こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
筋トレをしている人は水を大量に飲めと言われますが、
- 水を飲むと何かいいことあるの？
- どれくらい飲まなきゃいけないの？
という疑問がでてきますよね。
そこで今回は、筋トレしている方に向け、水を飲む4つの効果と1日の適切な水分量について解説していこうと思います。
Contents
水を飲むことによる4つの効果
水を飲むことによって得られる4つの効果を簡単にまとめると、こんな感じです。
- トレーニングパフォーマンスの維持
- 代謝の向上
- 血流の改善
- 毒素の排出
それでは、1つずつ効果を説明していきます。
トレーニングパフォーマンスの維持
人間の身体は汗などで水分を失うことで、運動パフォーマンスが低下していきます。
よって、筋トレをする場合は筋トレ強度を維持するためにも水を大量に飲む必要があります。
運動パフォーマンスの低下は体重の1%の水分が失われたあたりから始まると言われており、失う水分量が増えると以下のように症状も激しくなります。
- 1%・・・動きが鈍くなるが自覚はない
- 2%・・・動きが明らかに鈍くなる
- 3~4%・・・動きがさらに鈍くなり、疲労も激しくなる
- 5%・・・吐き気やめまいなどが起こる
筋トレの場合、強度やその人の体格にもよりますが、1時間で1000ml前後の水分が失われるとも言われています。
よって、筋トレ中は1時間に1リットル以上の水分を飲んでいない場合、無意識のうちに筋トレへのパフォーマンスが低下している可能性もあるので、注意が必要です。
代謝の向上
人間は水分を摂取することで代謝が向上します。
水は体温より明らかに冷たいですよね。なので、水を飲むと体温が下がります。
体温が下がることにより、人間は体温を元に戻そうと熱を作り出すので、要は代謝が上がるということになります。
代謝が向上すると、筋トレをする人にとって最大のメリットとなるのが「太りにくくなる」ですね。
代謝が上がると消費カロリーも増えますし、特に減量中なんかは水を飲むことでカロリー消費が増えて満腹感も増えます。
血流の改善
人間の体をめぐる血液は水分が主成分であるため、水分を摂取することで濃度が低下してサラサラになり、血流が改善されます。
血流が改善されることで心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを減らせるので、大きなメリットの1つですね。
要は血液が固まることで血栓ができて起こる病気なので、血流を改善することは予防に大きく役立ちます。
また、血流が良くなると体温が上がる効果もあります。
体温が上がることで代謝が向上したり免疫力を上げるなど、トレーニーにとっては良い効果です。
特に、激しい筋トレをすると身体の免疫力が低下して体調を崩しやすくなるので、水を大量に飲んで免疫力を上げておきたいですね。
毒素の排出
水をしっかり飲むことで利尿作用が高くなります。
尿は身体の中の毒素を排出する役割があるため、水を飲むことで身体の毒素を排出することができます。
筋トレをしていると必然的にタンパク質の多い食生活になると思います。
タンパク質は大量に摂取すると、分解後の老廃物が毒素として身体に残りやすくなるのですが、この毒素は疲労の原因にもなります。
水を飲むことで毒素をどんどん排出し、筋トレでたまった疲労を回復してあげましょう。
一日に必要な水分量は？
人間が1日に必要な水分量はその人の体格によって大きく変わります。
上画像が体重別の水を飲む量の目安ですが、かなり大量に飲まなくてはいけないことがわかりますよね。
成人男性の平均体重はだいたい65~70kgくらいなので、毎日3リットルほどの水分を摂取しなくてはいけない計算になります。
筋トレをする人はさらに多くの水分が必要
筋トレをしている方は、トレーニングでかなりの水分が失われます。
その人のトレーニング内容や強度・体格などのよって大きく変わるのですが、ざっくり1時間で1000ml前後の水分が失われると思ってください。
なので、成人男性が筋トレを1時間やった場合、だいたい
- 3リットル＋1リットル＝4リットル
の水分が必要になるでしょう。
もちろん、トレーニングの強度が高かったり時間が長かったりする場合はさらに必要になります。
なお、ミネラルウォーターや通常のウォーターサーバーで毎日4リットルも飲むと、費用がヤバくなります。
そんな方は定額制のウォーターサーバーを使うと良いかもです。
僕が使ってるのは「ウォータースタンド」ですが、月1万円くらいの節約になってるので筋トレ好きにはおすすめです。
ボディビルダーは1日7リットル以上飲む人も
「ボディビルダーは大量の水を飲む」こんな事を聞いたことがある方もいると思います。
実際そうで、世界のボディビルダーともなると、毎日7リットル以上の水を飲む人もたくさんいるのが現実です。
というのも、ボディビルダーは一般の方と比べると
- トレーニングが激しい
- 体重が重い
- カフェインをたくさん摂取する
という理由で、どうしても水分が多く必要になります。
こんな感じの2リットルくらい入るデカいボトルを持ち歩き、常に水を飲んでいる人も多いです。
ちなみにカフェインに関しては、トレーニングのパフォーマンスを高めるために、コーヒーを飲んだりカフェイン入りのサプリを飲んだりする人が多いのが理由です。
カフェインには利尿作用があって身体から水が排出されやすくなるので、その分たくさん水を飲む必要があります。
まとめ：水を飲む4つの効果と1日の適切な水分量
- トレーニングパフォーマンスの維持
- 代謝の向上
- 血流の改善
- 毒素の排出
【1日の適切な水分量】
※トレーニングしている方 ⇒ この水分量＋1～2リットルくらいが目安
いかがでしたか？
今回の話を通じ、思ったよりもたくさんの水を飲まなくてはいけない事がわかったかと思います。
筋トレをしている方は、とにかく意識して大量に水を飲むように心がけましょう！
