こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、フィジーク選手のライアンテリー(Ryan Terry)の腕トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
ライアンテリーといえば、ミスターオリンピアのフィジークで上位常連の世界的フィジーク選手ですね。
そんなライアンテリーがどうやって世界と戦う腕を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、ライアンテリーのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。
Contents
ライアンテリーの腕トレーニングメニュー
ライアンテリー(Ryan Terry)の腕トレーニングメニューはこんな感じです。
- マシンプリチャーカール＋ドラッグカール
4＋4セット - ケーブルプレスダウン＋マシンディップス
4+4セット - ダンベルカール＋ダンベルオーバーヘッドエクステンション
4+4セット - ハンマーカール＋トライセプスディップス
4+4セット
ライアンテリーは腕が弱点らしく、腕は週2回トレーニングするようにしているそうです。
そして以下のようにパターンを2つ作成し、パターン1と2を交互にやることで、同じような刺激を連続して腕に与えないようにしています。
- パターン1：高重量・低レップ・インターバル長め
- パターン2：低重量・高レップ・インターバル短め
なお、今回はパターン2の「低重量・高レップ・インターバル短め」のトレーニング説明になります。
それでは、1種目ずつ詳しく見ていきます。
マシンプリチャーカール+ドラッグカール
＜マシンプリチャーカール＞
＜ドラッグカール＞
| セット | レップ |
| 1(マシンプリチャーカール) | 8~10 |
| 1(ドラッグカール) | 10~12 |
| 2(マシンプリチャーカール) | 8~10 |
| 2(ドラッグカール) | 10~12 |
| 3(マシンプリチャーカール) | 8~10 |
| 3(ドラッグカール) | 10~12 |
| 4(マシンプリチャーカール) | 8~10 |
| 4(ドラッグカール) | 10~12 |
- インターバルは30~45秒
- 2種目を連続して行う(スーパーセット)
第1種目は、マシンプリチャーカールとドラッグカールです。
ライアンテリーが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 2種目はスーパーセットで行う
- 上げるときは限界まで上げる
- 下げるときは限界まで下げる
- 限界が来たら休みながらも目標のレップ数をこなす
マシンプリチャーカールとドラッグカールは、インターバルなしで連続して行うスーパーセットでトレーニングします。
低重量・高レップの日でも高い強度でトレーニングできるよう、スーパーセットを駆使しているそうです。
＜マシンプリチャーカール＞
＜ドラッグカール＞
2種目とも、重りを上げるときは限界まで上げ、筋肉をできるだけ収縮させています。
マシンプリチャーカールではマシンが頭につくくらいまで、ドラッグカールではバーが胸につくくらいまで上げています。
他の種目でもそうですが、ライアンテリーは筋肉の収縮と伸展を非常に重要視するため、基本的にどの種目でも可動域が広いです。
＜マシンプリチャーカール＞
＜ドラッグカール＞
2種目とも、重りを下げるときは腕が伸び切るくらいまで下げて筋肉を可能な限り伸展させます。
プリチャーカールでは、伸び切ったタイミングで若干お尻がベンチから浮くくらいまで腕を伸ばしています。
もし限界が来て上がらなくなったとしても、ボトムポジションで数秒の休憩をはさみながらも目標のレップ数をやり遂げます。
マシンプリチャーカールであれば8~10レップ、ドラッグカールであれば10~12レップが目標レップ数ですね。
なお、ライアンテリーはきつめのレップを設定し、チーティングやレストを駆使して目標のレップをこなすようなトレーニングが多い印象です。
この種目だけでなく、他の部位でもかなりチーティングやレストを利用して高強度にトレーニングしています。
ケーブルプレスダウン＋マシンディップス
＜ケーブルプレスダウン＞
＜マシンディップス＞
| セット | レップ |
| 1(ケーブルプレスダウン) | 12~15 |
| 1(マシンディップス) | 10~12 |
| 2(ケーブルプレスダウン) | 12~15 |
| 2(マシンディップス) | 10~12 |
| 3(ケーブルプレスダウン) | 12~15 |
| 3(マシンディップス) | 10~12 |
| 4(ケーブルプレスダウン) | 12~15 |
| 4(マシンディップス) | 10~12 |
- インターバルは30~45秒
- 2種目を連続して行う(スーパーセット)
第2種目は、ケーブルプレスダウンとマシンディップスです。
ライアンテリーいわく
「ケーブルは最も三頭を意識できる種目の1つ」
と言っており、ケーブルプレスダウンは特に気に入っているようです。
なお、ライアンテリーが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 2種目はスーパーセットで行う
