こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
最近、「1年間で筋肉量はどのくらい増えるの？」という事をよく聞かれます。
そこで今回は、「筋肥大の速度」をテーマに解説しようと思います。
- 筋肥大の速度(1年間で増やせる筋肉量)
- ナチュラルの人が増やせる筋肉量の限界
- 筋肥大の速度を上げる方法
Contents
1年間で筋肉量はどのくらい増える？(筋肥大の速度)
「1年間で筋肉量はどのくらい増える？」
ということですが、海外の研究者による筋肥大の速度の2つのモデルについてご紹介しようと思います。
もちろん、遺伝や年齢・トレーニング内容・食事などにもよって筋肥大の速度は大きく変わりますが、あくまで目安として参考にしていただければと思います。
なお、ご紹介するモデルは「まともなトレーニングと栄養管理をした場合」なので注意してください。
1年間で増やせる筋肉量：モデル1
スポーツ栄養学の権威であるライル・マクドナルド博士の研究によると、ナチュラル(ステロイドなし)の筋肥大の速度は以下のような感じだそうです。
| トレーニング歴 | 増加する筋肉量/年 |
| 1年目 | 9~11.3kg |
| 2年目 | 4.5~5.5kg |
| 3年目 | 2.3~2.7kg |
| 4年目 | 0.9~1.3kg |
※この数字は男性の場合。女性はこの数字の約半分だそう。
この数字の通り、初心者の筋肥大の速度は本当にすごいですが、トレーニング歴4年目くらいからはもう筋肉量の増加が難しくなってくるのがわかると思います。
僕の周りを見ていても、やはり最初の1~2年はかなりの速度で筋肉量が増えます。
ただ、筋トレ歴が3~4年目くらいからはかなり筋肉がつきにくくなってきて、筋トレ歴が5年を超えるともう筋肉がほとんど増加しません。
個人的には、この数字よりも遅い速度で筋肥大していく人の方が多いと思いますが、1つの目安として覚えておくと良いと思います。
1年間で増やせる筋肉量：モデル2
次に、筋肥大の速度に関するもう1つのモデルをご紹介します。
アメリカの運動生理学者であるアランアラゴン博士の研究によると、ナチュラルの筋肥大の速度は以下のような感じだそうです。
| カテゴリー | 増加する筋肉量/月 |
| 初心者 | 体重の1~1.5&分 |
| 中級者 | 体重の0.5~1%分 |
| 上級者 | 体重の0.25~0.5%分 |
この数字は月ベースなので、ざっくり1年間で計算すると以下のようになります。
【1年間に増やせる筋肉量】
初心者：体重の12~18%分/年
中級者：体重の6~12%分/年
上級者：体重の3~6%分/年
これは、例えば日本人のおおよその平均体重である66kgで換算するとこんな感じです。
【66kgの男性の場合】
初心者：7.9~11.9kg/年
中級者：4.0~7.9kg/年
上級者：2.0~4.0kg/年
モデル1と比較して、筋肉量の増加が結構大きいですね。
筋トレ上級者は正直1年間で2.0~4.0kgも筋肉を増やすのはかなり難しいです。
モデル1だと、筋トレ歴4年目の筋肥大の速度は0.9~1.3kg/年でしたが、個人的にはこの方が現実的かなと思います。
ただ、初心者の場合はどちらのモデルも1年間で10kg前後増やせるということで一致しているようです。
最終的にどこまで筋肉量を増やせるの？
「最終的にどこまで筋肉量を増やせるの？」
ということですが、これは遺伝によって大きく変わってきます。
ただ、ざっくりであれば「FFMI(Fat Free Mass Index)」という数値を計算することで限界値がわかります。
FFMI = 除脂肪体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
※除脂肪体重=体重(kg)×(100-体脂肪率(%))÷100
FFMIは、簡単に言うと「身長に対して除脂肪体重がどれくらいあるのかを示す数値」です。
もっとざっくり言うと、「大体の筋肉量の目安」といっても良く、「FFMIが大きいほど筋肉量が多い」というイメージでOKです。
遺伝子によっても大きく変わってきますが、FFMI=22~25くらいがナチュラル(ステロイドなし)の限界です。
なので、まずは22~25あたりを目指して筋トレをしていくのが良いと思います。
- 一般的な遺伝子を持つ人
⇒FFMI=22~23が筋肉量の限界 - 優れた遺伝子を持つ人
⇒FFMI=23~25が筋肉量の限界
FFMIを含め、ナチュラルが増やせる筋肉量の限界については以下の記事で詳しく解説しています。
筋肥大の速度を上げるには？
ここまで「筋肥大の速度・限界」について解説してきました。
ただ、適当にジムに行って筋トレしているだけだと、初心者は筋肥大が遅くなってしまい、上級者は成長が頭打ちになってしまいます。
ここで、以下の6つのポイントに注意しながら筋トレをすることで、筋肥大を少しでも効率良くできるかと思います。
- カロリーが足りない
⇒オーバーカロリーを心がける - PFCバランスが悪い
⇒P:2g×体重、F:1日の摂取カロリーの20%が目安 - 筋トレ頻度が少ない
⇒各部位に対し週2~3で筋トレする - 筋トレボリュームが不適切
⇒各部位に対し10~20セット/週で筋トレする - 筋トレの可動域が狭い
⇒重量を下げてでもフルレンジを心がける - 睡眠が不足している
⇒1日7~9時間寝る
詳しくは以下の記事で解説しているので参考にしてください。
まとめ：1年間で筋肉量はどのくらい増える？(筋肥大の速度)
今回は、「1年間で筋肉量はどのくらい増える？」という疑問に対し、筋肥大の速度について解説しました。
初心者は1年間で10kg前後の筋肉をつけることも可能ですが、トレーニング年数が経過するにつれてほとんど筋肥大ができなくなるということでした。
ただ、正しい筋トレと食事・生活を継続していれば筋トレ歴が長くても0になるわけではないです。
なので、長い目で見てコツコツと継続していくのが良いということですね。
今回は以上です！
