こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、フィジーク選手のジェレミーブエンディア(Jeremy Buendia)の腕トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
ジェレミーブエンディアはミスターオリンピアのフィジークで4回チャンピオンになった、世界を代表するフィジーク選手です。
そんなジェレミーブエンディアがどうやって世界と戦う腕を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、ジェレミーブエンディアのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。
Contents
ジェレミーブエンディアの腕トレーニングメニュー
ジェレミーブエンディア(Jeremy Buendia)の腕トレーニングメニューはこんな感じです。
【上腕三頭筋】
- クローズグリップベンチプレス 4セット
- オーバーヘッドトライセプスエクステンション 3~4セット
- リバースグリッププッシュダウン 4セット
- オーバーヘッドケーブルエクステンション＋プッシュアップ 7セット
【上腕二頭筋】
- スタンディングケーブルフェイスカール 7セット
- ダンベルハンマーカール 3~4セット
- スパイダーカール 3~4セット
それでは、腕のトレーニングメニューを1つずつ見ていきます。
クローズグリップベンチプレス
- 4セット×8~10レップ
第一種目は、クローズグリップベンチプレスです。
クローズグリップベンチプレスでは、ジェレミーブエンディアは以下の3つを意識しているようですね。
- 手幅は肩幅と同じくらい
- ゆっくり降ろし、爆発的に上げる
- 可動域を広くとる(深く降ろし、高く上げる)
可動域は結構広めで、ベンチプレスと同じように胸に触れるくらいまで下げ、肘が伸び切る直前まで上げています。
もちろん、広い可動域の方が良いのですが、結構肘に負担がかかるため、肘に問題がある方は注意です。
なお、重量は110~120kgでメインセットを行っています。
最初は軽く、そしてだんだん重くしていき高重量を扱うのがコツなのだそう。
コーチの補助つきで限界まで追い込んでいます。
オーバーヘッドトライセプスエクステンション
- 3~4セット×8-10レップ
第二種目は、オーバーヘッドトライセプスエクステンションです。
クローズグリップベンチプレスでは、ジェレミーブエンディアは以下の2つを意識しているようですね。
- ゆっくり降ろし、爆発的に上げる
- トップポジションとボトムポジションで一瞬静止する
考え方はクローズグリップベンチプレスと同じです。
ただ、この種目はジェレミーブエンディア本人も「ストレッチすることが重要」と言っており、特に収縮と伸展を意識しています。
可動域を限界まで広げ、トップポジションとボトムポジションで一瞬静止し、収縮と伸展を強めています。
ボトムポジション
トップポジションリバースグリッププッシュダウン
- 4セット×10-12レップ
- 限界まで達したらパーシャルレップで5レップ
＜パーシャルレップ法＞
フルレンジ(全可動域)ではなく、一部分の範囲だけでトレーニングする方法。
トレーニングで挙上限界を迎えた際などに行うことで、より筋肉を追い込めるテクニック。
第三種目は、リバースグリッププッシュダウンです。
この種目では、ジェレミーブエンディアは以下の2つがポイントだと語っています。
- 肘を伸ばしてしまうと負荷が抜けてしまうので、肘を伸ばしきらない
- 肘が伸び切る直前で静止するのが重要
具体的には、下写真の肘が伸び切るポイントで1秒程静止し、グッと腕を収縮させています。
加えて、腕の筋肉を見続けながらトレーニングすることで、収縮さらに意識するようにしているようです。
また、この種目では限界に達し次第、パーシャルレップで更なる追い込みをかけています。
パーシャルレップで5レップほど追加して強度を上げているようですね。
パーシャルレップ
パーシャルレップ基本的に、コーチのハニーランボットは
「パーシャルレップなどのテクニックを駆使し、高強度でトレーニングすることで停滞期を乗り越えられる」
と別の動画でコメントしており、ジェレミーブエンディアのトレーニングは比較的高強度な傾向にあります。
オーバーヘッドケーブルエクステンション+プッシュアップ
- 7セット×10~15レップ
- インターバルは30秒
- コンパウンドセットで行う
＜コンパウンドセット法＞
