こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
この記事では、筋トレのダンベルフライでよくある
- 胸にうまく効かない
- 肩が痛くなる
こういった悩みに対して、ダンベルフライを胸に効かせるコツを解説しようと思います。
ダンベルフライは大胸筋にとても良い種目ですが、きちんとコツを理解していないと意外と胸に効かないです。
逆に、コツを知っているだけで強烈に胸に刺激を与えることができるようになります。
なので、この記事を通して１人でも多くの方に「効いた！」と感じてもらえれば幸いです。
Contents
ダンベルフライを胸に効かせるコツ7選
ダンベルフライを胸に効かせるコツをまとめると、こんな感じです。
- 負荷が抜けない範囲で動作を行う
- ダンベルプレスのようなフォームで行う
- 下げるときにダンベルをハの字にする
- 上げるときにダンベルを逆ハの字にする
- 下げた時に一瞬静止する
- ゆっくり動作を行う
- 重量を減らす
それでは、効かせるためのコツを1つずつ解説していきます。
負荷が抜けない範囲で動作を行う
1つ目のダンベルフライを胸に効かせるコツは、「負荷が抜けない範囲で動作を行う」ということです。
簡単に言うと、ダンベル同士が平行にくっつくまで上げないようにしましょう。
筋トレ種目全般に言えるのですが、動作中はどのポイントでも負荷が抜けないようにするというのが1つのコツになります。
photo by quora.comダンベルフライで言えば、上の写真のフォームが教科書通りのフォームです。
ただ、①ようなダンベルを上げた状態では、負荷は胸から肩や三頭へと逃げてしまい、胸に効かない原因になります。
なので、ダンベル同士を平行にくっつけるまで上げるのではなく、直前くらいで止めるようにするのが良いでしょう。
イメージは下写真のような感じですね。
photo by fitnessyeaz.blogspot.comただ、ダンベルフライが上手くなってくると、ダンベル同士をくっつけるくらいまで近づけても胸から負荷が抜けなくなります。
なので、上手い人はどちらのフォームでもOKだと思います。
実際にプロのボディビルダーでも、ダンベル同士をくっつけるまで上げる人と、くっつけずに直前で止める人の両方がいます。
ダンベルプレスのようなフォームで行う
photo by quora.com2つ目のダンベルフライを胸に効かせるコツは、「ダンベルプレスのようなフォームで行う」ということです。
まず、教科書通りのダンベルフライは上写真のように、肘を軽く曲げた状態で半円を描きながら上げ下げします。
このフォームはもちろん正解なのですが、
「肩からダンベルまでの距離が長いと、ダンベルを降ろしたときの負荷が強すぎて軽い重量しか扱えない」
という欠点があり、場合によっては胸に効かない原因になります。
ダンベルフライはダンベルを上げるほど負荷が軽くなるため、あまりに軽い重量しか扱えないと、ダンベルを上げた時の胸への負荷が足りなくなるからです。
そこで、ダンベルプレスとダンベルフライの中間くらいのフォームでやると良いです。
肘の角度はダンベルフライとプレスの中間になり、上げる方向も半円を描くのではなく、斜め上に向かって上げます。
こうすることで、こんなメリットがあります。
- 肩とダンベルの距離が短くなるので、扱える重量が増える
- 重い重量を扱える事で、ダンベルを上げたときにも胸にしっかり負荷が入る
また、肩にかかる負荷も減るため、ダンベルフライで肩に負荷が入ってしまうという方にもおすすめです。胸に効かせやすくなります。
ちなみに、ボディビルの世界チャンピオンに7回連続でなった「フィルヒース」とかもこのフォームを採用しています。
フォームをイメージするために、下のフィルヒースがダンベルフライを行う動画も合わせて見てみてください！
ダンベルを上げるときは肘が結構伸びていて、下げるときは結構曲がっているのがわかると思います。
下げるときにダンベルをハの字にする
3つ目のダンベルフライを胸に効かせるコツは、「下げるときにダンベルをハの字にする」ということです。
要するに上の写真のようなイメージですね。上はインクラインダンベルフライですが、フラットの場合も同じです。
ダンベルを下げたときにハの字になるようにすると、胸のストレッチが強くなるため、これだけでも胸に効かせやすくなります。
もちろん、教科書通りのフォームである、下げた時にダンベルが平行になるようなやり方も正解です。
なので、両方試してみて胸に効く方を採用しましょう。
上げるときにダンベルを逆ハの字にする
4つ目のダンベルフライを胸に効かせるコツは、「上げるときにダンベルを逆ハの字にする」ということです。
要するに上の写真のようなイメージですね。上はインクラインダンベルフライですが、フラットの場合も同じです。
ダンベルを上げた時に逆ハの字になるようにすると、胸の収縮が強くなるので効かせやすくなります。
ちなみに、先ほど紹介した「下げるときにダンベルをハの字にする」という方法を組み合わせて使用してもOKです。
例えば、フィジークの世界チャンピオンに4回なった「ジェレミーブエンディア」は上げるときに逆ハの字に、下げるときにハの字になるようなダンベルフライを行っています。
下げた時に一瞬静止する
5つ目のダンベルフライを胸に効かせるコツは、「ダンベルを下げた時に一瞬静止する」ということです。
要するに、上写真のポイントで1秒程静止してください。
下げたときに1秒だけでも静止すると、胸がグッとストレッチされる感覚を味わえると思います。
このストレッチされる感覚が非常に重要で、これだけでも胸への効かせ具合がかなり変わるのでおすすめです。
ゆっくり動作を行う
6つ目の効かせるコツは、「ゆっくり動作を行う」ということです。
すごく単純なコツですが、ゆっくり動作を行うだけでも筋肉への意識がかなり変わって、胸に効かせやすくなります。
上げ下げする速度は上動画を参考にしてください(ダンベルフライから再生されます)。
フィジークチャンピオンのジェレミーブエンディアの動画になりますが、これくらいの速度で動作を行えば効かせやすくなると思います。
また、この動画のフォームは
- 速度はゆっくり
- 上げるときは逆ハの字
- 下げるときはハの字
- 肘は結構曲げる
- 下げたときに一瞬静止する
という、この記事でお伝えしたコツがかなり入っているので、参考になると思います。
重量を減らす
7つ目の効かせるコツは、「重量を減らす」ということです。
胸にうまく効かないという場合、扱っている重量が重すぎるために胸へと負荷を集中させられていない可能性があります。
特に初心者の場合は、うまく効かせられるようになるまでは軽すぎるくらいの重量でやっても良いと思います。
ちょっと極端な例にはなりますが、プロフィジーク選手の「ジェレミーポトビン」なんかは、ダンベルフライを片手15kgのダンベルを使って行っている映像がありました。
もちろん、ここまで軽い重量でダンベルフライをやっている選手はそんなに見ないですが、軽くてもトレーニングが上手であればしっかり効かせられるということなのでしょう。
まとめ：ダンベルフライを胸に効かせるコツ
【ダンベルフライを胸に効かせるコツ】
- 負荷が抜けない範囲で動作を行う
- ダンベルプレスのようなフォームで行う
- 下げるときにダンベルをハの字にする
- 上げるときにダンベルを逆ハの字にする
- 下げた時に一瞬静止する
- ゆっくり動作を行う
- 重量を減らす
いかがでしたか？
今回は、ダンベルフライが胸に効かないという方のために、胸に効かせるコツについてお話ししました。
今回お話しした内容で気になったものがあれば、是非試してみましょう！
