こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、ボディビルダーのデキスタージャクソン(Dexter Jackson)の脚トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
デキスタージャクソンといえば非常にキャリアの長い、超大ベテランの世界的ボディビルダーですね。
そんなデキスタージャクソンがどうやって世界と戦う脚を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、デキスタージャクソンのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。
Contents
デキスタージャクソンの脚トレーニングメニュー
デキスタージャクソン(Dexter Jackson)の脚トレーニングメニューはこんな感じです。
- レッグエクステンション
3セット - マシンスクワット
4セット - バーティカルレッグプレス
4セット - レッグプレス
4セット - リバースハックスクワット
4セット - ウォーキングランジ
2セット - シングルレッグサイドハックスクワット
4セット
この日は大腿四頭筋を狙ったトレーニングをしているようです。
デキスタージャクソンは、ハムストリングと大腿四頭筋を別々の日でトレーニングすることも多いようですね。
なお、デキスタージャクソンは脚トレーニングに関して以下のアドバイスをしています。
「ベルトとニーラップは付けろ。俺みたいに身体を壊して将来後悔したくないならな」
脚トレーニングは膝や腰などにどうしても負担がかかってしまうため、今は問題なくても日頃からベルトやニーラップで予防しておくのが重要です。
長くトレーニングしていくためにも、なるべく装着してから脚トレーニングを行うようにしましょう。
それは、一種目ずつ解説していきます。
レッグエクステンション
- セット数：3~5セット
- レップ数：15~20レップ
- レスト：30秒
- ウォームアップとして行う
最初の種目は、レッグエクステンションです。
このトレーニングはウォームアップとして行っているようです。
レッグエクステンションは筋肉や関節のウォーミングアップとして優秀な種目なので、スクワットなどの種目の前に行う人は結構多いです。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- トップポジションで一瞬静止
- トップポジションではつま先を天井に向ける
- ボトムポジションでは尻をやや浮かす
トップポジションデキスタージャクソンはトップポジションになったら一瞬静止し、グッと筋肉を収縮しています。
レッグエクステンションを脚に効かせる基本的なコツではありますが、一瞬静止という行動を加えるだけで効き具合が圧倒的に良くなります。
トップポジションではつま先が天井を向いています。
レッグエクステンションの基本ではありますが、つま先を上に向けることで大腿四頭筋の収縮が強くなるため、重要なポイントです。
デキスタージャクソンの動画はやや暗いのでわかりにくいですが、フォームのイメージは下のような感じです。
トップポジションでつま先を天井に向けるイメージボトムポジションデキスタージャクソンはボトムポジションになったとき、マシンのシートから尻をやや浮かせています。
教科書通りのフォームだと尻は常にマシンのシートにつけっぱなしが正しいのですが、デキスタージャクソンの場合はあえて尻を浮かせているようですね。
ボトムポジションで尻を浮かすことにより、大腿直筋(ももの前側の筋肉)により刺激を入れることができます。
photo by kinken.orgただ、デキスタージャクソンの別の動画を見ると、尻を浮かせていない教科書通りのフォームでもトレーニングしています。
なので、その日によってフォームを変えることで強く刺激を入れる筋肉を微妙に変化させているのでしょう。
レッグエクステンションは微妙な変化で強く刺激が入る筋肉が変化します。
例えば、以下のような感じで、尻を浮かせるフォーム以外にも色んなバリエーションがあります。
- つま先を内側に向けたまま動作を行う
⇒外側広筋に強い刺激が入る - つま先を外側に向けたまま動作を行う
⇒内側広筋に強い刺激が入る
教科書通りのフォームだけでなく、たまにこういったバリエーションを加えて刺激を変えてみるのもおすすめです。
photo by bo-dy.comマシンスクワット
- セット数：4セット
- レップ数：15~20レップ
- レスト：45秒
- 2セット目：高重量を扱う
- 3~4セット目：ドロップセットで行う
第2種目は、マシンスクワットです。
デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 動作スピードが常に一定
- あまり深くしゃがまない
動作スピードは常に一定でトレーニングしているようです。
立ち上がったタイミングで一息つくこともなければ、しゃがむときも立ち上がる時も常に一定のスピードです。
動作スピードを一定にすることで脚から負荷が抜けにくくなるというメリットがあります。
なので、結構ボディビルダーの中ではよく使われているフォームでして、ビッグラミーやカイグリーンなども同じようなフォームでスクワットしているのをよく見ます。
カイグリーン：スクワットの動作スピードが常に一定
ビッグラミー：スクワットの動作スピードが常に一定
デキスタージャクソンのフォームを見ると、あまり深くまでしゃがんでおらず、比較的浅めです。
だいたい下写真の位置までしかしゃがんでいません。理由は特に語られていませんが、深くしゃがむ選手が多いイメージなので結構印象的です。
ただ、デキスタージャクソンはハムストリングと大腿四頭筋を別々の日にすることが多く、この日は大腿四頭筋に刺激を入れていたようです。
スクワットやレッグプレスなどの種目は深くしゃがむことでハムストリングや尻に刺激が入りやすくなります。
なので、あえて浅めにしゃがむことでハムストリングに刺激を入れないようにしていたのかもしれません。
バーティカルレッグプレス
- セット数：4セット
- レップ数：10~12レップ
- レスト：45秒
- 2~3セット目：重量を増やす
第3種目は、バーティカルレッグプレスです。
要は、垂直タイプのレッグプレスなのですが、このマシンは日本に置いてあるジムはあまり無い珍しいマシンですね。
