こんにちは！ゴリラです。
「マイプロテインのホエイプロテインを飲みたいんだけど、適切な飲み方は？」
今回は、こんな疑問に答えます。
- プロテインを飲むタイミングは？
- プロテインの摂取量は？
- プロテインを割る水の量は？
- 水と牛乳はどっちで割るべき？
この記事を書いてる僕は、筋トレ歴が約7年のパーソナルトレーナー。
マイプロテインが大好きで、毎月めちゃくちゃ買い物してます。
こういった背景の僕が、マイプロテインのプロテインの飲み方を科学的に解説していきます。
ちなみに、おすすめの味やその他の商品については以下でまとめています。
Contents
【はじめに】ホエイプロテインの飲み方【マイプロテイン】
photo by verywellfit.com「早く教えろよ！」っていう方のために、最初にこの記事の結論をまとめておこうと思います。
＜マイプロテインの飲み方＞
【飲むタイミングは？】
- 優先度No.1：トレーニング直前
- 優先度No.2：トレーニング直後
- あとは寝る前や食事の代わりなどいつでも
【摂取量の目安は？】
- 1回につきスプーン1~2杯
- 1日のたんぱく質摂取量は1.6~2.5(g)×体重(kg)
【水や牛乳の量は？】
- スプーン1杯につき目安は150~250ml
- ただ、ぶっちゃけ量は完全に好み
- 割るものは水でも牛乳でもOK
【タイミング編】ホエイプロテインの飲み方【マイプロテイン】
ホエイプロテインを飲むタイミングとしては、以下がおすすめです。
- 優先度No.1：トレーニング直前
- 優先度No.2：トレーニング直後
- あとは寝る前や食事の代わりなどいつでも
基本的にホエイプロテインは食事の代わりとしても使えるので、朝食・寝る前・間食など、どのタイミングで飲んでもOKです。
ただ、トレーニング直前と直後は優先度が高めなので、可能であればこのタイミングでは飲むようにしましょう。
なぜこのタイミングなのか？理由を解説していきます。
理由①：トレーニング直前・直後に飲むとたんぱく質の合成作用が強くなる
研究<1>によると、トレーニングの直前・直後にホエイプロテインを飲むと、たんぱく質の合成作用が強くなるということがわかっています。
たんぱく質の合成作用が強くなるという事は、筋肥大や筋肉の修復などに効果的ということになります。
これがトレーニング前後にプロテインを飲む理由ですね。
ちなみに、この研究では本当に直前・直後に飲んでいます(0分前・0分後)。
なので、消化・吸収を考えて1時間前とかに飲んでおいたりする必要はないと思います。
理由②：トレーニング直前と直後なら、直前の方がたんぱく質の合成作用が強い
研究<1>によると、トレーニング直前と直後にプロテインを飲む場合、直前に飲む方がたんぱく質の合成作用が強かったことがわかっています。
もちろん、トレーニング直後もたんぱく質の合成作用は強いので重要ですが、どちらかといえばトレーニング前の方が重要ということですね。
理由③：トレーニング前に栄養補給ができているなら直後のプロテインは必須ではない
研究<2>によると、トレーニング前に栄養補給ができている場合、ぶっちゃけトレーニング後のプロテインは必須ではないとされています。
ただ、仮に栄養補給していたとしても飲む事にメリットはありますし、必須ではないにせよ飲んでおいて損はないかなと思います。
なので、以下のような感じでプロテインを飲めばOKです。
- トレーニング直前・直後の両方に飲む
- トレーニング前に飲んだ場合は、トレーニング直後に焦って飲む必要はない(1時間後とかでもOK)
- 空腹時や食事でたんぱく質が足りていないと思ったタイミングで飲む
【摂取量編】ホエイプロテインの飲み方【マイプロテイン】
photo by alittlebityummy.com摂取量は、1回で30g前後を摂取するのがおすすめです。
例えば、マイプロテインの一番人気のプロテインである「Impactホエイプロテイン」であれば、スプーン1杯で21ｇほどのたんぱく質が入っています。
なので、1回あたりスプーン1杯～2杯飲めばOKという計算になりますね。
また、たんぱく質の1日の摂取量は1.6~2.5(g)×体重(kg)になるようにしましょう。
体重70kgの方であれば、112~175(g)のたんぱく質を摂取すればOKという計算になります。
理由①：たんぱく質は小分けに摂取するのが良い
研究<3>によると、食事回数によっても変動はありますが「1食0.4~0.55g/kg」のたんぱく質の摂取が理想的ということです。
体重65kgの人であれば、「1回26g~36g」のたんぱく質を摂取すればOKという計算になりますね。
一度にこれ以上摂取した場合も吸収はされますが、たんぱく質合成の効率は悪くなります。
理由②：たんぱく質は摂りすぎても摂らなすぎてもNG
研究<4~6>であったり、他の研究者たちの意見を見ると、研究者によって推奨するたんぱく質の量が違うことがわかります。
とはいえ、体重×1gなどの極端に少ない値を推奨する人もいないですし、その逆もないです。
なので、研究者たちの意見をまとめて「1.6~2.5(g)×体重(kg)摂取する」と考えておけばOKかなと思います。
【水の量編】ホエイプロテインの飲み方【マイプロテイン】
水や牛乳を、スプーン1杯につき150~250ml入れて飲むのが良いです。
これがマイプロテインが推奨する水や牛乳の量ですね。
ただ、水や牛乳の量が増えようが減ろうが、筋肥大にはあまり変化がないため、好みでOKだと思います。
また、「水で割るか牛乳で割るか」ですが、これはどっちでもOKです。
どっちで割ろうが、たんぱく質の合成作用にはほとんど影響がないことがわかっています。
理由：プロテインを糖質や脂質と同時摂取してもたんぱく質の合成作用に影響がない
プロテインを牛乳で割って飲んでたり、バナナなど他のものと一緒に摂取すると、消化・吸収がやや遅くなります。
ただ、研究<7>を見ると、消化・吸収はやや遅くなるものの、たんぱく質の合成作用には影響がないことがわかっています。
なので、牛乳で割るのもOK、水でもOK、他のものと摂取するのもOKです。完全に好みですね。
まとめ：ホエイプロテインの飲み方【マイプロテイン】
マイプロテインのプロテインは最強にコスパが良いため、積極的に活用していくと出費をかなり抑えられます。
それにとにかく美味しく、筋肥大にも効果的なので、使わない手はないですね！
なお、おすすめの味や、その他のおすすめ商品については以下でまとめています。
参考文献
<1>Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise
<2>Nutrient timing revised: is there a post-exercise anabolic window?
<3>How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.
<4>International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
<5>A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
<6>Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
<7>Carbohydrate coingestion delays dietary protein and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion.