- 肘が約90度になるまで上げる
- 肘が伸び切るくらい下げる
- ケーブルプレスダウンはボトムで手をひねる
ケーブルプレスダウンとマシンディップスは先ほどと同様に、スーパーセットで行います。
＜ケーブルプレスダウン＞
＜マシンディップス＞
重りを上げるときは肘が約90度くらいになるポイントまで上げます。
三頭の種目はあまりに上げてしまうと三頭から負荷が抜け、さらに肘への負担も大きくなってしまいます。
なのでライアンテリーと同様に、約90度くらいの位置までで留めるように注意しましょう。
下げるときは肘が伸び切るくらいまで下げます。
完全に伸ばしきって肘をロックしてしまうと、三頭から負荷が抜け、さらに肘への負担も大きくなるので注意が必要です。
ケーブルプレスダウンも肘が伸び切るくらいまで下げるのですが、同時に手をひねります。
要するに、ボトムポジションで手を身体の外側に広げるようなイメージですね。
この手のひねりを加えることで、さらに三頭筋を収縮することができます。
ギュっと三頭を絞るような感覚でやると、三頭が焼け付くような感覚を得られると思います。
ダンベルカール＋ダンベルオーバーヘッドエクステンション
＜ダンベルカール＞
＜ダンベルトライセプスエクステンション＞
| セット | レップ |
| 1(ダンベルカール) | 10~12 |
| 1(ダンベルオーバーヘッドエクステンション) | 10~12 |
| 2(ダンベルカール) | 10~12 |
| 2(ダンベルオーバーヘッドエクステンション) | 10~12 |
| 3(ダンベルカール) | 10~12 |
| 3(ダンベルオーバーヘッドエクステンション) | 10~12 |
| 4(ダンベルカール) | 10~12 |
| 4(ダンベルオーバーヘッドエクステンション) | 10~12 |
- インターバルは30~45秒
- 2種目を連続して行う(スーパーセット)
第3種目は、ダンベルカールとダンベルオーバーヘッドエクステンションです。
なお、ライアンテリーが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 2種目はスーパーセットで行う
- ダンベルカールはトップポジションで手をひねる
- ダンベルオーバーヘッドエクステンションは0～90度の可動域で行う
ダンベルカールとダンベルオーバーヘッドエクステンションは先ほどと同様に、スーパーセットで行います。
ダンベルカールはトップポジションでしっかり手首をひねります。
この回旋運動を行うことにより、上腕二頭筋が最大まで収縮・伸展します。
ただし、ひねる際に肘が大きく動いてしまう方も多いですが、肘を動かしてしまうと二頭への負荷が抜けてしまいます。極力動かさないようにしましょう。
ダンベルオーバーヘッドエクステンションは、下げるときは肘が90度まで、上げるときは肘が真っすぐになるまで(0度)上げ下げしましょう。
ここで、下げすぎると上腕三頭筋から負荷が抜け、肘への負担も大きくなります。
また、上げすぎて肘をロックさせても同様に、上腕三頭筋から負荷が抜け、肘への負担も大きくなるので注意が必要です。
ハンマーカール＋トライセプスディップス
＜ハンマーカール＞
＜トライセプスディップス＞
| セット | レップ |
| 1(ハンマーカール) | 10~12 |
| 1(トライセプスディップス) | 12~15 |
| 2(ハンマーカール) | 10~12 |
| 2(トライセプスディップス) | 12~15 |
| 3(ハンマーカール) | 10~12 |
| 3(トライセプスディップス) | 12~15 |
| 4(ハンマーカール) | 10~12 |
| 4(トライセプスディップス) | 12~15 |
- インターバルは30~45秒
- 2種目を連続して行う(スーパーセット)
第4種目は、ダンベルカールとダンベルオーバーヘッドエクステンションです。
なお、ライアンテリーが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 2種目はスーパーセットで行う
- 2種目は0～90度の可動域で行う
ダンベルカールとダンベルオーバーヘッドエクステンションは先ほどと同様に、スーパーセットで行います。
＜ハンマーカール＞
＜トライセプスディップス＞
2種目とも、肘が0度(真っすぐ)～90度の範囲になるようにトレーニングを行います。
ここらへん考え方も他の種目と同じですね。腕から負荷を極力抜かないように気を付けながら、できるだけ大きな可動域で筋肉を収縮・伸展させます。
まとめ：ライアンテリーの腕トレーニングメニュー
今回は、ライアンテリー(Ryan Terry)の腕トレーニングメニューについて解説しました。
全ての種目でスーパーセットを使用することで、高強度にトレーニングを行っています。
また、他の部位の種目と同様に、可動域をできるだけ広くとって筋肉を可能な限り収縮・伸展させています。
最後に腕トレーニングメニューをまとめます。
- マシンプリチャーカール＋ドラッグカール
4＋4セット - ケーブルプレスダウン＋マシンディップス
4+4セット - ダンベルカール＋ダンベルオーバーヘッドエクステンション
4+4セット - ハンマーカール＋トライセプスディップス
4+4セット
以上、ご参考いただければ幸いです！
