こんにちは！ゴリラです。
「筋トレ前の食事って何が良い？」
今回は、こんな疑問に答えます。
- 筋トレ前に最適な食事とは？
- 筋トレ前の食事量は？
- 筋トレ前の食事は何分前が目安？
- 筋トレ前の食事メニュー例
この記事を書いている僕は、筋トレ歴が約7年のパーソナルトレーナー。
日本ではあまり知られていない海外の研究データなどにも目を通しながら、日々トレーニングを勉強しています。
こういった背景の僕が、筋トレ前の最適な食事について解説します。
Contents
筋トレ前に最適な食事とは？
結論を言うと、筋トレ前の食事では、消化・吸収の早いたんぱく質と炭水化物を摂取するのが良いです。
筋トレ前に食事をとるメリットとは？
研究<1～2>によると、筋トレ前の食事でたんぱく質と炭水化物を摂取すると、以下の効果があることがわかっています。
- 運動パフォーマンスを上げる
- テストステロンなどの筋肥大に影響のあるホルモン分泌を促進する
- 筋力アップのスピードが速くなる
要は、筋トレ前の食事により「筋肥大や筋力アップも速くなるし、筋トレのレップ数とかも増える」と考えておけばOKです。
なぜ筋トレ前は消化・吸収が早い食事なの？
シンプルに、筋トレ中や筋トレ後までに栄養補給を間に合わせるためです。
極端な話、筋トレ直前に脂のたっぷり乗った牛肉のステーキを食べても、ステーキの栄養が補給されるのは筋トレ後の何時間も後になってしまいます。
なので、筋トレ前には消化・吸収の早い以下のようなメニューが良いです。
- たんぱく質：ホエイプロテインなど
- 炭水化物：パンや白米など
筋トレ前の食事で脂質を摂るのは？
ぶっちゃけ脂質を摂ってもあまり意味がないです。
事実、研究<3>によると、脂質は筋トレのパフォーマンスUPなどには貢献しないということがわかっています。
グリコーゲンなど筋トレに使われる栄養補給になるわけでもなく、たんぱく質の合成作用などを強めるわけでもないみたいですね。
なので、筋トレ前はたんぱく質と炭水化物を中心に食事をすると良いと思います。
筋トレ前の食事量は？
研究<1~3>を見る限り、以下の量を目安に摂取すればOKだと思います。
- たんぱく質：約20g
- 炭水化物：約50g
イメージとしては、だいたいホエイプロテイン1杯と白米を茶碗1杯たべると、たんぱく質20gに炭水化物50ｇが摂取できます。
筋トレ前の食事は何分前が目安？
筋トレ0分前～2時間前くらいが目安です。
何を食べるか・胃に何が入ってるかなど、消化時間というのは結構バラツキがでるので、何分前がベスト！とは言い切れないのが現実です。
ただ、研究<4>では筋トレ0分前にホエイプロテインを飲んでも、ちゃんとたんぱく質の合成作用は強くなるなどのデータもあります。
つまり、意外と直前でも大丈夫ということで、「2時間以内くらいを目安に都合の良いタイミングで食べる」と考えておけばOKだと思います。
筋トレ前に最適な食事のメニュー例
「消化・吸収の早いたんぱく質と炭水化物を以下の量を目安に食べる」ということなので、これを踏まえた食事メニュー例をご紹介します。
- たんぱく質：約20g
- 炭水化物：約50g
筋トレ前の食事メニュー例①
＜食事メニュー＞
・ホエイプロテイン 1杯
・マルトデキストリン 1杯
＜栄養成分＞
・カロリー：303kcal
・たんぱく質：21g
・炭水化物：51g
・脂質：2g
一番安くて楽なのはコレですね。
マルトデキストリンは吸収の早い炭水化物のことで、プロテインみたいに粉状です。
プロテインシェーカーにプロテインと一緒に入れておけば、ジムに行ってシェイクして飲むだけなのでめっちゃ楽です。
ちなみに、マイプロテインでまとめ買いするとさらに安く買えます。
筋トレ前の食事メニュー例②
＜食事メニュー＞
・ホエイプロテイン 1杯
・白米 茶碗1杯
＜栄養成分＞
・カロリー：355kcal
・たんぱく質：25g
・炭水化物：57g
・脂質：2g
白米の代わりに、コンビニのおにぎりとかでも良いと思います。
筋トレ前の食事メニュー例③
＜食事メニュー＞
・ホエイプロテイン 1杯
・バナナ 2本
＜栄養成分＞
・カロリー：275kcal
・たんぱく質：22g
・炭水化物：46g
・脂質：2g
バナナは1本だとちょっと少ないので、2本くらい食べておくのが良いです。
まとめ：筋トレ前に最適な食事とは？
- たんぱく質を20g、炭水化物を50gほど摂取する
- 消化・吸収の早い食事が良い
- 脂質は不要
- 筋トレ前2時間以内くらいを目安に食事する
こんな感じです。
筋トレ前の食事は筋肥大や運動パフォーマンスにもかなり影響があるため、しっかり食べておくのがおすすめです。
この記事の内容を参考に、筋トレ前の食事を調整してみてください。
参考文献
<1>An abundant supply of amino acid enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein.
<2>Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training.
<3>Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance.
<4>Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise
