こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、ボディビルダーのカイグリーン(Kai Greene)の背中トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
カイグリーンといえば、一度見たら忘れられない独特な髪形とポージングが特徴の、世界的ボディビルダーですね。
そんなカイグリーンがどうやって世界と戦う背中を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、カイグリーンのプロフィール等についてはこちらで解説しています。
カイグリーンの背中トレーニングメニュー
カイグリーン(Kai Greene)の背中トレーニングメニューはこんな感じです。
- リバースグリップラットプルダウン
3セット - クローズグリップラットプルダウン
3セット - ラットプルダウン
3セット
カイグリーンの別の背中トレーニングメニュー例
- バーベルプルオーバー：3セット
- ラットプルダウン：3セット
- ベントオーバーロウ：3セット
- シーテッドケーブルロウ：3セット
なお、今回の動画では3種目終わった後にシーテッドケーブルロウやベントオーバーロウをやるシーンもありましたが、広背筋向けじゃなく三角筋向けにやっているようですね。
カイグリーンは今回のように、背中と三角筋後部を同じ日に鍛えるシーンを結構見ます。
それでは、1種目ずつ詳しく見ていきます。
リバースグリップラットプルダウン
| セット | レップ数 |
| 1 | 20 |
| 2 | 15 |
| 3 | 12 |
最初の種目は、リバースグリップラットプルダウンです。
なお、カイグリーンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 身体を若干後ろに倒し、常にその位置をキープ
- 筋肉を触ることで背中を意識させる
- グリップはサムアラウンドグリップ
ラットプルダウンの基本ではありますが、身体を後ろに倒して動作を行います。
ただここでポイントなのが、「バーを戻すときも身体の位置を変えない」ということです。
例えば、フィジーク選手のジェレミーブエンディアのフォームと比較してみましょう。
まず、カイグリーンですが動作中は身体の位置が一切変わりません。
【カイグリーンのフォーム】
身体の位置が常に変わらない身体の位置が常に変わらない一方で、ジェレミーブエンディアの場合は重りを戻すときに身体も一緒に戻ります。
【ジェレミーブエンディアのフォーム】
重りを戻すときに身体も一緒に戻す
重りを戻すときに身体も一緒に戻すというのも、「重りを戻すときに身体も一緒に戻した方が、背中に対して強いストレッチをかけれる」というのが理由ですね。
実際、この強いストレッチを好んでジェレミーブエンディアのようなフォームを取り入れている選手も多いです(例えばライアンテリーとか)。
一方で、カイグリーンは以下のようにコメントしており、身体の位置を常にキープする方法を好んでいるようです。
「身体をわざわざ戻さなくても、既に背中のストレッチを十分感じられる」
筋トレは正解がなく、同じ種目でも人によってトレーニング方法が変わる。これも筋トレの面白い所ですね。
カイグリーンはトレーニング中、効かせたい筋肉を触ることにより、その部位を意識させています。
「ただその部位を触るだけ」こんなシンプルな方法ですが効果は絶大です。
ジェレミーブエンディアのコーチであるハニーランボットも、筋肉を触りながらトレーニングする事は効かせるために重要だと語っていました。
コーチがジェレミーブエンディアの脚を触ることで筋肉を意識させているなお、トレーニングパートナーがいない場合、片手ずつ行う種目で筋肉を触りながらトレーニングしてみると良いです。
ボディビルダーのローリーウィンクラーとかも、自分の筋肉を触りながらトレーニングしているシーンがありました。プロでも使う良いテクニックだと思います。
【サムアラウンドグリップ】
photo by reddit.com【サムレスグリップ】
カイグリーンはこの種目で、サムアラウンドグリップを採用しているようです。
ラットプルダウンはサムレスグリップとサムアラウンドグリップではっきり好みが分かれる種目ですね。
ラットプルダウンの場合、サムアラウンドグリップの方が握りやすい代わりに、上手くやらないと腕へと負荷が逃げてしまいがちです。
よって、背中にまだ上手く効かせられない方はサムレスグリップで握るのがおすすめです。
ただ、背中を意識できるようになるとどんなグリップでも背中に効かせられるようになります。なので、最終的には好みの問題でしょう。
なお、フィルヒースのようにバーに親指を添える持ち方を好む選手もいます。
また、ジェレミーブエンディアのようにパワーグリップを使って握りをサポートする選手も多いです。
フィルヒース(親指をバーに添える)ジェレミーブエンディア(パワーグリップを使用)
クローズグリップラットプルダウン
| セット | レップ数 |
| 1 | 20 |
| 2 | 15 |
| 3 | 12 |
最2種目は、クローズグリップラットプルダウンです。
この種目でカイグリーンは以下のような事が重要だとコメントしています。
- 肩甲骨が動いているかどうかを常に気にする。肩甲骨が十分に動いていない場合、負荷は腕に逃げている。
- 広背筋に効いている？三角筋後部に効いている？など、今やっている動作がどこの部位に効いているのかを常に自分に問いかける。
なお、カイグリーンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 膝を地面につけてトレーニングする
- 身体を若干後ろに倒し、常にその位置をキープ
- 筋肉を触ることで背中を意識させる
- グリップはサムアラウンドグリップ
基本的には先ほどのリバースグリップラットプルダウンと同じですね。
ただ、今回の場合「膝を地面につけてトレーニングする」というのが面白い点ですね。
カイグリーンはこの種目をやる際、イスには座らず膝を地面につけてトレーニングしています。
これは可動域を広げるためだそうです。マシンが自分にはあまり合わず、イスに座ったまま腕を伸ばしきるとプレートが元の位置に戻って負荷が抜けてしまうのだとか。
なので、もし普段使っているマシンが自分にあまり合わず、「背中を十分にストレッチできない」という方は、カイグリーンのように地面に膝をつけながらやるのもアリだと思います。
ラットプルダウン
| セット | レップ数 |
| 1 | 20 |
| 2 | 15 |
| 3 | 12 |
最3種目は、ラットプルダウンです。
なお、カイグリーンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- バーを胸に埋め込むようなイメージで引く
- 身体を若干後ろに倒し、常にその位置をキープ
- 筋肉を触ることで背中を意識させる
- グリップはサムアラウンドグリップ
基本的にはこれまでの2種目と同じですね。
カイグリーンは、バーを胸に埋め込むように引くと語っています。要は「しっかり引ききる」ということですね。
ラットプルダウンはあまり引ききらない人が多いのですが、背中の収縮を最大限にするためには、胸につくくらいまでしっかり引ききるのが重要です。
まとめ：カイグリーンの背中トレーニングメニュー
今回は、カイグリーン(Kai Greene)の背中トレーニングメニューについて解説しました。
種目数もセット数も控えめという結構特徴的なトレーニングでしたね。
また、とにかく背中への意識と可動域の広さを重要視しており、ここらへんは一緒にトレーニングしていた方(Steven Whang)にも強く意識させているようでした。
最後に背中トレーニングメニューをまとめます。
- リバースグリップラットプルダウン
3セット - クローズグリップラットプルダウン
3セット - ラットプルダウン
3セット
以上、ご参考頂ければ幸いです！
