こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、ボディビルダーのカイグリーン(Kai Greene)の肩トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
カイグリーンといえば、一度見たら忘れられない独特な髪形とポージングが特徴の、世界的ボディビルダーですね。
そんなカイグリーンがどうやって世界と戦う肩を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、カイグリーンのプロフィール等についてはこちらで解説しています。
Contents
カイグリーンの肩トレーニングメニュー
カイグリーン(Kai Greene)の肩トレーニングメニューはこんな感じです。
- サイドレイズ
＋フロントレイズ
3セット - マシンリアデルト
4セット - バーベルショルダープレス
5セット - ラットプルダウン(ビハインドネック)
4セット
多くの方はショルダープレスなどのプレス系から入り、サイドレイズなどのレイズ系で〆るという流れが多いのに対し、カイグリーンは完全に逆ですね。
他の動画でも「フライ系⇒プレス系」という流れでトレーニングしている様子はかなり見るので、カイグリーンの好きな順番なのかもしれません。
それでは、1種目ずつ詳しく説明していきます。
サイドレイズ(シーテッド)
| セット | レップ数 | kg |
| 1(スーパーセット) | 20 | 7 |
| 2(スーパーセット) | 15 | 11 |
| 3(スーパーセット) | 12 | 11 |
※この種目は次のフロントレイズとスーパーセットで行います。
最初の種目は、サイドレイズです。
なお、カイグリーンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 腕が床と平行以上になるまでダンベルを上げる
- 小指側からダンベルを上げる
カイグリーンはサイドレイズを行う際、腕が床と平行以上になるまでダンベルを上げています。
サイドレイズは床と平行になるまで上げるのが一般的で、それ以上は僧帽筋に負荷が逃げやすくなってしまいます。
ただ、腕が床と平行以上になるまで上げた方が三角筋の収縮は強くなります。
おそらく三角筋を限界まで収縮させるというのが、カイグリーンがダンベルを平行以上になるまで上げている理由でしょう。
カイグリーンのサイドレイズを見ると、小指側からダンベルを上げているのがわかりますね。
これはサイドレイズを三角筋中部に効かせるためのテクニックです。
詳しくは以下の記事で解説していますが、三角筋中部の構造を考えると、小指側から上げた方が刺激を与えやすくなります。
例えば有名なボディビルダーでいうと、ビッグラミーなんかも小指側からダンベルを上げていますね。
ビッグラミー
なお、身体を前傾させることでも同じ効果を得られます(詳しくは上の記事を参照ください)。
ライアンテリーのように、身体を前傾させるフォームを採用している選手も多いです。
両方試してみて気に入った方を取り入れてみてください。
ライアンテリー
フロントレイズ(シーテッド)
| セット | レップ数 | kg |
| 1(スーパーセット) | 20 | 7 |
| 2(スーパーセット) | 15 | 11 |
| 3(スーパーセット) | 12 | 11 |
※この種目は前のサイドレイズとスーパーセットで行います。
第2種目は、フロントレイズです。
なお、カイグリーンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 腕が床と平行以上になるまでダンベルを上げる
カイグリーンはサイドレイズ同様、腕が床と平行以上になるまでダンベルを上げています。
これもサイドレイズと理由は同じですね。
腕が床と平行以上になるまで上げると僧帽筋に負荷が入りやすくなりますが、三角筋の収縮が強くなります。
マシンリアデルト
| セット | レップ数 |
| 1 | 20 |
| 2 | 20 |
| 3 | 15 |
| 4 | 12 |
第3種目は、マシンリアデルトです。
なお、カイグリーンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 肘を上げたまま行う
- 腕をできるだけ開き、肩を限界まで収縮させる
これはマシンリアデルトの基本ですね。肘を上げた状態でトレーニングしましょう。
カイグリーンも動画内で語っていますが、三角筋後部に効かせるためには肘を上げた状態でトレーニングすることが大事です。
肘が下がるというのは以下のようなイメージですね。
