こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、フィジーク選手のジェレミーブエンディア(Jeremy Buendia)の背中トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
ジェレミーブエンディアはミスターオリンピアのフィジークで4回チャンピオンになった、世界を代表するフィジーク選手です。
そんなジェレミーブエンディアがどうやって世界と戦う背中を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、ジェレミーブエンディアのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。
Contents
ジェレミーブエンディアの背中トレーニングメニュー
ジェレミーブエンディア(Jeremy Buendia)の背中トレーニングメニューはこんな感じです。
- ラットプルダウン 4セット×10~15レップ
- ベントオーバーロウ 4セット×10レップ
- シーテッドロウ 3セット×10~15レップ
- リバースグリップラットプルダウン＋シーテッドケーブルロウ 3セット×12レップ
- バックエクステンション 4セット×20レップ
それでは、1種目ずつ詳しく見ていきます。
ラットプルダウン
- 2セット×15レップ(ウォームアップ)
- 1セット×15レップ(最初の5レップはボトムで2秒停止)
- 1セット×10レップ(最初の5レップはボトムで2秒停止)
- インターバルは60~90秒
第一種目は、ラットプルダウンです。
ジェレミーブエンディアいわく、ポイントは
- 「筋肉を意識する」
- 「収縮と伸展が重要」
だそう。
実際、下の写真のように可動域をかなり広くとってトレーニングしています。
ラットプルダウン(トップポジション)
ラットプルダウン(ボトムポジション)- トップポジション：身体が若干前傾するくらいまで戻し、しっかりと背中を伸ばす
- ボトムポジション：身体を後傾させて限界までバーを引っ張り、背中を収縮させる
可動域を広く取ることでしっかりと背中を収縮・伸展させ、筋肉に刺激を与えているようです。
また、最初の5レップはボトムポジションで2秒ほど静止し、残りのレップは一定の動作スピードでトレーニングしています。
このボトムポジションで静止して収縮を意識するというのは、多くのボディビルダーが使っている効かせるテクニックです。
試したことのない方は、是非実践してみてください！
ベントオーバーロウ
- 1セット×10レップ(ウォームアップ)
- 3セット×10レップ(メインセット)
- インターバルは90秒
第二種目は、ベントオーバーロウです。
ベントオーバーロウはジェレミーブエンディアのお気に入り種目でもあり、自分の背中が世界で認められたのはこの種目のおかげでもあるそう。
また、トレーニングを見ていて気付いたポイントは
- 上半身は床に対して約20～45度
- ボトムポジションでは身体を前傾させ、背中を伸展させている
- ボトムポジションで一瞬静止している
- 80kg前後を使用
特に、ボトムポジションで背中を前傾させて少し丸めるようにするのは背中に効かせる1つのテクニック。
上半身の前傾によって可動域が広くなり、背中の伸展も強くなります。
イメージは下の画像で、ボトムポジションでは床に対して上半身が約20度くらいになります。
一方、トップポジションでは上半身を45度まで戻すので、常に上半身が上下にスイングしているような感じになります。
ベントオーバーロウ(ボトムポジション)
ベントオーバーロウ(トップポジション)シーテッドロウ
- 1セット×10レップ(両手で)
- 1セット×5,4,3,2,1レップ(片手ずつ)
- 1セット×10レップ(トップで2秒静止)
- インターバルは60~90秒
第三種目は、シーテッドロウです。
ジェレミーブエンディアいわく
- 「パッドを胸につけ、立ったまま行うと広背筋下部にめっちゃ効く」
だそう。この種目では広背筋下部を意識して効かせるようにしているみたいですね。
また、最初はふつうに両手で1セット行いますが、2セット目では片手ずつ以下のようにトレーニングを行います。
- 右手で5レップ⇒左手で5レップ⇒右手で4レップ⇒左手で4レップ⇒・・・⇒右手で1レップ⇒左手で1レップ
片手で15レップずつ行う計算になります。
これは肩の種目(サイドレイズ)でも取り入れていた方法なので、結構ジェレミーブエンディアは好んで使っているようです。
シーテッドロウ(片手ずつ)また、最後の1セットはトップポジションで2秒静止するというのを10レップ行っています。
イメージ、下の画像のバーを引ききった状態で2秒静止ですね。
収縮状態をキープすることで、筋肉をより収縮させているようですね。
シーテッドロウ(トップポジション)リバースグリップラットプルダウン＋シーテッドケーブルロウ
- 3セット×12レップ
- インターバルは60~90秒
- コンパウンドセットで行う
第4種目は、リバースグリップラットプルダウンとシーテッドケーブルロウをコンパウンドセットで行います。
＜コンパウンドセット法＞
2種目をインターバルなしで連続して行うトレーニング方法
ジェレミーブエンディアいわく、ポイントは
「リバースグリップラットプルダウンは肘から引くこと」
だそうです。
背中のトレーニングの基本ではありますが、肘で引くイメージを持つことで背中に効かせやすくなります。
また、トレーニングを見て気づいたのが以下の2点です。
- 重りを引くときは身体が後傾し、戻すときは前傾する
- 動作スピードが常に一定
特に、「重りを引くときは身体が後傾し、戻すときは前傾する」というのは、第一種目のラットプルダウンでも使っていたテクニックです。
可動域を広くとり、広背筋の収縮と伸展をしっかり行うことで、より背中に効かせられます。
イメージは下画像の感じです。これは、リバースグリップラットプルダウンとシーテッドケーブルロウの両方で行っています。
リバースグリップラットプルダウン
リバースグリップラットプルダウン
シーテッドケーブルロウ
シーテッドケーブルロウバックエクステンション
- 4セット×20レップ
- インターバルは30秒
第5種目は、バックエクステンションです。
ジェレミーブエンディアいわく、
- 「背中の下部とお尻の上部に効かせることを意識して行う」
だそうです。
バックエクステンションは重りを一切使わず、自重のみで行っていますね。
ただ軽い分、フォームを丁寧に行いしっかり背中に効かせることを意識しているようです。
まとめ：ジェレミーブエンディアの背中トレーニングメニュー
今回は、ジェレミーブエンディア(Jeremy Buendia)の背中トレーニングメニューについて解説しました。
最後に背中トレーニングメニューをまとめます。
- ラットプルダウン 4セット×10~15レップ
- ベントオーバーロウ 4セット×10レップ
- シーテッドロウ 3セット×10~15レップ
- リバースグリップラットプルダウン＋シーテッドケーブルロウ 3セット×12レップ
- バックエクステンション 4セット×20レップ
何か参考になった部分があれば、自分のメニューにも取り入れてみてください！
