こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、フィジーク選手のジェレミーブエンディア(Jeremy Buendia)の脚トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
ジェレミーブエンディアはミスターオリンピアのフィジークで4回チャンピオンになった、世界を代表するフィジーク選手です。
そんなジェレミーブエンディアがどうやって世界と戦う脚を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、ジェレミーブエンディアのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。
ジェレミーブエンディアの脚トレーニングメニュー
ジェレミーブエンディア(Jeremy Buendia)の脚トレーニングメニューは「レッグプレス」「ウォーキングランジ」「レッグエクステンション」の3つをトライセットで行っています。
＜トライセット法＞
3種目をインターバルなしで連続して行うトレーニング方法
- レッグプレス
⇒ウォーキングランジ
⇒レッグエクステンション - レッグエクステンション
⇒ウォーキングランジ
⇒レッグプレス - レッグプレス
⇒ウォーキングランジ
⇒レッグエクステンション - レッグエクステンション
⇒ウォーキングランジ
⇒レッグプレス - レッグエクステンション
⇒ウォーキングランジ
⇒レッグプレス - レッグエクステンション
⇒ウォーキングランジ
⇒レッグプレス - レッグエクステンション
⇒ウォーキングランジ
⇒レッグプレス
- 合計セット数は7セット
- レップ数は10~20だが、回数は決まっておらず全ての種目で限界まで行う
- 全てトライセットで行う
こんな感じで、1セット目と3セット目だけレッグプレスとレッグエクステンションの順番を入れ替えています。
コーチ(ハニーランボット)によると、このメニューは以下の2つのメリットがあるとのことです。
- 強いパンプを作り出すことができる
- 停滞期を乗り越えられる
特にこのメニューのパンプに関しては、かなり強烈らしく
- 最初に脚が燃えるように熱くなり
- 次に脚が強くパンプし
- 最後に脚が麻痺してくる
という風にコメントしていました。
実際、トレーニングが終わるとあまりのハードさにジェレミーブエンディアが床に倒れ込んでいるシーンもありました。
また、インターバルのポイントとしてコーチは
- 脚や背中などの大きな筋肉は心拍数が上がりやすいのでインターバルを多少長くする
という風にコメントしており、毎回落ち着いてから次のセットを始めることが重要だそうです。
なので、インターバルの時間などは特に決まっていなさそうでした。
それでは、1種目ずつ解説していきます。
レッグプレス
まずは、レッグプレスから解説します。
コーチいわく、レッグプレスのポイントは
- 足幅を肩幅よりも広くしない
- 膝をつま先よりも前に出さない
この2点だそうです。
もちろん、足幅に関しては効かせたい部位によって変わってきますが、今回は大腿四頭筋に焦点を当てているため、狭くしています。
また、膝はつま先よりも「一瞬たりとも」前に出してはダメで、常に意識しながらトレーニングを行う必要があるとのこと。
また、個人的に気づいたポイントは
- トップでもボトムでも静止しない
- 動作スピードが常に一定
- 重りは膝が90度かそれ以下になるくらいまで下げる
- トップでは膝を伸ばしきらない
この4点です。
これらに共通することは、「収縮と伸展を最大限しつつ、負荷を脚から抜かない」ということですね。
特に、レッグプレスをやるときはトップポジションで1～2秒ほど休んでから、またボトムポジションへと移る人が多いかと思います。
ただ、脚から負荷を抜かないという意味では、静止せず動作を行い続けた方が良いです。
動作を止めないだけでも強烈な刺激を脚に入れられるので、試したことがない方は是非やってみてください！
レッグプレス(トップポジション)レッグプレス(ボトムポジション)ウォーキングランジ
次に、ウォーキングランジについて解説します。
コーチいわく、ポイントは
- かかとで地面をしっかり押す
- ゆっくり歩く
- 一歩一歩、体制を整えてから踏み出す
- ダンベルを尻のあたりで固定する
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 正面を向いて胸を張る
この6点です。
特に、「かかとで地面をしっかり押す」というのは大腿四頭筋に強い刺激を入れるためのコツです。
通常尻にしか入らない動きも、かかとでしっかり押し上げるだけで大腿四頭筋に入ります。なので、この意識は非常に重要だそうです。
また、もう1つ重要なのが、「ゆっくり歩く」「一歩一歩、体制を整えてから踏み出す」ということです。
ウォーキングランジは速いスピードで歩いてしまったり、ふつうに歩くように右足と左足を次々に交互に前に出す方も多いと思います。
ただ、人間の足首はそこまで柔軟性がないため、「ゆっくり体制を整えながら歩く」というのが怪我を防ぐためにも重要なポイントになります。
実際、ジェレミーブエンディアは下画像のように
右足で一歩踏み出す
⇒両足で立った状態で一瞬静止し、体制を整える
⇒左足で一歩踏み出す
というのを繰り返しています。
このポイントで一瞬静止し、脚を伸展
このポイントで一瞬静止し、体制を整える
このポイントで一瞬静止し、脚を伸展レッグエクステンション
最後に、レッグエクステンションについて解説します。
コーチいわく、ポイントは
- 筋肉を触りながらトレーニングすると良い
- フルレンジ(全可動域)で行う
- 負荷を抜かない
この3点です。
特に、「筋肉を触りながらトレーニングする」というのは、これだけでも筋肉に効かせられるようになるコツです。
こんな感じで、コーチは脚を触ることで、ジェレミーブエンディア本人も筋肉をかなり意識しやすくなるとのこと。
このテクニックは、僕の中ではプロボディビルダーのローリーウィンクラーもすごく活用してた印象です。
下のように、プリチャーカールで常に自分の二頭を触り続け、筋肉の収縮と伸展を意識しています。
ローリーウィンクラー(プリチャーカール)
まとめ：ジェレミーブエンディアの脚トレーニングメニュー
今回は、ジェレミーブエンディア(Jeremy Buendia)の脚トレーニングメニューについて解説しました。
最後に脚トレーニングメニューをまとめます。
- レッグプレス
⇒ウォーキングランジ
⇒レッグエクステンション - レッグエクステンション
⇒ウォーキングランジ
⇒レッグプレス - レッグプレス
⇒ウォーキングランジ
⇒レッグエクステンション - レッグエクステンション
⇒ウォーキングランジ
⇒レッグプレス - レッグエクステンション
⇒ウォーキングランジ
⇒レッグプレス - レッグエクステンション
⇒ウォーキングランジ
⇒レッグプレス - レッグエクステンション
⇒ウォーキングランジ
⇒レッグプレス
何か参考になった部分があれば、自分のメニューにも取り入れてみてください！
