こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、フィジーク選手のジェレミーブエンディア(Jeremy Buendia)の腹筋トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
ジェレミーブエンディアはミスターオリンピアのフィジークで4回チャンピオンになった、世界を代表するフィジーク選手です。
そんなジェレミーブエンディアがどうやって世界と戦う腹筋を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、ジェレミーブエンディアのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。
ジェレミーブエンディアの腹筋トレーニングメニュー
ジェレミーブエンディア(Jeremy Buendia)の腹筋トレーニングメニューはこんな感じです。
- インクラインリバースクランチ
- エルボートゥーニー
- レッグリフト
- バイシクルクランチ
- ①～④までインターバルなしで行う
- 4種目終了後、インターバルを45～60秒とる
- セット数はトータルで3セット
- どの種目も限界まで行う
それでは、腹筋のトレーニングメニューを1つずつ見ていきます。
インクラインリバースクランチ
第一種目は、インクラインリバースクランチです。
ジェレミーブエンディアはこの種目をやる際、
- ゆっくり降ろし、爆発的に上げる
- 可動域を広くとる
ということを意識しているようでした。
動作はかなりゆっくりで、約4秒かけて降ろし、約1秒で上げています。
腹筋を何も考えずにやった場合、上げるのも降ろすのも約1秒くらいだと思うので、かなり長く筋肉に負荷を与え続けています。
また、上げるときは背中がベンチから完全に浮くまでしっかり上げ、降ろすときは尻がベンチに着く直前まで降ろしています。
可動域はかなり広めで、筋肉の収縮と伸展をかなり意識しているのがわかりますね。
エルボートゥーニー
第二種目は、エルボートゥーニーです。
この種目に関して、コーチは
- 「重りは何も使わない」
- 「丁寧に筋肉に効かせながら収縮をすれば、そんなにたくさんのレップはできない」
という風にコメントしています。
とにかくこの種目では、効かせるのと収縮させるのが重要とのこと。
実際、トレーニング中にコーチは「収縮」という言葉をジェレミーブエンディアに投げかけ、常に意識させようとしています。
また、ジェレミーブエンディアは足を降ろした際に、上げる足と反対の方向に顔を向けています。
こうすることで、腹筋をさらにストレッチさせることができ、腹筋に強烈な刺激を与えられます。
レッグリフト
第三種目は、レッグリフトです。
この種目に関しては、コーチは
- 「筋肉への意識が全てだ」
- 「何回やるかよりも、1回1回どれだけ丁寧にできるかが重要」
- 「パートナーがいたら腹筋を触ってもらいながらトレーニングすると腹筋を意識しやすい」
という風にコメントしています。
この種目の考え方も、これまでの2種目と同様に筋肉にいかに効かせるかが重要ということですね。
ジェレミーブエンディアでさえ自重の10回程度で限界を迎えています。
なので、自分で試してみて20回も30回もできたら、筋肉にうまく効かせ切れてないという目安にもなるかもしれません。
また、筋肉を触りながらトレーニングするというのは、すぐ実践できる筋肉に効かせるコツです。
ちょっとしたことですが、これだけでもかなり感覚が変わります。
なので、腹筋に限らずできる限り色々な種目で触りながらトレーニングするのがオススメです。
例えば、プロボディビルダーのローリーウィンクラーも上腕二頭筋をトレーニングする際に、自分の腕を触りながらトレーニングしています。
二頭筋などの片手でトレーニングすることが多い部位は、比較的実践しやすいかもしれませんね。
バイシクルクランチ
第四種目は、バイシクルランチです。
この種目に関しては、コーチは
- 「腹直筋だけじゃなく腹斜筋にも効くから非常に重要な種目だ」
とコメントしています。
なので、腹斜筋の最も収縮するポイントで一瞬静止し、腹斜筋をグッと収縮しているようです(上写真2枚のポイント)。
この種目が終わると、45~60秒のインターバルを挟み、再び最初の種目からスタートします。
まとめ：ジェレミーブエンディアの腹筋トレーニングメニュー
今回は、ジェレミーブエンディア(Jeremy Buendia)の腹筋トレーニングメニューについて解説しました。
最後に腹筋トレーニングメニューをまとめます。
- インクラインリバースクランチ
- エルボートゥーニー
- レッグリフト
- バイシクルクランチ
- ①～④までインターバルなしで行う
- 4種目終了後、インターバルを45～60秒とる
- セット数はトータルで3セット
- どの種目も限界まで行う
以上、ご参考いただければ幸いです。