肘が下がると、三角筋後部から上腕二頭筋へと負荷が逃げてしまいます。
腕をできるだけ開き、肩を限界まで収縮させています。
腕を限界まで開くあまり胸がパッドから離れ、頭がやや後傾しています。
フロントレイズやサイドレイズ同様、肩の種目ではとにかく筋肉の収縮にこだわっているようです。
バーベルショルダープレス
| セット | レップ数 | kg |
| 1 | 20 | 43 |
| 2 | 15 | 61 |
| 3 | 15 | 61 |
| 4 | 12 | 84 |
| 5 | 6 | 102 |
第4種目は、バーベルショルダープレスです。
なお、カイグリーンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 下げるときはバーベルが胸に当たるまで
- バーベルを上げるときはあまり上げすぎない
- サムレスグリップで握る
下げるときはバーベルが胸に当たるくらいまでしっかり下げます。
しっかり下げることで、肩を極限までストレッチさせることができるので、筋肉に強い刺激を与えることが出来ます。
僕の経験上、下げるつもりが無意識のうちにバーベルをアゴくらいまでしか下げれていない方も多いので、改めて注意したいポイントです。
逆にバーベルを上げるときは限界まで上げず、肘がある程度曲がった状態までしか上げていません(上の写真の位置くらいまで)。
バーベルショルダープレスは、バーベルをある程度まで上げると負荷が三頭筋や僧帽筋に逃げやすくなるというのが理由でしょう。
サムレスグリップ
サムアラウンドグリップカイグリーンはバーベルをサムレスグリップで握っているようです。
ショルダープレスはサムアラウンドグリップで握る人の方が圧倒的に多いので、結構珍しいと思います。
カイグリーンはインクラインベンチプレスもサムレスグリップを使用していたので、好みのグリップなのかもしれませんね。
なお、サムレスグリップで握る理由はおそらく以下の3点だと思います。
- 手首への負担を減らせる
- 単純に握りやすい(好み)
- 胸を意識しやすい(好み)
ラットプルダウン(ビハインドネック)
| セット | レップ数 |
| 1 | 20 |
| 2 | 15 |
| 3 | 12 |
| 4 | 12 |
第5種目は、ラットプルダウン(ビハインドネック)です。
通常、ラットプルダウンは背中に対して行う種目ですが、カイグリーンは肩に対して行うことが結構あります。
実際、カイグリーンはこの種目に対して以下のようにコメントしています。
「ワイドグリップのアップライトローでも僧帽筋と三角筋を狙えるが、三角筋後部と僧帽筋の上部・中部を狙いたいからラットプルを採用している」
なお、カイグリーンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 逆向きに座る
- 引くときはバーが僧帽筋に当たるまで
- バーを戻すときは肘が伸び切るまで
カイグリーンはラットプルダウンをする際、本来座る向きとは逆向きに座っています。
そもそもラットプルダウンのビハインドネックをメニューに入れている人ってそんなにいないんですが、さらに逆向きに座るってかなり珍しいと思います。
なお、逆向きに座る理由は、広背筋への負荷を減らすためかと思われます。
逆向きに座るとバーを身体のやや背面から引くことになるので、広背筋が使われにくくなり、僧帽筋や三角筋への負荷を強めることができます。
なお、ロニーコールマンも「ビハインドネック＋逆向きに座る」で行っている動画がありますので、あわせてフォームの参考にしてみてください。
見ての通り、引くときにバーが僧帽筋に当たるまで引ききっています。
引ききることで限界まで筋肉を伸展させるのが狙いですね。
なお、ラットプルダウンのビハインドネックは肩関節やローテーターカフ(肩回りの小さな筋肉群)を痛めやすいというデメリットがあります。
そして深く引くほどその怪我のリスクが高まるため、高重量を避けて軽めの重量で行うのがおすすめです。
バーを戻すときは肘が伸び切るまで戻していますね。
肘が伸び切るくらいまでバーを戻すことで、筋肉を限界まで収縮させることができます。
まとめ：カイグリーンの肩トレーニングメニュー
今回は、カイグリーン(Kai Greene)の肩トレーニングメニューについて解説しました。
どの種目もかなり重量を軽めにし、筋肉の収縮と伸展を重視して丁寧にトレーニングしているようでした。
最後に肩トレーニングメニューをまとめます。
- サイドレイズ
＋フロントレイズ
3セット - マシンリアデルト
4セット - バーベルショルダープレス
5セット - ラットプルダウン(ビハインドネック)
4セット
以上、ご参考頂ければ幸いです！
