こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、ボディビルダーのデキスタージャクソン(Dexter Jackson)の背中トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
デキスタージャクソンといえば非常にキャリアの長い、超大ベテランの世界的ボディビルダーですね。
そんなデキスタージャクソンがどうやって世界と戦う背中を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、デキスタージャクソンのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。
デキスタージャクソンの背中トレーニングメニュー
デキスタージャクソン(Dexter Jackson)の背中トレーニングメニューはこんな感じです。
- ラットプルダウン
4セット - シーテッドロウ
4セット - チンニング
4セット - クローズグリップラットプルダウン
4セット
プル系が3種目と、プル系を重視としたトレーニングを行っているようですね。
それは、一種目ずつ解説していきます。
ラットプルダウン
- セット数：4セット
最初の種目は、ラットプルダウンです。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 動作中は上体の角度が常に変化
- チーティングを多用
- パワーグリップで握りを補助
- 胸を上に張っている
デキスタージャクソンのフォームを見ると、重りを戻す際(ネガティブ)で上体の角度が変化している事がわかります。
これは背中のストレッチを強める1つのテクニックで、戻す際に上体を垂直に近い角度まで持っていくことで背中がグッと引っ張られるような感覚を得られます。
重りを戻す際に上体の角度を変化させる・させないというのは、実は好みが結構分かれます。
例えば、
・ジェレミーブエンディア：上体の角度を変化
・カイグリーン：上体の角度は一定
という感じで、プロでも好みが分かれます。
僕はジェレミーのようなフォームが好きですが、カイグリーンのようなフォームが好きという方もいるので、自分にとって効くフォームを選択するのが良いでしょう。
ジェレミーブエンディア：上体の角度を変化させる
カイグリーン：上体の角度は常に一定
トレーニング動画を見ると、重量が上がるにつれ割とチーティング(身体の反動)を使ってラットプルダウンをやっているように見えます。
とはいえチーティングも最小限に抑え、フォームも全く崩れていないのがすごいです。
デキスタージャクソンは、パワーグリップを使って握りを補助しているようです。
握力が疲労しにくくなり、背中の動きに集中できるのが理由でしょう。
シーテッドロウ
- セット数：4セット
- レップ数：10レップ
第2種目は、シーテッドロウです。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 動作中は上体の角度が常に変化
- 戻す際に背中をやや丸める
- パワーグリップで握りを補助
動作中は上体の角度が常に変化しています。
引く際は身体が地面に対して垂直なのに対し、戻す際は身体がやや前傾するようなイメージですね。
これは背中をストレッチさせるテクニックの1つで、戻す際に身体をやや前傾させることで背中がグッと引っ張られるような感覚を得られます。
デキスタージャクソンは重りを戻す際、背中をやや丸めています。
肩甲骨を限界まで開き、胸に当たっているマシンのパッドを自分の身体で包み込むようなイメージですね。
これも背中をストレッチさせるための1つのテクニックです。デキスタージャクソンの背中を見てもわかる通り、背中が伸び切っています。
チンニング
- セット数：4セット
- レップ数：6~11レップ
第3種目は、チンニングです。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 下げるときは限界まで
- サムレスグリップで握る
- 常に補助付きでトレーニングする
デキスタージャクソンのフォームを見ると、腕が伸び切るくらいまで身体を下げていることがわかります。
限界まで下げることで、背中を限界までストレッチさせているようです。
photo by highvoltagehealth.comデキスタージャクソンはバーベルをサムレスグリップで握っているようです。
このグリップは、バーを握るのに力が入りにくくなるため、背中から前腕や二頭へ負荷を逃がしにくくなるのがメリットです。
デキスタージャクソンは常にパートナーに足を持ってもらい、補助つきでトレーニングしています。
さすがにもう2種目終えているため、自分の力では一回も上がらなかったようです。
「チンニングができない！」「もっと追い込みたい！」という方は、このような感じでパートナーに足を持ってもらいながらやると良いかもしれません。
クローズグリップラットプルダウン
- セット数：4セット
- レップ数：12レップ
第4種目は、クローズグリップラットプルダウンです。
これまではかなり基本的な種目で背中トレーニングを行っていましたが、最後にちょっと変わったトレーニングを導入しているようです。
クローズグリップラットプルダウンのアタッチメントをシングルハンドル×2にすることで、動きの自由度を上げて背中への効かせ方に変化をつけているようです。
シングルハンドルなお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントは以下の通りです。
- 動作中は上体の角度が常に一定
- 上げる際は限界まで
- 肘を外側へ向ける
- ボトムでグリップを広げる
- パワーグリップで握りを補助
第1種目のラットプルダウンでは上体の角度が常に変化していましたが、この種目では動作中に上体の角度を変えることはないようです。
他の種目と同様、重りを戻す際は腕が完全に伸び切るくらいまで上げています。
要は背中を限界までストレッチさせているということですね。
ボトムポジションでは、肘とグリップを外側へと広げています。
このアタッチメントの利点を活かし、通常のラットプルダウンとは変化をつけたトレーニングをしているようですね。
まとめ：デキスタージャクソンの背中トレーニングメニュー
今回は、デキスタージャクソン(Dexter Jackson)の背中トレーニングメニューについて解説しました。
プル系の種目を中心に、筋肉のストレッチを重視して丁寧なトレーニングを行っているようでした。
最後に背中トレーニングメニューをまとめます。
- ラットプルダウン
4セット - シーテッドロウ
4セット - チンニング
4セット - クローズグリップラットプルダウン
4セット
以上、ご参考頂ければ幸いです！
