こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、フィジーク選手のライアンテリー(Ryan Terry)の腹筋トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
ライアンテリーといえば、ミスターオリンピアのフィジークで上位常連の世界的フィジーク選手ですね。
そんなライアンテリーがどうやって世界で戦う腹筋を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、ライアンテリーのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。
Contents
ライアンテリーの腹筋トレーニングメニュー
ライアンテリー(Ryan Terry)の腹筋トレーニングメニューはこんな感じです。
- ハンギングレッグレイズ
3~4セット - マシンクランチ＋ケーブルウッドチョップ
2~3セット - シーテッドニーレイズ＋ダンベルツイスト
2~3セット - プランク＋サイドプランク
3セット
ライアンテリーは腹筋トレーニングについて以下のようなコメントをしています。
「3D感のあるボコボコした腹筋を作るために、腹筋も他の筋肉と同等の鍛え方をしている」
「腹筋は週2回鍛え、トレーニング間は4日ほど空ける」
腹筋だからといって毎日トレーニングしたり、ボリュームを少なめにするわけではないようです。
腹筋も胸や背中などの他の筋肉と同じ頻度で鍛え、ボリュームも多めでスーパーセットなどのテクニックもガンガン活用していきます。
それでは、1種目ずつ詳しく見ていきます。
ハンギングレッグレイズ
| セット数 | レップ数 |
| 3~4 | 限界まで |
第1種目は、ハンギングレッグレイズです。
ライアンテリーはこの種目について、以下のようにコメントしています。
「腹筋周り全部鍛えられるから、この種目をトレーニングの最初に持ってくるのが好き」
「足を伸ばしてやるのが難しい場合、膝を曲げてやるのが良い」
ちなみに、膝を曲げるというのはこういうイメージですね。膝を曲げた方がトレーニング強度は下がります。
photo by athleanx.comなお、ライアンテリーが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 身体を丸めるようなイメージを持つ
- 足は床に対して約60度の位置まで上げる
- 両足を閉じながら動作を行う
- 反動を使わず自分の身体を完璧にコントロールする
ライアンテリーは足を上げるとき、尻を前に出して身体を丸めるようなイメージで動作を行っています。
少なくとも、尻がやや前に出ていることは写真からもわかりますよね。
結構やりがちなのが、尻を後ろに突き出したまま足を上げ下げしてしまうパターンです。
これを見るとわかるように、尻を後ろに突き出したままだと腹筋が収縮しません。足の力で足を上げていることになります。
腹筋に効かせるためには右のように、尻を前に突き出して身体を丸めるようなイメージを持つことが大事です。
左右を比べても、尻が前に出ている右の方が、腹筋が収縮しているのがわかるかと思います。
「足を上げる」のではなく、「身体を丸めようとすると自然に足が上がる」という感覚を持ってトレーニングすると良いでしょう。
足を上げるときは床に対して約60度の位置まで上げましょう。
あまり足を上げないと腹筋の収縮が弱くなり、トレーニングの強度が下がってしまうことは想像できるかと思います。
では、足をとにかく高く上げれば強度が高くなって腹筋に良いかというと、そういうわけではありません。
逆に、足を上げすぎると腹筋から負荷が抜けてしまうため、あまり効果的ではありません。
photo by athleanx.com極端に言えば上の写真のようなイメージですが、このポイントでは腹筋から足や腕などに負荷が逃げてしまいます。
なので、ライアンテリーのように足が床に対して約60度の位置で留めておくのが良いです。
ライアンテリーは、常に両足を閉じながらトレーニングしています。
基本的に両足を閉じた方が身体が安定するため、両足を閉じてトレーニングすることをおすすめします。
ライアンテリーは、動作中は反動を一切使っておらず、完璧に自分の体をコントロールしています。
特に多いのが、反動を使って前後にスイングしながら動作を行うパターンですが、このフォームだと腹筋に刺激を与えることが難しいです。
あくまも反動を使わず、極力腹筋でコントロールするような意識を持つと良いです。
マシンクランチ＋ケーブルウッドチョップ
＜マシンクランチ＞
＜ケーブルウッドチョップ＞
| セット数 | レップ数 |
| 2~3(マシンクランチ) | 10~15 |
| 2~3(ケーブルウッドチョップ) | 12~15 |
- 2種目はスーパーセットで行う
- ケーブルウッドチョップは片側が終わったら、すぐにもう片側もやる
第2種目は、マシンクランチとケーブルウッドチョップです。
ライアンテリーはこの種目について、以下のようにコメントしています。
「マシンクランチで腹筋の上部・下部を狙い、ケーブルウッドチョップで腹斜筋を狙う」
ライアンテリーは腹筋をスーパーセットで鍛える場合、1種目を腹筋の上部・下部を狙った種目、もう1種目を腹斜筋を狙った種目で構成することが結構あります。
なお、ライアンテリーが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 2種目はスーパーセットで行う
- 筋肉が収縮したポイントで一瞬静止する
- ケーブルウッドチョップの動作中は肘を動かさない
- ケーブルウッドチョップは低重量で筋肉の収縮を重視して行う
マシンクランチとケーブルウッドチョップはインターバルなしで連続して行います(スーパーセット)。
ライアンテリーはトレーニング強度を高めるべく、スーパーセットやドロップセットなどのテクニックを好み、色んな種目に取り入れています。
トレーニング強度を簡単に高められる上、停滞期を乗り越えるのにも役立つという考えのようです。