ゴールドジムにもなかなか置いていないマシンなので、残念ながらあまり出来る機会はないかもしれません。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 動作スピードが常に一定
- あまり深く下ろさない
基本的にはマシンスクワットとポイントは同じです。
特に、先ほど説明した「動作スピードを常に一定にする」というのはかなり脚に刺激が入るので、試してみるのをおすすめします。
レッグプレス
- セット数：4セット
- レップ数：10~12レップ
- レスト：45秒
第4種目は、レッグプレスです。
先ほどは垂直タイプのレッグプレスでしたが、今度は日本のジムにもよく置いてある平行タイプのレッグプレスを行っています。
デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 動作スピードが常に一定
- あまり深く下ろさない
これもマシンスクワットやバーティカルレッグプレスとポイントは一緒ですね。
ただ、この種目になるとデキスタージャクソンの可動域が狭めなのが結構わかりやすいです。
下ろすときは大体上写真くらいまでしか膝を曲げないのですが、かなり浅いことがわかりますね。
よく、「膝は90度になるまで曲げろ」と言いますが、デキスタージャクソンの場合は膝は45度～60度くらいまでしか曲がってないようにも見えます。
理由は語られていませんが、大腿四頭筋をメインに鍛える日だからなのかもしれません。
先ほど説明した通り、デキスタージャクソンはハムストリングと大腿四頭筋を別々の日にすることが多く、この日は大腿四頭筋に刺激を入れていたようです。
スクワットやレッグプレスなどの種目は深く下ろすことでハムストリングや尻に刺激が入りやすくなります。
なので、あえて浅めに下ろすことでハムストリングに刺激を入れないようにしていたのかもしれません。
リバースハックスクワット
- セット数：4セット
- レップ数：10~12レップ
- レスト：45秒
第5種目は、リバースハックスクワットです。
デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 動作スピードが常に一定
- あまり深く下ろさない
- 足をギリギリまでマシンに近づける
- つま先を外側に向ける
デキスタージャクソンを見ると、つま先は外側を向いており、足置き場からもはやはみ出ているのがわかると思います。
これはリバースハックスクワットの基本で、このポジションをとることによって尻や脚に刺激を入れやすくなります。
足の位置はあまり気にしていない人が多いので、結構注意すべきポイントだと思います。
ウォーキングランジ
- セット数：2セット
- 距離：1セット18m歩く
- レスト：45秒
第6種目は、ウォーキングランジです。
この種目はスペースの問題上、日本のジムではなかなかやりにくい種目かもしれません。
ただ、ジェレミーブエンディアやロニーコールマンなど、世界トップレベルの選手たちに好まれる良い種目なので、可能であれば実践したい種目ですね。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- あまり深くしゃがまない
- ノンストップで歩き続ける
スクワットやレッグプレス同様、やはりこの種目でもしゃがみは浅めです。
膝がだいたい90度くらいになるまでしゃがむのが教科書通りのフォームですが、デキスタージャクソンの場合は45度くらいしか曲げていないようです。
デキスタージャクソンのフォーム
教科書通りのフォームウォーキングランジは、だいたい以下2パターンのフォームで好みが分かれます。
【パターン1】
- 片方の足で一歩踏み出す
- そのままもう片方の足で一歩踏み出す
【パターン2】
- 片方の足で一歩踏み出す
- 両足で立った状態に戻って体勢を立て直す
- もう片方の足で一歩踏み出す
デキスタージャクソンの場合は、パターン1の方を採用しているようでした。
ただ、パターン1は「負荷が脚から逃げにくい」というメリットはあるものの、「足首を痛めやすい」というデメリットもあります。
よって、フィジーク選手のジェレミーブエンディアのようにパターン2を好む選手もいます。
ジェレミーブエンディア：一歩踏み出す度に両足で立った状態に戻って体勢を立て直す「どちらが良いか？」というのは結局好みなのですが、
- 初心者の方
- 足首の柔軟性が弱い方
- 重めの重量を扱う方
ここらへんの方は、怪我のリスクを考慮してジェレミーブエンディアのようなパターン2を採用するのをおすすめします。
シングルレッグサイドハックスクワット
- セット数：4セット
- レップ数：10~12レップ
- レスト：45秒
第7種目は、シングルレッグサイドハックスクワットです。
この種目は「ハックスクワットランジ」とも呼ばれており、ランジとかなり近い効かせ方ができます。
「ハックスクワットマシンを使ってランジを行う」というイメージを持つとやりやすいかもしれません。
ハックマシンを使う分、通常のランジと違って転倒する恐れが無いので使用重量を上げやすい種目でもあります。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- つま先を脚の向きに合わせる
- 使っていない足を後方に置き、ランジに近い体勢をとる
身体がねじれるような体勢を取るため、脚の向きに合わせてつま先の向きも調整しましょう。
マシンに対してややナナメの向きになるのが自然な位置かと思います。
上写真のように、使っていないもう片方の足は後方に置いておきましょう。
こうすることで、ランジに近い体勢をとることができます。
まとめ：デキスタージャクソンの脚トレーニングメニュー
今回は、デキスタージャクソン(Dexter Jackson)の脚トレーニングメニューについて解説しました。
大腿四頭筋だけでもウォーミングアップを入れて25セットと、この日は非常にハイボリュームなトレーニングをしているようでした。
最後に脚トレーニングメニューをまとめます。
- レッグエクステンション
3セット - マシンスクワット
4セット - バーティカルレッグプレス
4セット - レッグプレス
4セット - リバースハックスクワット
4セット - ウォーキングランジ
2セット - シングルレッグサイドハックスクワット
4セット
以上、ご参考頂ければ幸いです！
