こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、フィジーク選手のジェレミーブエンディア(Jeremy Buendia)の胸トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
ジェレミーブエンディアはミスターオリンピアのフィジークで4回チャンピオンになった、世界を代表するフィジーク選手です。
そんなジェレミーブエンディアがどうやって世界と戦う胸を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、ジェレミーブエンディアのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。
Contents
ジェレミーブエンディアの胸トレーニングメニュー
ジェレミーブエンディア(Jeremy Buendia)の胸トレーニングメニューはこんな感じです。
- インクラインダンベルプレス 4セット
- インクラインダンベルフライ 3セット
- ダンベルプレス 4セット
- ケーブルフライ＋インクラインプッシュアップ 7セット
なおコーチのハニーランボットは、この胸のトレーニングは非常にハードだと語っています。
というのも、停滞期を乗り越えるにはハードにトレーニングすることが重要なので意識しているのだとか。
トレーニングパートナーがいればベストだが、いなければパーシャルレップなどのテクニックをどんどん活用していくのがコツらしい。
＜パーシャルレップ法＞
フルレンジ(全可動域)ではなく、一部分の範囲だけでトレーニングする方法。
トレーニングで挙上限界を迎えた際などに行うことで、より筋肉を追い込めるテクニック。
コーチ(ハニーランボット)それでは、1種目ずつ解説していきます。
インクラインダンベルプレス
- 2セット×12レップ(ウォームアップ)(22kg⇒32kg)
- 2セット×8-10レップ(メインセット)(45kg⇒54kg⇒59kg)
第一種目は、インクラインダンベルプレスです。
まず、ウォームアップの2セットはかなりゆっくりの動作で行います。
理由はジェレミーブエンディアが過去に肩を痛めた経験があるらしく、丁寧にゆっくり時間をかけてウォームアップを行うとのこと。
また、ジェレミーブエンディアは
- ブリッジをしっかり組む
- ダンベルを上げすぎない
- とにかく高重量で限界まで追い込む
- 高重量を扱う程、インターバルを長くする
という事を意識しているようです。
まず、ブリッジをしっかり組み、胸を常に張った状態でトレーニングしています。
手がプルプルするくらいの高重量を扱っていますが、ブリッジは非常に安定しているため、ダンベルの軌道が常に安定しています。
これはさすがと言わざるを得ないですね。参考になります。
ブリッジまた、ダンベルはあまり上げすぎないように意識しているそうです。
というのも、肘を伸ばすくらいまでダンベルを上げてしまうと、胸から負荷が上腕三頭筋へと抜けてしまいます。
なので、ジェレミーブエンディアは胸から負荷が抜けないギリギリの位置までしかダンベルを上げないように意識しています。
なお、ジェレミーブエンディアの場合は下画像の位置くらいまでで止めています。ここが彼にとって負荷の抜けないポイントのようですね。
トップポジションそして、高重量を扱えば扱う程インターバルを長くするのがポイントだとコーチは語っています。
この種目では、高重量を扱い、補助付きで限界までとにかく追いこんでいますが、インターバルが短いと限界まで追い込む前に潰れてしまうのだとか。
インターバルは常に固定の時間ではなく、選手の重量や様子を見ながら臨機応変に変えているようですね。
インクラインダンベルフライ
- 3セット×10-12レップ(20kg⇒25kg⇒27kg)
- インターバルでポージング
第二種目は、インクラインダンベルフライです。
この種目について、コーチは以下2つのコメントをしています。
- 「大胸筋上部はみんなの弱点。集中して鍛えるべき」
- 「上げるときに手首をひねることで収縮が強くなる」
特に、「上げるときに手首をひねることで収縮が強くなる」というのはポイントです。
ジェレミーブエンディアはボトムポジションではダンベルをハの字にしているのに対し、トップポジションでは逆ハの字にしています。
