こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、ボディビルダーのカイグリーン(Kai Greene)の腹筋トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
カイグリーンといえば、一度見たら忘れられない独特な髪形とポージングが特徴の、世界的ボディビルダーですね。
そんなカイグリーンがどうやって世界と戦う腹筋を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、カイグリーンのプロフィール等についてはこちらで解説しています。
カイグリーンの腹筋トレーニングメニュー
カイグリーン(Kai Greene)の腹筋トレーニングメニューはこんな感じです。
- クランチ
1セット - サイドクランチ
1セット - レッグレイズ
1セット - クロスクランチ
1セット
「セット数は少なく・レップ数は多く・種目数は多い」という内容で腹筋をトレーニングしているようです。
それでは、1種目ずつ詳しく説明していきます。
クランチ
| セット | レップ数 |
| 1 | 50 |
最初の種目は、クランチです。
なお、カイグリーンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 体幹を骨盤に近づけるイメージで行う
- 上体を起き上がらせない
体幹を骨盤に近づけるイメージで動作を行います。
わかりやすく言うと、みぞおちをへそ下に近づけるようなイメージを持つと良いかもしれません。
よく腹筋で「身体を丸める」というのは、丸めることによって腹筋の上端と下端が近づきやすくなり、腹筋を十分に収縮させられるからです。
カイグリーンが言う「体幹と骨盤を近づける」というのは、身体を丸めてみぞおち(腹筋の上端)とへそ下(腹筋の下端)を近づけるというのと同じイメージです。
カイグリーンのクランチを見ると、上体がほとんど起き上がっていないのがわかります。
これもクランチの基礎ではあるものの、間違いがちな重要ポイントですね。
photo by myhealthtime.ie先ほども言ったとおり、腹筋の上端と下端を近づけて腹筋を収縮させるのが重要です。
ただ、上のように上体をやたら起こしても、身体が地面から離れただけで、腹筋の上端と下端の距離はあまり変わりません。
それどころか、上体を地面から起こす事で首や腰を痛めたり、腹筋から負荷が抜ける原因になるので、上体は必要最低限だけ起こすようにしましょう。
サイドクランチ
| セット | レップ数 |
| 1(左側) | 20 |
| 1(右側) | 20 |
第2種目は、サイドクランチです。
なお、カイグリーンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 脇を骨盤に近づけるイメージで行う
- 動作中は片足を上げたままキープする
脇を骨盤に近づけるイメージで動作を行います。
これも先ほどのクランチと同じイメージで、脇(腹斜筋の上端)と骨盤(腹斜筋の下端)を近づけることにより、腹斜筋を収縮させることができます。
よってサイドクランチもクランチと同様、身体を横方向に丸めるようなイメージでやるのも良いと思います。
カイグリーンは動作中、片足をずっと上げたままキープしているようです。
これは腹斜筋に効かせるためのテクニックの1つなのですが、効きの体感は個人差が大きい部分です。
サイドクランチには色んなバリエーションがあり、カイグリーンのように片足を上げておくのもOK、下ろしておくのもOKです。
色んなバリエーションを試してみて、自分が腹斜筋に一番効くと感じたフォームで行うのがおすすめです。
レッグレイズ
| セット | レップ数 |
| 1 | 20 |
第3種目は、レッグレイズです。
なお、カイグリーンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 手でダイヤモンドを作り、尾てい骨の下に置く
- 動作中は上体をやや起こしておく
手でダイヤモンドを作り、尾てい骨の下に置いているようです。
こうすることで床と尾てい骨の間に手のクッションができ、腰への負担を減らすことができます。
「手が痛くてできない！」って方は無理に手を入れなくても大丈夫ですし、マットなど他の物を代用しても良いと思います。
動作中は上体をやや起こしておきます。
ほんの少しでも良いので上体を起こしておくことで、腹筋の収縮を強めることができます。
クロスクランチ
| セット | レップ数 |
| 1(左側) | 20 |
| 1(右側) | 20 |
第4種目は、クロスクランチです。
なお、カイグリーンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 上体を下げるときは逆側を向くことで腹筋をストレッチさせる
上体を下げるときは逆側を向いているのがわかると思います。
逆側を向くことで、腹斜筋のストレッチをやや強めることができます。
非常にシンプルなテクニックですが、腹筋がグッと引き延ばされる感覚を味わえるのでおすすめです。
まとめ：カイグリーンの腹筋トレーニングメニュー
今回は、カイグリーン(Kai Greene)の腹筋トレーニングメニューについて解説しました。
「セット数は少なく・レップ数は多く・種目数は多い」という内容で腹筋をトレーニングしているようでしたね。
また、今回は3人でトレーニングしていましたが、この動画を見るといかにカイグリーンのフォームがキレイだということがわかると思います。
丁寧ですし身体もブレてないですし、まさにお手本といったフォームです。
最後に腹筋トレーニングメニューをまとめます。
- クランチ
1セット - サイドクランチ
1セット - レッグレイズ
1セット - クロスクランチ
1セット
以上、ご参考頂ければ幸いです！
