こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、フィジーク選手のジェレミーブエンディアの肩トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
ジェレミーブエンディアはミスターオリンピアのフィジークで4回チャンピオンになった、世界を代表するフィジーク選手です。
そんなジェレミーブエンディアがどうやって世界と戦う肩を作り上げたのか？
トレーニングメニューに注目して学んでいこうと思います！
なお、ジェレミーブエンディアのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。
Contents
ジェレミーブエンディアの肩トレーニングメニュー
ジェレミーブエンディアの肩トレーニングメニューはこんな感じです。
- ダンベルショルダープレス 5セット×10~15回
- サイドレイズ 3セット×5,4,3,2,1＋5回
- バーベルフロントレイズ 4セット×10~15回
- ケーブルフェイスプル＋バーベルリアレイズ 4セット×12~15回
- バーベルサイドレイズ 4セット×12~15回
また、ジェレミーブエンディアは広い肩幅を作るために三角筋中部を最も重要視しているとのことです。
実際、レイズ系の種目では真っ先にサイドレイズから始めており、その理由も三角筋中部を刺激したいからだそう。
それでは、1種目ずつ詳しく見ていきます。
ダンベルショルダープレス
- 2セット×15回(ウォームアップ)
- 2セット×10回(両手で)
- 1セット×10回(左右交互に)
第一種目は、ダンベルショルダープレスです。
ジェレミーブエンディアいわく、ダンベルショルダープレスのポイントは
- 「肘を伸ばしきると肩から肘に負荷が逃げるから、肘を伸ばしきらない事」
だそうです。
イメージ、上の画像くらいまで肘を伸ばせばOKだそう。これ以上肘を伸ばすと負荷が肘に逃げるとか。
また、トレーニングを見ていて気づいたことは以下の3つです。
- ダンベルが親指側に若干傾いている
- ダンベルの上げ下げするスピードが常に一定
- とにかく追い込むことを重視している
特に、「ダンベルが親指側に若干傾いている」という持ち方は、多くのボディビルダーが取り入れているテクニックです。
親指側に若干傾けることで、負荷が肩に乗りやすくなります。
ダンベルショルダープレスちなみに、ダンベルを床に対して平行に持った場合は上腕三頭筋に負荷が多少乗りやすくなります。
ショルダープレスで上腕三頭筋に負荷が入ってしまうという方は、是非試してほしいテクニックです。
メインセット2セットが終わると、最後の1セットで左右交互にダンベルショルダープレスを行います。
イメージは下画像のような感じで、
- 右手⇒左手⇒右手・・・
といった感じで左右交互にトレーニングを行います。
ダンベルショルダープレス(左右交互に)また、左右交互のショルダープレスが限界に達し次第、補助つきで2回ほどパーシャルレップを行って追い込んでいるようです。
＜パーシャルレップ法＞
フルレンジ(全可動域)ではなく、一部分の範囲だけでトレーニングする方法。
トレーニングで挙上限界を迎えた際などに行うことで、より筋肉を追い込めるテクニック。
ダンベルショルダープレス(パーシャルレップ)サイドレイズ
- 3セット×5,4,3,2,1回(左右交互に)
⇒両手で5回
第二種目は、サイドレイズです。
ジェレミーブエンディアいわく、
- 「インターバルは基本90秒。ただ、さらに高強度でトレーニングしたい場合はインターバルを減らすこともある」
とのこと。例えばスーパーセットを取り入れる時などはインターバルを短くするそうです。
また、サイドレイズは
- 右手5回⇒左手5回⇒右手4回⇒左手4回⇒・・・⇒右手1回⇒左手1回⇒最後に両手で5回
というトレーニングを行っていました。
合計すると、片方につき20回行っていることになりますね。
サイドレイズ(左右交互に)
サイドレイズ(最後に両手で)また、トレーニングを見ていて気づいたことは以下の3つです。
- 身体を若干前傾しながらトレーニングしている
- 動作のスピードが常に一定
- 上げるときは肘から先に上げている
特に、「身体を若干前傾しながらトレーニングする」というのはサイドレイズを三角筋中部に効かせる1つのテクニックです。
三角筋中部の筋肉の付き方を考えると、身体を若干前傾させた方が負荷が入りやすくなります。
サイドレイズが三角筋中部に効かないという方は、是非試してみてください。
なお、詳しくはこちらで解説しているので参考にしてください。
バーベルフロントレイズ
- 4セット×10~15回
- EZバーを使って行う
第三種目は、バーベルフロントレイズです。
ジェレミーブエンディアいわく、
- 「重い重量は扱わない。軽めでしっかり収縮を意識する」
- 「多くの人が重い重量でバーベルを振り回してしまっている」
- 「バーベルを上げすぎると僧帽筋に負荷が逃げる。僧帽筋に負荷が逃げない範囲でトレーニングする」
とのこと。
僧帽筋に負荷を逃がさないようにするには、大体手と床が平行になるくらい上げれば良さそうですね。
ジェレミーブエンディアは下画像くらいまで上げて説明していました。
フロントレイズの動作範囲説明また、トレーニングを見ていて気づいたことは以下の3つです。
- 動作が非常にゆっくり
- トップとボトムで一瞬静止する
とにかく効かせることを意識して丁寧にトレーニングを行っています。
実際、「収縮」という単語をかなり使っており、フロントレイズでは収縮をとにかく意識してトレーニングを行っているようです。
また、限界を迎えると今まで同様パーシャルレップを使って限界まで追い込んでいます。
バーベルフロントレイズ(パーシャルレップ)ケーブルフェイスプル＋バーベルリアレイズ
- 4セット×12~15回
- コンパウンドセットで行う
第四種目は、ケーブルフェイスプルとバーベルリアレイズのコンパウンドセットです。
＜コンパウンドセット法＞
2種目をインターバルなしで連続して行うトレーニング方法
動画ではこのトレーニングについてほとんど触れていませんでしたが、他の種目同様に軽い重量で丁寧に効かせることを意識してやっている様子です。
ケーブルフェイスプル
バーベルリアレイズバーベルサイドレイズ
- 4セット×12~15回
- バーベルを使って片手ずつ行う
第五種目は、バーベルサイドレイズです。
このトレーニングはジェレミーブエンディアが好きなトレーニングらしく、
- 「バーベルを安定させるために肩がより使われる」
- 「フォームが大切」
とのこと。
実際、フォームを丁寧にするためか、片方14kgのバーベルを使ってやっています。
まとめ：ジェレミーブエンディアの肩トレーニングメニュー
今回は、ジェレミーブエンディアの肩トレーニングメニューについて解説しました。
最後に肩トレーニングメニューをまとめます。
- ダンベルショルダープレス 5セット×10~15回
- サイドレイズ 3セット×5,4,3,2,1＋5回
- バーベルフロントレイズ 4セット×10~15回
- ケーブルフェイスプル＋バーベルリアレイズ 4セット×12~15回
- バーベルサイドレイズ 4セット×12~15回
何か参考になった部分があれば、自分のメニューにも取り入れてみてください！
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