こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、フィジーク選手のライアンテリー(Ryan Terry)の背中トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
ライアンテリーといえば、ミスターオリンピアのフィジークで上位常連の世界的フィジーク選手ですね。
そんなライアンテリーがどうやって世界と戦う背中を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、ライアンテリーのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。
Contents
ライアンテリーの背中トレーニングメニュー
ライアンテリー(Ryan Terry)の背中トレーニングメニューはこんな感じです。
- シーテッドケーブルロウ
2+4セット - ラットプルダウン
4セット - シーテッドロウ
4セット - ラットプルダウン
1+4セット - ケーブルプルオーバー
3~4セット
それでは、1種目ずつ詳しく見ていきます。
シーテッドケーブルロウ
| セット | レップ |
| 1（ウォームアップ） | 15~20 |
| 2（ウォームアップ） | 15~20 |
| 3 | 8(固定) |
| 4 | 5(固定) |
| 5 | 5(固定) |
| 6 | 5(固定) |
第一種目は、シーテッドケーブルロウです。
ライアンテリーのトレーニングを見る限り、ポイントは以下の5点です。
- 引くときは身体をやや後傾させて限界まで引く
- 戻すときは身体を前傾させて限界まで戻す
- 引ききったポイントで一瞬静止し、背中を収縮させる
- へそとみぞおちの中間くらいに向かって引く
- セットごとに重量を増やしていく
つまり、可動域をできるだけとり、収縮と伸展を意識するようなフォームでトレーニングを行っています。
３セット目
6セット目この種目では、5レップを基本として1セットごとに重量を増やしていきます(最初のメインセットのみ8レップ)。
ライアンテリーの場合、最初は真ん中くらいからスタートしたのですが、最終セットではマシンのプレートを全部つけてトレーニングしていました。
ラットプルダウン
| セット | レップ |
| 1 | 8(固定) |
| 2 | 5(固定) |
| 3 | 5(固定) |
| 4（ドロップセット） | 5(固定) |
第二種目は、ラットプルダウンです。
ライアンテリーのトレーニングを見る限り、ポイントは以下の4点です。
- 戻すときはできるだけ背中を伸展
- 反動を使ってでも5レップやり遂げる
- セットごとに重量を増やす
- 最終セットのみドロップセット
肘が伸び切り、身体が若干浮き上がるくらいまで戻しています。
ライアンテリーは重量が重くて引けなくても、反動を駆使して5レップをやり遂げています。
ちょっとわかりくいですが、1セットでプレートが3枚ほど増えています。
ドロップセットの重量変化は3回なので、4セット分やっています。
また、同じように5レップずつ行いますが、できない場合は反動を使いつつ、パートナーが補助に入ります。
シーテッドロウ(ワンハンド)
| セット | レップ |
| 1 | 10(限界まで) |
| 2 | 10(限界まで) |
| 3 | 10(限界まで) |
| 4(ドロップセット) | 10(限界まで) |
第三種目は、シーテッドロウです。
ライアンテリーのトレーニングを見る限り、ポイントは以下の3点です。
- 戻すときはできるだけ背中を伸展
- 引ききったポイントで一瞬静止
- 最終セットのみドロップセット
これも身体が前傾し、肘が伸び切るくらいまでしっかり伸ばしています。
引ききったポイントで一瞬静止して背中をグッと収縮しています。
このとき、身体をやや傾けることで胸の真横あたりまで引いています。
左手で限界まで⇒左手で限界まで、という感じで交互にトレーニングし、その間に空いている方の重量をパートナーが下げます。
ラットプルダウン
| セット | レップ |
| 1(ウォームアップ) | – |
| 2 | 限界まで |
| 3 | 限界まで |
| 4 | 限界まで |
| 5(補助つき) | 限界まで |
第四種目は、ラットプルダウンです。
先ほどもラットプルダウンはやりましたが、今度は違うマシンを使ってやっています。
ライアンテリーのトレーニングを見る限り、ポイントは以下の4点です。
- 戻すときはできるだけ背中を伸展
- 引ききったポイントで一瞬静止
- 1セットごとに重量を増やしていく
- 最後のセットのみ補助付き
肘が伸び切り、身体が若干浮くくらいまで伸ばしています。
引ききったポイントで一瞬静止し、背中をグッと収縮しています。
ここらへんは、先ほどのシーテッドロウと同じやり方ですね。
おそらく、1セットで約20kgほど重量を増やしています。
ケーブルプルオーバー
| セット | レップ |
| 3~4セット | 限界まで |
第五種目は、ケーブルプルオーバーです。
最後の種目は比較的低重量でやっています。
また、ライアンテリー自身も「収縮に焦点を当てる」といっており、反動等を使わず丁寧なフォームで行っています。
セット数やレップ数は正確にはわかりませんが、おそらく3~4セットで限界まで行っています。
なお、ライアンテリーのトレーニングを見る限りポイントは以下の4点です。
- 低重量を使用する
- 丁寧なフォームで収縮に焦点を当てる
- 戻すときはゆっくり
- 引くときは素早く
戻すときは約3秒、引くときは約1秒かけて動作をおこなっています。
戻すときの方が3倍ほど時間をかけ、ネガティブ重視の丁寧なフォームで背中に効かせていることがわかります。
なお、この種目では身体の反動などは使わず、引ききったポイントで静止することもありません。
まとめ：ライアンテリーの背中トレーニングメニュー
今回は、ライアンテリー(Ryan Terry)の背中トレーニングメニューについて解説しました。
全体的にややボリュームが多く、ドロップセットや補助などを多用して高強度なトレーニングを行っています。
また、筋肉の伸展・収縮をかなり重視しており、可動域を限界まで広げてトレーニングをしているのが特徴ですね。
最後に背中トレーニングメニューをまとめます。
- シーテッドケーブルロウ
2+4セット - ラットプルダウン
4セット - シーテッドロウ
4セット - ラットプルダウン
1+4セット - ケーブルプルオーバー
3~4セット
以上、ご参考いただければ幸いです！
