こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです、
今回は、筋肥大が遅いと感じる方に向け、筋肉がつかない原因と対処法について解説します。
人間の身体は複雑なので、筋肉がつかないといっても原因が色々考えられます。
なので僕の経験上、結構ありがちな原因をお話しするので、一度確認してみてください！
Contents
筋肥大が遅い方へ！筋肉がつかない原因と対処法
筋肉がつかない原因と対処法をまとめると、こんな感じです。
- カロリーが足りない
⇒オーバーカロリーを心がける - PFCバランスが悪い
⇒P:2g×体重、F:1日の摂取カロリーの20%が目安 - 筋トレ頻度が少ない
⇒各部位に対し週2~3で筋トレする - 筋トレボリュームが不適切
⇒各部位に対し10~20セット/週で筋トレする - 筋トレの可動域が狭い
⇒重量を下げてでもフルレンジを心がける - 睡眠が不足している
⇒1日7~9時間寝る
カロリーが足りない
筋肉がつかない・筋肥大が遅い原因に「カロリーが足りない」というのがあります。
僕が7年以上筋トレしてきた経験上、初心者～上級者まで含めて7割くらいの人はこれが原因です。
人間の身体というのは、たくさん食べてオーバーカロリーになっている状態だけが筋肉を増やせる状態です。
ある人の1日の消費カロリーが2,500kcalだとすると
- 2,500kcal以上食べた場合
⇒筋肥大が発生 - 2,5000kcal未満しか食べなかった場合
⇒筋肥大は発生しない(むしろ減る)
という状態です。
つまり、「筋トレを死ぬほど頑張ってもカロリーが不足していたら、筋肉は一切つかない」と考えてもいいくらいです。
世界中のボディビルダーが増量期と減量期を繰り返す理由はここにあり、彼らは「脂肪を落としながら筋肉をつける」ということが非常に難しいことを理解しています。
逆に、「最高のトレーニング・食事・休養」を心掛けているベテランのボディビルダーでも、カロリーが不足した状態では筋肥大が発生するどころか筋肉が減ってしまいます。
それくらい、カロリーが不足した状態で筋肥大をさせるのは難しいことです。
ただ、一部の方はカロリーが不足した状態でも筋肥大が起こります。
例えば初心者であったり、トレーニングに何年もブランクがある方などですね。
とはいえ、そういった方でも十分なカロリーが摂れていれば筋肥大は早くなるので、どのみちカロリーには注意すべきだと思います。
自分が必要な摂取カロリーがわからないという方は、まずは1日に必要なカロリーを計算してみましょう。
なお、カロリー計算には「Bodybuilding.comのカロリー計算ページ」を使うと便利です。
体重などの必要情報を打ち込むと自動で必要なカロリーを計算してくれます。
PFCバランスが悪い
筋肉がつかない・筋肥大が遅い原因に「PFCバランスが悪い」というのがあります。
PFCバランスとは、1日の食事の中のたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランスのことです。
このたんぱく質・脂質・炭水化物のバランスは栄養摂取において2番目に重要とされています。
じゃあどれくらいのPFCバランスで食事をすればよいの？ということですが、まずは以下のようなバランスを目指してみましょう。
- (P)たんぱく質：1.6~2.5(g) × 体重(kg)
- (F)脂質：1日の摂取カロリーの15~30(%)
- (C)炭水化物：残りのカロリー
これらの数字は科学的根拠のある数字なので、この数字を目安に食事をすればOKです。
計算方法も含め、詳しくは以下で解説しているので参考にしてください。
筋トレの頻度が少ない
筋肉がつかない・筋肥大が遅い原因に「筋トレの頻度が少ない」というのがあります。
これは忙しい社会人によくある原因なのですが、そもそも週に1回など筋トレする頻度が少なかったら筋肥大はなかなか起きません。
世界中のボディビルダーが週5回も6回も筋トレするように、筋トレ頻度は筋肥大においてめちゃくちゃ重要です。
筋トレ頻度を上げるのは難しいと思いますが、できるだけ高い頻度で筋トレを行いましょう。
よくありがちな質問で、「各部位は週何回筋トレするのが良いの？」というのがあります。
結論を言うと、それぞれの部位は週2~3回の頻度で筋トレするのがおすすめです。
これはステロイドなどの薬物を使っていない限り、初心者～上級者までほぼ全員に当てはまる頻度です。
＜例＞
月曜：胸＆背中
火曜：脚
水曜：オフ
木曜：胸＆背中
金曜：脚
土曜：オフ
日曜：オフ
⇒各部位の頻度は週に2回
世界のボディビルダーは各部位を週に1回ずつ鍛える人が多いので、同じように真似をして筋トレしている人は結構多いです。
