こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、ボディビルダーのデキスタージャクソン(Dexter Jackson)の腕トレーニングメニューについて徹底解剖しようと思います。
デキスタージャクソンといえば非常にキャリアの長い、超大ベテランの世界的ボディビルダーですね。
そんなデキスタージャクソンがどうやって世界と戦う腕を作り上げたのか？
トレーニングに注目して学んでいこうと思います！
なお、デキスタージャクソンのプロフィール等については、こちらで詳しく解説しています。
Contents
デキスタージャクソンの腕トレーニングメニュー
デキスタージャクソン(Dexter Jackson)の腕トレーニングメニューはこんな感じです。
【上腕二頭筋】
- マシンアームカール
2セット - 21アームカール
2セット - シングルアームマシンカール
【上腕三頭筋】
- プレスダウン
2セット - マシントライセプスディップス
2セット - ローププレスダウン
2セット
なお、使用しているトレーニングギアは「パワーグリップ」「トレーニングベルト」の2つみたいですね。
パワーグリップは、手とバーの間に入れて手のひらを保護するために使っています。
それは、一種目ずつ解説していきます。
二頭①：マシンアームカール
- セット数：2
最初はアームカールから始めます。
低重量でサクッとやっていたので、ウォーミングアップも兼ねた種目だと思います。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントはこんな感じです。
- 可動域を広くとる
- 上体を動かさない
ポイント①：可動域を広くとる
特に戻すときにかなり戻しているように見えます。
腕がほぼ一直線にまで伸び、限界まで戻しているので重りのプレート同士が当たって音が鳴っています。
かなりキレイなフォームだと思います。可動域が広いので筋肉の収縮・伸展がしっかり行えます。
ポイント②：上体を動かさない
特に重りを上げるとき(ポジティブ)でそうですね。
マシンアームカールでは、重りを上げるときに上体を後ろに倒し、反動で上げようとする人がめちゃくちゃ多いです。
デキスタージャクソンの場合は、上体の位置がほぼ固定されているので、身体の反動を使わず、腕だけに負荷を与えられています。
二頭②：21アームカール
- セット数：2
- レップ数：21
次は21アームカールを行います。
21アームカールは可動域を7レップごとに変えながら行うアームカールのことです。
アーノルドシュワルツェネッガーが好んだことでも有名な種目ですね。
＞＞内部リンク(以下の記事で解説しています)
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントはこんな感じです。
- 低重量で丁寧に効かせる
- 最後の7レップはフルレンジで行う
ポイント①：低重量で丁寧に効かせる
21アームカールは高重量でガツンと効かせる種目というよりは、低重量でパンプさせる種目です。
デキスタージャクソンも「この種目以上にパンプする種目はないぜ」と語っています。
なので、あまり高重量を扱わず、軽めの重量で丁寧に効かせるのが良いです。
実際、デキスタージャクソンでさえ使用している重量は18kgほどでした。
ポイント②：最後の7レップはフルレンジで行う
この種目、最後の7レップのみフルレンジで行うのですが、可動域が狭い人がかなり多い印象です。
経験上、上げるときはしっかり上げるけど、下げるときはあまり下げない人が多いです。
ただ、どの種目でもそうですが、重量を下げてでもフルレンジで行う方が筋肥大に効果的なので、今一度意識した方が良いポイントかもしれません。
二頭③：シングルアームマシンカール
最後に、シングルアームマシンカールを行います。
デキスタージャクソンは、上腕二頭筋の筋トレをこの種目で終えるのが好きだそうです。
ただ、このマシンはあまり置いてあるジムが日本にはないのが残念ですね。
通常のマシンカールだと左右独立していないため、片手ずつやりにくいです。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントはこんな感じです。
- ポジションをやや高めに設定する
- 収縮を重視して行う
ポイント①：ポジションをやや高めに設定する
見ての通り、腕の位置がアゴのあたりまで来ており、ポジションがかなり高いことがわかります。