なお、ケーブルウッドチョップは片側ずつのトレーニングになるため、
マシンクランチ
⇒ケーブルウッドチョップ(右側)
⇒ケーブルウッドチョップ(左側)
というように、左右を連続して行います。
＜マシンクランチ＞
＜ケーブルウッドチョップ＞
ライアンテリーは、筋肉が最も収縮するポイントで約0.5~1秒程静止することで、収縮を強めています。
このテクニックもライアンテリーは結構やっており、シーテッドケーブルロウやオーバヘッドプレスなど、他の色んな種目でもやっています。
なお、上の写真がそれぞれの種目での筋肉が最も収縮するポイントです。
ケーブルウッドチョップの動作中、肘の角度は常に一定に保っています。
肘を動かしながら腕の力で引いてしまうと、負荷が腹筋から腕や肩へ逃げてしまいます。
ケーブルウッドチョップを腹筋に効かせる基本でもあり、非常に重要なポイントなので、必ず肘の角度は一定にキープするよう注意しましょう。
ケーブルウッドチョップは比較的軽めの重量で、フォームや筋肉の収縮をかなり重視して行っているようです。
というのもライアンテリーは、ケールウッドチョップで高重量を扱うとウエストが太くなってしまうと考えているようです。
3D感のある腹筋に仕上げるのが目的であり、ウエストを太くするのが目的ではないため、重量設定とフォームには注意したいですね。
シーテッドニーレイズ＋ダンベルツイスト
＜シーテッドニーレイズ＞
＜ダンベルツイスト＞
| セット数 | レップ数 |
| 2~3(シーテッドニーレイズ) | 10~15 |
| 2~3(ダンベルツイスト) | 12~15 |
- 2種目はスーパーセットで行う
第3種目は、シーテッドニーレイズとダンベルツイストです。
先ほどの種目と同様に、シーテッドニーレイズで腹筋の上部・下部を鍛え、ダンベルツイストで腹斜筋を鍛えるようです。
なお、ライアンテリーが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 2種目はスーパーセットで行う
＜シーテッドニーレイズ＞
- 両足を閉じて行う
- 脚が胸につく直前まで上げる
- 上半身と下半身を同じくらい上げ下げする
＜ダンベルツイスト＞
- 低重量で筋肉の収縮を意識して行う
2種目はインターバルなしで連続して行います(スーパーセット)。
シーテッドニーレイズを行う際、両足は常に閉じて行います。
両足を閉じて行う方が動作中に身体が安定するため、腹筋をより意識できるようになります。
シーテッドニーレイズでは、脚が胸につく直前くらいまでしっかり上げます。
あまり脚を上げずにトレーニングする方も多いですが、脚をここまで上げてようやく腹筋をしっかり収縮できます。
よって、できるだけライアンテリーのようにしっかり脚を上げることをおすすめします。
ライアンテリーのシーテッドニーレイズを見ると、上半身も下半身も同じように上げ下げしているのがわかります。
結構やりがちなのが、上半身を固定して下半身だけ上げ下げするというフォームです。
もちろん、そのフォームでも腹筋には負荷は入るのですが、上半身も使った方が筋肉の収縮と伸展が強くなります。
下げるときは上半身も下半身も床と平行になる直前まで下げ、上げるときは脚が胸につくくらいまで上げると、収縮と伸展が最大化されて腹筋が焼けるような感覚を得られると思います。
ライアンテリーはダンベルツイストを比較的軽めの重量でやっており、筋肉の収縮やフォームを重視しているそうです。
これも、ケーブルウッドチョップと同じく、高重量で腹斜筋を鍛えるとウエストが太くなるという考えなのでしょう。
また、高重量でダンベルツイストを行うことに対し、ライアンテリーは以下のコメントも残しています。
「高重量を扱うとフォームが崩れてケガにも繋がるし、筋繊維の働きも不十分になる」
プランク＋サイドプランク
＜プランク＞
＜サイドプランク＞
| セット数 | 時間 |
| 3(プランク) | 1分 |
| 3(サイドプランク) | 1分 |
- 2種目はスーパーセットで行う
- インターバルは30~60秒
- サイドプランクは片側が終わったら、すぐにもう片側もやる
第4種目は、プランクとサイドプランクです。
ライアンテリーはこの種目に関して、以下のようにコメントしています。
「もっとハードに鍛えたい場合、重りを身体に乗せるか時間を伸ばせば良い」
もし、この種目をやって物足りないと感じた場合は、ライアンテリーの言ったようにプレートなどを身体に乗せるか、時間を1分から2分に伸ばすなどで対処しましょう。
なお、ライアンテリーが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 2種目はスーパーセットで行う
- トレーニング中はフォームを崩さない
プランクとサイドプランクはインターバルなしで連続して行います(スーパーセット)。
プランク(1分)
⇒サイドプランク(右側)(1分)
⇒サイドプランク(左側)(1分)
というように、サイドプランクは左右両方を連続して行うため、1セットの合計時間は3分になります。
トレーニング中はフォームを必ず維持するようにしましょう。
プランク・サイドプランクは、きつくなってくると無意識のうちにフォームがかなり崩れやすい種目です。
鏡の前で自分のフォームを常にチェックしながらやるのをおすすめします。
以下に、フォームが特に崩れやすいポイントをまとめました。特に注意してやってみてください。
まとめ：ライアンテリーの腹筋トレーニングメニュー
今回は、ライアンテリー(Ryan Terry)の腹筋トレーニングメニューについて解説しました。
ライアンテリーは、腹筋も他の部位と同じように高強度で鍛えています。
また、重量よりもフォームや効かせることを重視して丁寧なトレーニングをしているのがわかったかと思います。
最後に腹筋トレーニングメニューをまとめます。
- ハンギングレッグレイズ
3~4セット - マシンクランチ＋ケーブルウッドチョップ
2~3セット - シーテッドニーレイズ＋ダンベルツイスト
2~3セット - プランク＋サイドプランク
3セット
以上、ご参考いただければ幸いです！
