【筋トレ】減量期に「休み」を入れて減量を成功させる方法とは？

こんにちは！ゴリラです。

今回は、こんな疑問に答えます。

この記事を書いてる僕は、筋トレ歴が約7年のパーソナルトレーナー。

これまで自分でも何度も減量を経験しており、試行錯誤を重ねてきました。

こういった背景の僕が、「減量期に休みを入れる減量方法」について解説します。

【筋トレ】減量期に休みを入れて減量を成功させる方法

結論から言うと、減量中にあえて休みを入れると、減量期間だけ見たら減量の効率は上がります。

具体的には以下のようなイメージでやります。

※メンテナンスカロリー：その人が1日に消費するカロリーのこと

2週間の休みを挟むことでトータルの期間は増えてしまいますが、減量期間だけ見れば効率は良くなります。

これは海外では「Diet Break」と呼ばれ、ここ1年くらいで急速に話題になっている方法です。

実際、Youtubeでも「Diet Break」の動画が結構アップされていますね。

研究：減量期に休みを入れた方が減量効率が良かった

ここで「減量期に休みを入れたときの体重の減少量」を見た研究<1>をご紹介します。

2018年に51人の男性を以下の2グループに分けて研究を行いました。

ここで、減量休みを入れるグループは、減量休みを14週間・減量を16週間行うので、減量期間だけ見たら同じになっています。

その結果、減量休みを入れる方が以下のように良い結果になりました。

要は、「休みをいれることでトータルの期間は長くなるものの、減量期間だけ見たら減量の効率が上がる」ということですね。

シンプルに考えても減量休みを入れた方が効率が良い

「なんで休みを入れた方が良い結果になるんだ？」と最初疑問に思ったんですが、シンプルに考えるとある意味当然なのかなと思います。

人間は減量が続くと、「このままエネルギー不足が続いたらヤバい！節約しないと！」っていう感じで代謝が減ります。

減量が続くにつれどんどん代謝が下がっていって、1日に消費するエネルギーが減っていくイメージですね。

ただ、定期的に減量休みを入れると、「十分なエネルギーが入ってきてる」と身体は安心するため、そこまで代謝を下げる必要がなくなります。

なので、トータルの減量期間が一緒であれば、休みを入れた方が良いというのは、なんとなく想像できるなと思います。

休みを入れる方が精神的にも楽

例えば4ヶ月減量し続けるのと、2週間ごとに休みを入れるのでは、精神的負担が全然違いますよね。

2週間ごとに休みを入れるという事は、一度減量しても2週間だけ我慢できればOKなわけです。

加えて、休みを入れた方が減量中の体脂肪の落ち方も大きいわけですから、そういった意味でも精神的に楽かなと思います。

増量期に戻るのに時間がかかるというデメリットも

減量休みのときはメンテナンスカロリーを摂取するわけで、増量期ではないわけです。

なので、トータルの期間が長いという事は、その分増量期に戻るまで時間がかかるというデメリットもあります。

事実、研究結果を見ると、減量休みを入れたとしても筋肉量が減ってますから、メンテナンスカロリー状態では筋肥大しない(しにくい)わけです。

なので、じっくり脂肪を落としたい人には向いている方法ですが、サクッと減量してサクッと増量に戻りたい人には微妙かもです。

じゃあ、減量⇒増量⇒減量をこまめに繰り返せばいいのでは？

たぶん、ここで何人かの人は「減量⇒休み⇒減量」で筋肥大できないなら、「減量⇒増量⇒減量」にすればいいんじゃ？と思うかもしれません。

これは正解で、増量と減量をこまめに繰り返すというのは、実際に海外でも結構行われている良い方法です。

さすがに2週間ごとに増量・減量を繰り返す例は見たことないですが、2ヶ月単位とかなら全然アリだと思います。

詳しくは以下の記事で解説しているので、参考にしてください。

増量と減量の切り替えは、体脂肪率で決めればOK【繰り返しの勧め】こんにちは！ゴリラです。 「筋トレの増量期と減量期の切り替えはいつやるべき？タイミングがわかんない」 今回は、こんな...

【筋トレ】減量期に休みを入れる具体的な手順

具体的な手順はこんな感じです。

手順1：メンテナンスカロリーを計算する

その人が1日に消費するカロリー(メンテナンスカロリー)は「カロリー計算機」を使って計算してみてください。

このカロリーを基準にして、減量・減量休みを行っていくことになります。

リンク先のサイトに以下の情報を入力することで、メンテナンスカロリーがざっくり把握できます。

>>カロリー計算機

手順2：減量期に入る

手順1で計算したカロリーを元に減量期に入ります。

摂取するカロリーは「メンテナンスカロリー -500kcal」が目安です。

例えば、メンテナンスカロリーが2,500kcalの人であれば、2,000kcalを摂取するイメージですね。

これが筋肉を極力減らさず、最速で減量するカロリーの目安になります。

詳しくは以下で解説しているので、参考にしてください。

【筋トレ】減量期に摂取すべきカロリーの目安とは【理由＋計算方法】こんにちは！ゴリラです。 「筋肉を極力減らさずに減量したいんだけど、摂取カロリーの目安はいくつ？」 今回は、こういっ...

減量期間は2週間が目安

減量期間ですが、正確に何日が良いかというのはまだ研究ではわかっていません。

なので、良い研究結果を得られた「2週間」を目安にしてみると良いと思います。

もちろん、2.5週間ごとにするなど、好みに合わせて多少変えるのは全然OKだと思います。

手順3：減量休みに入る

減量を2週間ほど行ったら、次は減量休みに入ります。

減量休みでは、手順1で計算したメンテナンスカロリーを摂取し続けます。

手順1でメンテナンスカロリーが2,500kcalと出た場合は、そのまま2,500kcalを摂取し続けるイメージですね。

こちらも、研究で良い結果を得られた2週間を目安にすると良いです。

手順4：再び減量期に入る

減量休みを約２週間ほど行ったら、再び減量期に入ります。

摂取するカロリーや期間などは、手順2の減量と同じでOKだと思います。

「この減量を終えたら再び減量休みに戻る」みたいな感じで、目標体重までこれを交互に繰り返していく流れになります。

まとめ：筋トレの減量期に休みを入れてみるのもアリ

こんな感じです。

減量休みは、「ゆっくりで良いから、精神的に負担の少ない方法で減量したい」という方にはおすすめの方法です。

この記事を参考に、是非自分でも実践してみてください！

参考文献
<1>Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study.