背中のトレーニング

【チンニングVSラットプルダウン】どっちの方が筋肥大に効果的?


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こんにちは!ゴリラです。

「チンニングとラットプルダウンは、どっちの方が筋肥大に効果的?」

今回は、こんな疑問に答えます。

この記事の内容
  1. チンニングとラットプルダウンは、どっちの方が筋肥大に効果的?
  2. チンニングよりラットプルダウンの方が良い点もある
  3. 結論:チンニング⇒ラットプルダウンの順番で筋トレしよう

この記事を書いてる僕は、筋トレ歴が約7年のパーソナルトレーナー。

日本ではあまり知られていない海外の研究データなどにも目を通しながら、日々トレーニングを勉強しています。

こういった背景の僕が、チンニングとラットプルダウンはどっちの方が筋肥大に効果的かを解説します。

【チンニングVSラットプルダウン】どっちの方が筋肥大に効果的?

結論から言うと、チンニングの方が筋肥大に効果的です。

ラットプルダウンも非常に優秀な種目なのですが、どっちかといえばチンニングの方が優れているという感じですね。

なぜか?理由は以下の2つです。

  1. チンニングの方が筋肉の活動が大きい
  2. チンニングの方が加重しやすい

理由①:チンニングの方が筋肉の活動が大きい

2012年に、ラットプルダウンとチンニングの筋肉の活動を比較した研究がありました。

その結果が以下です。

広背筋への違いはほとんど無いが、上腕二頭筋や脊柱起立筋への負荷はチンニングの方が大きいことがわかります。

もちろん、腹直筋のようにラットプルダウンの方が優れている部位もあります。

とはいえ、チンニング等でメインとする筋肉は背中や上腕二頭筋なので、どっちかといえばチンニングの方が筋肥大に効果的だと言えます。

パンダ君
パンダ君
チンニングってすごく優秀なんだね

理由②:チンニングの方が加重しやすい

ラットプルダウンの場合、多くのマシンは重さを5kgずつくらいでしか調整できないです。

一方、チンニングは自分にプレートを括り付ければOKです。

プレートは1.25kg(ジムによっては2.5kg)~あるため、ラットプルダウンよりも重さの微調整ができるのがメリットです。

筋肥大には漸進性過負荷の法則が重要

要は、常に以前よりも強い負荷で筋トレするのが筋肥大には重要ということです。

以前は10kgの重りを付けてチンニングをしたのであれば、次は15kgでチンニングをしていく・・・といったイメージですね。

そして負荷を上げるのには重量を増やすのが一番やりやすいです。

チンニングの場合、1.25kgずつ増やせるなど、細かく重量設定できるので、負荷を上げやすいのは明らかです。

なお、加重は専用のベルトを使えばできます。

チンニングだけじゃなくてディップスにも使えるので、1個は持っておくと良いです。

チンニングよりラットプルダウンの方が良い点もある

低重量で筋トレしたい場合は、ラットプルダウンの方がやりやすいです。

例えば、筋トレ初心者であったり、背中のトレーニング終盤になってくると、「そもそもチンニング自体ができない」という風になってしまいます。

チンニングは自分の体重から重量を増やすことは簡単でも、減らすのはなかなか難しいのが現実です。

photo by rippedbody.com

こういった感じでアシストしてくれるマシンがあるなら別ですが、、、置いていないジムが多いと思います。

そんなとき、ラットプルダウンであれば20kgだろうが30kgだろうが、低重量で簡単にトレーニングできるのがメリットです。

Mr.ゴリラ
Mr.ゴリラ
つまり、高重量ならチンニング・低重量ならラットプルダウンがやりやすいってことだね!

結論:チンニング⇒ラットプルダウンの順番で筋トレしよう

どっちかといえばチンニングの方が筋肥大に効果的ということで、まずチンニングを積極的に行います。

そして、トレーニング終盤などはチンニング自体できなくなってくるため、そのタイミングでラットプルダウンを行うのがオススメです。

グリップを変えて刺激に変化をつけよう

チンニングとラットプルダウンは似たような動作ですが、グリップを変えれば異なる刺激を入れられます。

同じ日に両方やるとしても、グリップを変えて刺激に変化をつけると良いです。

どのグリップがおすすめ?

個人的におすすめなのが、順手と逆手です(いわゆる、プルアップとチンアップ)。

要は、以下の写真のグリップですね。

photo by barbend.com

研究によると、順手と逆手の違いは以下の通りです。

  • 順手でも逆手でも背中の筋活動は同じ
  • 順手の方が僧帽筋の下部に効く
  • 逆手の方が二頭筋に効く

つまり、順手と逆手なら背中への効果はほとんど同じということですね。

そして、別の研究では、上3つのグリップを比較したときに、一番左の順手のラットプルダウンが最も背中の活動が大きかったそうです。

ラットプルダウンとチンニングは動作が非常に似ている種目なので、参考になるかなと思います。

つまり、2つの研究をまとめると、シンプルに順手と逆手でチンニングをするのが良いです。

背中の筋トレメニュー例

  1. チンニング(順手) 6回 3セット
  2. ベントオーバーロー 9回 3セット
  3. ラットプルダウン(逆手) 12回 3セット

例えばこんな感じでやると良いです。

チンニングとラットプルダウンはグリップを変えて、筋肉への刺激に変化をつけます。

また、チンニングは高重量で行い、ラットプルダウンは低重量で行うと、スムーズに筋トレできるかと思います。

補足:最適なセット数やインターバルには目安がある

なお、筋トレに最適なセット数やインターバルなどには目安があります。

以下の記事では、その目安を研究結果をベースに解説しているので、参考にしてみてください。

【筋トレボリューム】筋肥大に最適なセット数の目安は?部位別に解説 こんにちは!パーソナルトレーナーのゴリラです。 「筋トレをするとき、筋肥大に最適なセット数の目安っていくつ?」とい...
【長いVS短め】筋トレの最適なインターバルの目安は?研究から解説 こんにちは!パーソナルトレーナーのゴリラです。 筋トレしている人なら誰もが感じる「長い・短いインターバルはどっちが...
【各部位の頻度】筋トレで同じ部位を週何回やるべき?トレーナーが解説 こんにちは!パーソナルトレーナーのゴリラです。 今回は、各部位の筋トレ頻度は週何回が良いのか?について解説します。...

まとめ:【チンニングVSラットプルダウン】どっちの方が筋肥大に効果的?

この記事のまとめ
  • どっちかといえばチンニングの方が筋肥大に効果的
  • チンニングの方が筋肉の活動が大きく、加重もしやすい
  • ラットプルダウンは低重量での筋トレがしやすい
  • チンニング⇒ラットプルダウンの順番で筋トレするのがおすすめ

こんな感じです。

チンニングとラットプルダウンは両方とも優秀な種目ですが、できればチンニングをメインにやっていくのがおすすめです。

初心者でも筋トレを続けていけばそのうちチンニングはできるようになると思うので、根気よく続けてみてください。

さらに、以下の記事を参考に食事をすることで、筋肥大の効率をもっと上げることができると思います。

【ボディビルダー的食事マニュアル】誰でもできる増量・減量の始め方こんにちは!ゴリラです。 今回は、誰でもボディビルダーのような増量・減量ができるように、具体的な食事方法を解説します。 この...

参考文献
<1>Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises.
<2>Surface electromyopraphic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up,chin-up,or perfect-pullup rotational exercise.

<3>Electrimygraphic analysis of three different types of lat pull-down.