こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、ボディビルダーのデキスタージャクソン(Dexter Jackson)の肩トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
デキスタージャクソンといえば非常にキャリアの長い、超大ベテランの世界的ボディビルダーですね。
そんなデキスタージャクソンがどうやって世界と戦う肩を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、デキスタージャクソンのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。
Contents
デキスタージャクソンの肩トレーニングメニュー
デキスタージャクソン(Dexter Jackson)の肩トレーニングメニューはこんな感じです。
- マシンサイドレイズ
- スミスマシンショルダープレス
- パラレルグリップショルダープレス
- ケーブルリアデルトフライ
- サイドレイズ
それは、一種目ずつ解説していきます。
マシンサイドレイズ
- レップ数：20回
最初の種目は、マシンサイドレイズです。
まず最初に三角筋中部の種目を持ってくるあたり、三角筋中部を重視している事がわかります。
胸の種目でも使われる三角筋前部、背中の種目で使われる三角筋後部と違い、三角筋中部はなかなか高重量の刺激を与えられません。
なので、肩の日は三角筋中部を最重要視して鍛える選手は結構多いです。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 片側ずつ行い、TUTを長くする
- 可動域はやや狭め
デキスタージャクソンはこの種目をやる際、片方ずつトレーニングします。
左肩10レップ⇒右肩10レップ⇒左肩10レップ⇒右肩10レップ
＝合計：片方20レップずつ
といった感じですね。
加えて、動作しない方の腕は上げっぱなしにすることで常にテンションをかけ続けているようです。
片方20レップ、合計40レップ行う間、肩にテンションがかかり続けるので、TUT(筋肉の緊張時間)が相当長くなります。
TUTが長くなることで、メカニカルテンション(筋肉へのテンション・張力)が大きくなるので、要は筋肥大効果が生まやすいと言われています。
デキスタージャクソンはこれを狙っているのかもしれません。
デキスタージャクソンはこの種目をやる際、下げるときはあまり下げすぎないようにしています。可動域は狭めですね。
おそらく、これは筋肉への負荷を抜かないようにするのが理由かなと思います。
マシンのサイドレイズは比較的負荷が抜けにくいですが、とはいえ下ろしすぎると肩から負荷が抜けてしまうものも多いです。
スミスマシンショルダープレス
第2種目は、スミスマシンショルダープレスです。
レップ数やセット数については述べられていませんが、重量は約100kgでトレーニングしているようです。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 負荷が抜けない可動域でトレーニングする
- 高強度でトレーニングする
- サムレスグリップで握る
下げるときはバーベルが口の前に来るあたりまで、上げるときは肘が約90度になる位置＋αくらいまで、と可動域はやや狭めです。
ショルダープレスの場合、特に上げすぎると負荷が僧帽筋や上腕三頭筋に逃げやすいため、注意が必要な種目です。
余談ですが、この可動域の狭いショルダープレスは、個人的にはショーンローデンを思い出させます。彼も可動域は狭めです。
一方で、同じボディビルダーでもカイグリーンなんかは胸に当たるまでしっかりバーベルを下ろしていますし、結構個人差が大きい種目かもしれません。
他の種目に対し、明らかに高強度でトレーニングしているようでした。
補助を多めにし、常に限界まで振り絞ってトレーニングしているので、強度にこだわってトレーニングしているように見えます。
photo by highvoltagehealth.comバーベルはサムレスグリップで握っているようです。
ショルダープレスのグリップは結構好みが分かれるのですが、デキスタージャクソンの場合はサムレスグリップを好んでいるようですね。
理由はおそらく以下の3点だと思います。
- 手首への負担を減らせる
- 単純に握りやすい(好み)
- 肩を意識しやすい(好み)
パラレルグリップショルダープレス
第3種目は、パラレルグリップショルダープレスです。
スミスマシンの片側に座り、ロープーリーハンドルを付けてトレーニングするという珍しい種目をやっています。
この種目は、狭いグリップでパラレルに握るため、肩の正面に肘が来るのが特徴です。
要は通常のショルダープレスと比較し、三角筋前部により強い刺激が入ります。
フォームのイメージとしてはショルダープレスのマシンをパラレルで握ったフォームに近いです。
ただ、スミスマシンの方がグリップ幅を狭くでき、より深くまで下ろせるという違いがあり、刺激はやや変わります。
ケーブルリアデルトフライ
第4種目は、ケーブルリアデルトフライです。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- やや深めに戻す
- セットごとにケーブルの上下位置を変える
- ケーブルの高さは肩の位置とほぼ同じに設定
通常、ケーブルリアデルトフライは両手がちょうど合わさるくらいまで戻す人が多いです。
というか、教科書通りのフォームはこのフォームですね。
一方、デキスタージャクソンは両手が完全にクロスするまで深く戻しています。
写真だとわかりくいですが、両手が上下にズレているのがわかるかと思います。
限界まで深く戻すことで、三角筋がよりストレッチされます。
深く戻すイメージ
先ほど説明した通り、腕の上下位置が左右でズレているため、このままトレーニングを行うと左右の三角筋への刺激の入り方が変わってしまいます。
よって、セットごとに左右の腕の上下位置を変えることで、左右の肩に同じような刺激が入るように工夫しているようです。
だいたいケーブルの位置と肩の位置が同じくらいの高さになるようにトレーニングしています。胸もそんなに張っていませんね。
というのも、ケーブルリアデルトフライは、肩よりも高い位置にケーブルを設定し、胸を張った状態で引く人が多いです。
どちらのフォームが正解とかは無いのですが、三角筋後部への刺激の入り方が若干変わるため、自分に合った方を選択するのが良いかなと思います。
サイドレイズ
第5種目は、サイドレイズです。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 可動域は広め
- 身体をやや前傾させる
- 身体の横というよりも前に向かってダンベルを上げる
写真の通り、ダンベルを限界まで下ろしているため可動域がかなり広めです。
ここまでダンベルを下ろすと負荷がかなり抜けてしまうのですが、負荷が抜けることよりも筋肉を限界までストレッチさせることを重視しているようです。
動作中はやや身体を前傾したままサイドレイズを行っているのがわかります。
これは、三角筋中部に効かせるための1つのテクニックで、身体を前傾させることで刺激が的確に入りやすくなります。
なお、詳しくは以下の記事で説明しているので参考にしてください。
写真の通り、ダンベルを上げた際は肘を90度近くまで曲げ、かなり身体の前方で上げています。
かなり特徴的なフォームですね。
ここまで前に突き出すと三角筋前部に負荷が逃げやすいので、真似する際はしっかり効かせられているか注意する必要があります。
まとめ：デキスタージャクソンの肩トレーニングメニュー
今回は、デキスタージャクソン(Dexter Jackson)の肩トレーニングメニューについて解説しました。
最初と最後にサイドレイズを持ってくるなど、三角筋中部を重視したトレーニングをしているようでした。
最後に肩トレーニングメニューをまとめます。
- マシンサイドレイズ
- スミスマシンショルダープレス
- パラレルグリップショルダープレス
- ケーブルリアデルトフライ
- サイドレイズ
今回は以上です！
