こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、ボディビルダーのデキスタージャクソン(Dexter Jackson)の胸トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
デキスタージャクソンといえば非常にキャリアの長い、超大ベテランの世界的ボディビルダーですね。
そんなデキスタージャクソンがどうやって世界と戦う胸を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、デキスタージャクソンのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。
Contents
デキスタージャクソンの胸トレーニングメニュー
デキスタージャクソン(Dexter Jackson)の胸トレーニングメニューはこんな感じです。
- スミスマシンインクラインプレス
6セット - チェストプレス
3セット - インクラインダンベルフライ
4セット - デクラインチェストプレス
3セット
メニューは基本的なメニューですが、4種目中3種目がプレス系とやや多めですね。
それは、一種目ずつ解説していきます。
スミスマシンインクラインプレス
| セット | レップ数 | kg |
| 1 | 22 | 50 |
| 2 | 10 | 70 |
| 3 | 10 | 90 |
| 4 | 10 | 110 |
| 5 | 情報なし | 150 |
| 6 | 情報なし | 130 |
最初の種目は、スミスマシンインクラインプレスです。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- バーベルは胸まで下ろし切らない
- サムレスグリップで握る
- パワーグリップで手のひらを保護
デキスタージャクソンは、バーベルを下ろすときに胸に触れるまでは下ろしていません。
下ろす途中で止めているイメージですね。
胸まで下ろす事により胸のストレッチを強くすることができますが、肩関節や肘の負担が増えてしまいます。
とはいえ個人的には、可能であれば胸に触れるまで下ろすのをおすすめします。やはりしっかりストレッチさせた方が胸に効きます。
ただ、関節に無理がありそうであればデキスタージャクソンのように途中まで下ろすようにするのが良いかもしれません。
【バーベルを胸まで下ろす選手】
カイグリーンやフィルヒースなんかは、胸までしっかり下ろしているシーンが見られました。
胸に触れたポイントで静止してストレッチを強めているシーンも見れるので、ストレッチをかなり重視しているようにも見えます。
カイグリーン
フィルヒース
【バーベルを胸まで下ろさない選手】
一方、ショーンローデンなんかは胸まで下ろしていない様子が見れました。
インクラインベンチプレスだけでなく、ダンベルやマシンなどでも可動域は狭めのようです。
ショーンローデン
photo by highvoltagehealth.comデキスタージャクソンはバーベルをサムレスグリップで握っているようです。
ベンチプレスのグリップは結構好みが分かれるのですが、デキスタージャクソンの場合はサムレスグリップを好んでいるようですね。
理由はおそらく以下の3点だと思います。
- 手首への負担を減らせる
- 単純に握りやすい(好み)
- 胸を意識しやすい(好み)
デキスタージャクソンは、パワーグリップで手のひらを保護しているようです。
手とバーベルの間に入れてクッションにするようなイメージですね。
チェストプレス
| セット | レップ数 | kg |
| 1 | 9 | 120 |
| 2 | 10 | 160 |
| 3 | 情報なし | 180 |
第2種目は、チェストプレスです。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 重りは上げ切らない
- パワーグリップで手のひらを保護
デキスタージャクソンは、だいたい上写真くらいまでの位置までしか重りを上げていません。
肘が伸び切る2~3歩手前といったところですね。先ほどのインクラインプレスよりも可動域がかなり狭い印象を受けました。
ベンチプレスなど他の種目でもそうですが、肘を伸び切るまで上げてしまうと肩や三頭に負荷が逃げてしまいます。
なので、デキスタージャクソンのようにバーベルを上げ切らない選手が大半です。
先ほどのインクラインプレス同様、手のひらとバーベルの間にパワーグリップを入れることで手のひらを保護しているようです。
インクラインダンベルフライ
| セット | レップ数 | kg |
| 1 | 10 | 18 |
| 2 | 10 | 23 |
| 3 | 10 | 25 |
| 4 | 10 | 27 |
第3種目は、インクラインダンベルフライです。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- トップとボトムで肘の角度を変える
- ボトムではダンベルの向きをハの字にする
- ボトムで一瞬静止して胸をストレッチさせる
- ダンベル同士が触れるまで上げ切る
- パワーグリップで握りを補助
トップポジションボトムポジションデキスタージャクソンは、トップポジションとボトムポジションで肘の角度が変わっていることがわかると思います。
詳しくは以下の記事で解説していますが、これは胸に効かせるための1つのテクニックです。
教科書通りのフォームは「動作中は肘の角度は常に一定」だと思います。
ただ、世界のボディビルダーやフィジーク選手を見ると、ボトムで肘を曲げる方が主流に見えますし、実際このフォームの方のが胸に効くという方は多いのでおすすめです。
ジェレミーブエンディア：ボトムで肘を曲げる
デキスタージャクソンのフォームを見ると、ボトムポジションでダンベルがハの字になっているのがわかります。
これは胸のストレッチを強くするテクニックの1つで、多くの選手が取り入れているフォームになります。
実際、めちゃめちゃ効くので、ダンベルフライが胸に入らないという方は試してみてください。
例えば、カイグリーンなんかはボトムでダンベルをハの字どころか、ほぼ一直線になるまでダンベルの向きを変えています。
このように、人によってハの字具合も変わるので、自分で試してみて一番胸に効く！というダンベルの向きを探してみるのが良さそうです。
カイグリーンのダンベルフライ(ボトムポジション)
ボトムポジションデキスタージャクソンはボトムポジションで一瞬静止し、しっかり胸をストレッチさせているようです。
一瞬静止するかしないかでストレッチ具合が全然違うので、胸に効いている感覚がないという方は、ボトムで一瞬静止してみると良いかもしれません。
デキスタージャクソンのフォームを見ると、ダンベル同士が触れるまでダンベルを上げ切っているのがわかります。
このフォームのメリット・デメリットは以下のような感じです。
- ダンベル同士が触れるまで上げる
⇒胸の収縮が強くなるが、胸から負荷が抜けやすい
なお、「ダンベルフライの際、ダンベルをどこまで上げるか？」は人によってかなり意見がわかれます。
なので「ダンベル同士が触れるまで上げるのは微妙かも」と感じる方は、以下のようにダンベル同士が触れ合う一歩手前までしか上げないのもアリです。
この場合、胸の収縮はやや弱くなりますが、胸から負荷が抜けにくくなります。
photo by fitnessyeaz.blogspot.com
デキスタージャクソンは、パワーグリップを使用して握力を補助しているようです。
デクラインチェストプレス
| セット | レップ数 | kg |
| 1 | 情報なし | 80 |
| 2 | 14 | 100 |
| 3 | 情報なし | 120 |
第4種目は、デクラインチェストプレスです。
この種目で胸トレーニングは終わりです。今回は、最後に大胸筋の下部を狙うようですね。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 重りは上げ切らない
- パワーグリップで手のひらを保護
ポイントは第2種目のチェストプレスと同じですね。
参考までに、デクラインチェストプレスは以下の写真くらいまでしか上げていません。可動域はチェストプレス同様に狭めです。
まとめ：デキスタージャクソンの胸トレーニングメニュー
今回は、デキスタージャクソン(Dexter Jackson)の胸トレーニングメニューについて解説しました。
胸はプレス系の種目を中心に、基本的な種目でトレーニングしているようです。
最後に胸トレーニングメニューをまとめます。
- スミスマシンインクラインプレス
6セット - チェストプレス
3セット - インクラインダンベルフライ
4セット - デクラインチェストプレス
3セット
以上、ご参考頂ければ幸いです！