2種目をインターバルなしで連続して行うトレーニング方法
最後は、オーバーヘッドケーブルエクステンションとプッシュアップのコンパウンドセットです。
最後の種目だけ7セットでインターバル30秒という条件なのは、このトレーニングがFST-7に基づいた方法だからです。
＜FST-7＞
筋膜を引き延ばして筋肥大を狙うというトレーニング方法。
アイソレーション種目を30~45秒のインターバルで7セット行う。
別の動画では、このトレーニングにより「筋肥大が促進し・強度も上げられ・停滞期も乗り越えられる」という風にコメントしていました。
各部位の最後の種目はFST-7を使用するというのがジェレミーブエンディアのよくやるトレーニングメニューです。
オーバーヘッドケーブルエクステンション
この種目も他の種目同様に、
- 可動域を広くとる
- 負荷が抜けないようにする
- トップポジションとボトムポジションで一瞬静止する
ということを意識しているようです。考え方はほかの種目と同じですね。
プッシュアップ
ジェレミーブエンディアのプッシュアップは「ダイヤモンドプッシュアップ」と呼ばれるトレーニング方法で、両手で△を作りながらプッシュアップを行います。
このトレーニングはクローズグリップベンチプレスと非常に近い効果があり、コンパウンドセットで事前に他の種目をやっていると腕が疲労し、良い感じに効くとのこと。
プッシュアップといっても、あくまでも上腕三頭筋に意識を向けたプッシュアップになります。
スタンディングケーブルフェイスカール
- 7セット×10~15レップ
ここから上腕二頭筋のトレーニングになります。
上腕二頭筋の第一種目は、スタンディングケーブルフェイスカールです。
このトレーニングで特徴的なのが、「インターバル含め、常に腕を上げている」ということです。
コーチいわく、理由は
「心臓よりも腕が高い位置にあることで血流が制限され、身体はさらに多くの栄養を筋肉に取り込もうとする」
だそうで、トレーニング中もインターバルのときも常に腕を心臓よりも上の位置でキープしています。
インターバルダンベルハンマーカール
- 3~4セット×8~10レップ
- 片手ずつ行う
第二種目は、ダンベルハンマーカールです。
この種目は片手ずつ行いますが、交互にやるのではなく右手を限界まで追い込んだ後、左手を始めるというやり方です。
また、ジェレミーブエンディアが意識していそうなポイントは3つあります。
- 動作を行うときは必ず腕の筋肉を見る
- 肘の位置を変えないようにする
- 動作はゆっくり一定のスピードをキープする
どれも基本的なことではありますが、非常に重要ですね。
特に、肘の位置に関してはコーチがジェレミーブエンディアの肘に触れ続けることで、位置を動かさないようにかなり意識させています。
どうしてもきつくなってしまうと肘を前に動かしてしまいがちですが、それだと上腕二頭筋から肩に負荷が逃げてしまうため、二頭筋の種目で腕に効かないという方は注意が必要です。
スパイダーカール
- 3~4セット×10~12レップ
第三種目は、スパイダーカールです。
このトレーニングは、「収縮が強く、どの角度も負荷が抜けにくい」という理由で採用しているようです。
実際、通常のダンベルカールでは腕を下げた時に負荷が抜けてきますが、この種目は上から下までずっと筋肉に負荷が入り続けます。
なので、バーベルカールやダンベルカールで腕にうまく効かせられないという方にもおすすめの種目です。
また、他の種目同様に
- 動作中は自分の腕の筋肉を見続ける
- ゆっくり丁寧に動作を行う
- 肘を動かさない
という事を意識しているようですね。
トレーニング中、肘を動かしてしまってコーチに指摘されているシーンがあります。
プロでもそうなってしまうため、私たちも無意識のうちの肘をスイングさせながら二頭をやってしまっている可能性があります。今一度フォームを確認しましょう。
まとめ：ジェレミーブエンディアの腕トレーニングメニュー
今回は、ジェレミーブエンディア(Jeremy Buendia)の腕トレーニングメニューについて解説しました。
最後に腕トレーニングメニューをまとめます。
【上腕三頭筋】
- クローズグリップベンチプレス 4セット
- オーバーヘッドトライセプスエクステンション 3~4セット
- リバースグリッププッシュダウン 4セット
- オーバーヘッドケーブルエクステンション＋プッシュアップ 7セット
【上腕二頭筋】
- スタンディングケーブルフェイスカール 7セット
- ダンベルハンマーカール 3~4セット
- スパイダーカール 3~4セット
以上、ご参考いただければ幸いです。