というのも、デキスタージャクソンいわく高めの位置でアームカールをすることで「上腕二頭筋のピークを作れる」とのことです。
このトレーニング中の二頭筋のアップが映りましたが、実際ピークはすごいですね。デカいです。
ポイント②：収縮を重視して行う
ポジションを高くすると同時に、収縮を重視することも大事だそうです。
腕を強く収縮させることにより、二頭筋の高いピークを作り上げます。
三頭①：プレスダウン
- セット数：2
- レップ数：12
ここから上腕三頭筋のトレーニングに入ります。
最初はプレスダウンから入るみたいですね。
デキスタージャクソンいわく、「三頭はこの種目から入るのが好き。ウォームアップにも良いし、重量も扱えるから筋肥大にも良い種目」だそうです。
実際、この種目は本当に色んなボディビルダーが取り入れている超優秀な種目だと思います。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントはこんな感じです。
- 下げ切ったポイントでバーから手を放す
- 肘の位置を固定する
ポイント①：下げ切ったポイントでバーから手を放す
イメージは写真の通りです。下げたポイントで手が開いているのがわかると思います。
というのも、手を開くことによって握る力が抜ける、つまり前腕への負荷が抜けます。
これにより、三頭の収縮を意識しやすくなるという1つのテクニックですね。
非常に細かいテクニックですが、実際にやってみると、かなり三頭の収縮を感じやすくなるのがわかると思います。
ポイント②：肘の位置を固定する
デキスタージャクソンのフォームを見ていると、動作中はビビるくらい肘の位置が変わっていません。
プレスダウンの基本ではあるものの、肘の位置を固定するのって地味に難しいです。前後に動いてしまう人が多いのではないでしょうか。
肘を前後に動かすと背中や肩に負荷が逃げやすいので注意が必要です。
三頭②：マシントライセプスディップス
- セット数：2
次のトレーニングは、マシントライセプスディップスです。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントはこんな感じです。
- 下げ切ったポイントでバーから手を放す
- 動作中は身体をやや前傾させる
ポイント①：下げ切ったポイントでバーから手を放す
これは先ほどのプレスダウンと同じ考え方ですね。
握る力を抜くことによって、三頭の収縮をより意識できるようになります。
ポイント②：動作中は身体をやや前傾させる
マシンの背もたれにべったり身体をつけるというよりは、背もたれをあまり使わずに身体を前傾させているように見えます。
これは、このフォームが正しいというよりかは、デキスタージャクソンの好みなのかなと思います。
というのも、この種目のやり方は人によって異なり、デキスタージャクソンとは全然違う形を好む人もいます。
例えばリッチピアーナなんかは、身体を前傾させずに立てた状態でトレーニングしていますね。
なので、色んなフォームを試してみて、自分が一番効かせられる形を選ぶのが良いかなと思います。
三頭③：ローププレスダウン
- セット数：2
- レップ数：10
最後の種目は、ローププレスダウンです。
なお、デキスタージャクソンが行うこのトレーニングのポイントはこんな感じです。
- 下げたポイントで手首をひねる
- 動作中は肘の位置を変えない
ポイント①：下げたポイントで手首をひねる
下げたポイントで手首の角度が変わっているのがわかると思います。
これは手首のひねりを加えることで、三頭の収縮を強くするという1つのテクニックですね。
有名なテクニックなので実践してる人も多いと思いますが、かなり効くので是非試してみてください。
ポイント②：動作中は肘の位置を変えない
動作中は肘の位置が完全に固定されており、前後にブレたりなどはほとんどありません。
肘を前後に動かしながら動作を行うと、負荷が背中や肩に逃げてしまうので、注意したいポイントです。
まとめ：デキスタージャクソンの腕トレーニングメニュー
今回は、デキスタージャクソン(Dexter Jackson)の腕トレーニングメニューについて解説しました。
最後に腕トレーニングメニューをまとめます。
【上腕二頭筋】
- マシンアームカール
2セット - 21アームカール
2セット - シングルアームマシンカール
【上腕三頭筋】
- プレスダウン
2セット - マシントライセプスディップス
2セット - ローププレスダウン
2セット
今回は以上です！
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