ボトムポジション(ダンベルがハの字)
トップポジション(ダンベルが逆ハの字)これは、胸をさらに収縮させるための1つのテクニックで、要するに手首のひねりを加えながらダンベルを上げることで収縮度が強くなるのだとか。
このテクニックは比較的実践しやすいテクニックですので、気になる方は試してみてください。
また、個人的に気になったポイントが以下2つです。
- ボトムポジションでは肘を結構曲げている
- ボトムポジションで一瞬静止し、胸を強くストレッチさせている
ボトムポジションで肘を曲げるというのは、肘を曲げることで扱える重量を増やし、胸に強い刺激を与えられるという1つのテクニックです。
もちろん、肘を軽く曲げた状態をキープするという教科書通りのフォームも正解なので、両方試してみて気に入った方を採用すると良いと思います。
なお、詳しくはこちらで解説しているので参考にしてください。
ポージング(モストマスキュラー)また、ジェレミーブエンディアはインターバルごとに全力でポージングを行っています。
というのも、インターバルにポージングで胸を強く収縮することで筋肥大の効果があるのだとか。
胸が熱くなり、パンプするまで収縮するのがコツだそう。
ダンベルプレス
- 4セット×8~10レップ(27kg⇒29kg)
- インターバルでポージング
第三種目は、ダンベルプレスです。
この種目について、コーチは以下2つのコメントをしています。
- 「胸に手を当てながらトレーニングすると、さらに筋肉を意識できて効かせられる」
- 「ダンベルをハの字にして持つと胸の収縮が強くなる」
実際、コーチはジェレミーブエンディアの胸に手を当てながらトレーニングさせていますし、ダンベルもハの字になっていることが確認できますね。
トップポジション
ボトムポジションダンベルをハの字に持つことで、トップポジションでは特にダンベルフライのようなフォームになります。
ダンベルフライとダンベルプレスを比較した場合、ダンベルフライの方が可動域の関係上、胸を強く収縮させやすいため、このフォームを採用しているのだと思います。
また、この種目では特に胸の収縮・伸展を意識しているように感じました。
毎レップ、ボトムポジションとトップポジションで1秒程静止し、胸を思いっきり引き延ばしたり絞ったりする動作が見られます。
また、この種目でもインクラインダンベルフライ同様、インターバルでポージングを行い、胸を強烈に収縮させています。
ポージング(モストマスキュラー)
ケーブルフライ＋インクラインプッシュアップ
- 7セット×5~10レップ
- インターバルは45秒
- コンパウンドセットで行う
＜コンパウンドセット法＞
2種目をインターバルなしで連続して行うトレーニング方法
最後は、ケーブルフライとインクラインプッシュアップのコンパウンドセットです。
最後の種目だけ7セットでインターバル45秒という条件なのは、このトレーニングがFST-7に基づいた方法だからです。
＜FST-7＞
筋膜を引き延ばして筋肥大を狙うというトレーニング方法。
アイソレーション種目を30~45秒インターバルで7セット行う。
コーチいわく、このトレーニングにより「停滞期を乗り越えられる」という風にコメントしています。
ケーブルフライ
ケーブルフライでは、「両手を広げた状態でトレーニングする」というのをポイントとしています。
狙いは、手と手がぶつかるのを防ぎ、さらに胸を収縮させるということ。
手を握った状態よりも手を広げた状態の方が、手と手をさらに近づけることができて可動域が広がります。
ほんの数cmの差でしかありませんが、この数cmで筋肥大に大きく影響してくるのだとか。
インクラインプッシュアップ
ケーブルフライを終わると、インクラインプッシュアップを行います。
要は、ベンチに足を乗せた状態で行う腕立て伏せですね。
補助をつけながら、とにかく限界まで追い込みます。
まとめ：ジェレミーブエンディアの胸トレーニングメニュー
今回は、ジェレミーブエンディア(Jeremy Buendia)の胸トレーニングメニューについて解説しました。
最後に胸トレーニングメニューをまとめます。
- インクラインダンベルプレス 4セット
- インクラインダンベルフライ 3セット
- ダンベルプレス 4セット
- ケーブルフライ＋インクラインプッシュアップ 7セット
何か参考になった部分があれば、自分のメニューにも取り入れてみてください！