ただ、海外では「薬物を使わない限り、たとえボディビルダーでも各部位は週2~3回がベスト」という意見が多くなってきています。
なので、まずは週2~3回を目標にトレーニングしてみると良いです。
筋トレのボリュームが不適切
筋肉がつかない・筋肥大が遅い原因に「筋トレのボリュームが不適切」というのがあります。
筋トレのボリューム(セット数)が少ないと筋肥大が起こりにくいのはもちろん、セット数が多すぎてもNGです。
セット数が多すぎると筋肉にストレスがかかりすぎてしまい、筋肥大が起こりにくくなってしまいます。
「筋肉がつかない！」という方は、自分の筋トレボリュームを見直してみるのがおすすめです。
ここで、「各部位に対して一週間で行う適切なセット数って何？」という疑問が生まれると思います。
正直、これに関しては以下の理由で「〇〇セットが良い！」という断言をすることができません。
- 各部位に対し週何セットがベストかは、研究結果が不十分でまだ断言できない
- 遺伝などの個人差が大きい
- その人の1セットに対する強度によっても変わってくる
ただ、アメリカのBrad Shoenfeld博士の研究によると、現在ある情報でいえば各部位は以下のセット数でトレーニングするのが筋肥大に良いということです。
- 胸・背中・脚：10~20セット/週
- 腕・肩など：~10セット/週
これは週のトータルボリュームなので、例えば胸を週2回鍛えるとしたら、
「月曜日：7セット＋木曜日：7セット＝14セット/週」
のようなイメージでトレーニングするのが良いということですね。
英語ではありますが、詳しい事に関しては、以下の動画で博士が解説しているので参考にしてみてください。
筋トレの可動域が狭い
筋肉がつかない・筋肥大が遅い原因に「筋トレの可動域が狭い」というのがあります。
これは筋トレ初心者にありがちな原因ですね。
「高重量を扱いたいがために可動域を極端に狭くする」という人をジムで見たことがある方もいると思います。
ただ、可動域が狭い多くの方はあまり身体が大きくないはずです。
筋肥大を効率良く行うためには、「筋肉の収縮・伸展」というのが非常に重要で、「重量を落としてでも可動域を広くする」というのが大切です。
「可動域を広くすると関節が痛くなる」という人もいますが、僕の経験上、その多くがフォームが悪いことが原因です。
もちろん、きれいなフォームでも関節が痛くなる人はいるのですが、まずは「自分のフォームが本当に正しいか？」というのを疑ってみましょう。
睡眠が不足している
筋肉がつかない・筋肥大が遅い原因に「睡眠不足」というのがあります。
睡眠については結構軽視されがちですが、睡眠が不足すると筋肉に対してかなりの悪影響を与えてしまうのが現実です。
睡眠不足によって考えられる悪影響はたくさんありますが、主な悪影響を挙げるだけでも以下のようなものがあります。
【睡眠不足による筋肉への悪影響】
- コルチゾールの分泌が増える
⇒筋肉が分解される - アナボリックホルモンの分泌が減る
⇒筋肥大しにくくなる - トレーニングパフォーマンスが低下する
⇒十分な強度の筋トレができなくなる
せっかく適切なトレーニング・食事を心がけていたとしても、睡眠不足ではせっかくの努力が台無しになってしまうため、睡眠には注意しましょう。
photo by sleepfoundation.org睡眠時間の難しい所は、「適切な睡眠時間は個人差が大きい」ということです。
ただ、アメリカの「National Sleep Foundation」によると、「成人は1日7~9時間眠るのが適切」ということで、この睡眠時間を目安にするのが良いと思います。
表を見ると、6時間や10時間でもそこまで問題ではありませんが、大半の人は7~9時間が適切ということでしょう。
忙しい社会人は睡眠時間を確保するのはなかなか難しいですが、できるだけ意識するのがベストです。
まとめ：筋肥大が遅い方へ！筋肉がつかない原因と対処法
- カロリーが足りない
⇒オーバーカロリーを心がける - PFCバランスが悪い
⇒P:2g×体重、F:1日の摂取カロリーの20%が目安 - 筋トレ頻度が少ない
⇒各部位に対し週2~3で筋トレする - 筋トレボリュームが不適切
⇒各部位に対し10~20セット/週で筋トレする - 筋トレの可動域が狭い
⇒重量を下げてでもフルレンジを心がける - 睡眠が不足している
⇒1日7~9時間寝る
今回は、筋肥大が遅いと感じている方に向け、筋肉がつかない原因と対処法を解説しました。
この記事でお話しした事を意識することで、筋肥大が早くなり、また停滞期の方は停滞期を脱出できるかもしれません。
今回は以上です！
