで胸の真横あたりまで引いています。

最後のセットのみドロップセット

左手で限界まで⇒左手で限界まで、という感じで交互にトレーニングし、その間に空いている方の重量をパートナーが下げます。

ラットプルダウン

セット レップ
1(ウォームアップ)
2 限界まで
3 限界まで
4 限界まで
5(補助つき) 限界まで

第四種目は、ラットプルダウンです。

先ほどもラットプルダウンはやりましたが、今度は違うマシンを使ってやっています。

ライアンテリーのトレーニングを見る限り、ポイントは以下の4点です。

  • 戻すときはできるだけ背中を伸展
  • 引ききったポイントで一瞬静止
  • 1セットごとに重量を増やしていく
  • 最後のセットのみ補助付き
戻すときはできるだけ背中を伸展

肘が伸び切り、身体が若干浮くくらいまで伸ばしています。

引ききったポイントで一瞬静止

引ききったポイントで一瞬静止し、背中をグッと収縮しています。

ここらへんは、先ほどのシーテッドロウと同じやり方ですね。

Mr.ゴリラ
Mr.ゴリラ
このマシン、すごい可動域が広いな
1セットごとに重量を増やしていく

おそらく、1セットで約20kgほど重量を増やしています。

最後のセットのみ補助付き

ケーブルプルオーバー

セット レップ
3~4セット 限界まで

第五種目は、ケーブルプルオーバーです。

最後の種目は比較的低重量でやっています。

また、ライアンテリー自身も「収縮に焦点を当てる」といっており、反動等を使わず丁寧なフォームで行っています。

セット数やレップ数は正確にはわかりませんが、おそらく3~4セットで限界まで行っています。

なお、ライアンテリーのトレーニングを見る限りポイントは以下の4点です。

  • 低重量を使用する
  • 丁寧なフォームで収縮に焦点を当てる
  • 戻すときはゆっくり
  • 引くときは素早く
戻すときはゆっくり
引くときは素早く

戻すときは約3秒、引くときは約1秒かけて動作をおこなっています。

戻すときの方が3倍ほど時間をかけ、ネガティブ重視の丁寧なフォームで背中に効かせていることがわかります。

なお、この種目では身体の反動などは使わず、引ききったポイントで静止することもありません。

まとめ:ライアンテリーの背中トレーニングメニュー

今回は、ライアンテリー(Ryan Terry)の背中トレーニングメニューについて解説しました。

全体的にややボリュームが多く、ドロップセットや補助などを多用して高強度なトレーニングを行っています。

また、筋肉の伸展・収縮をかなり重視しており、可動域を限界まで広げてトレーニングをしているのが特徴ですね。

最後に背中トレーニングメニューをまとめます。

背中トレーニングメニュー
  • シーテッドケーブルロウ
    2+4セット
  • ラットプルダウン
    4セット
  • シーテッドロウ
    4セット
  • ラットプルダウン
    1+4セット
  • ケーブルプルオーバー
    3~4セット

以上、ご参考いただければ幸いです!

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