こんにちは！ゴリラです。
「減量期なんだけど、筋肉量を維持したまま減量するコツとかってある？」
今回は、こんな疑問に答えます。
- 筋肉量を維持したまま減量するコツ
- 減量をスムーズに行うための手順
この記事を書いている僕は、筋トレ歴7年ほどのパーソナルトレーナー。
これまで減量を数えきれないほど実践し、海外の研究データも参考にしながら試行錯誤を重ねてきました。
こういった背景の僕が、「筋肉量を維持したまま減量するコツ」について解説していきます。
Contents
筋肉量を維持したまま減量するコツ【筋トレ】
コツは以下の4つです。
- ゆっくり減量を行う
- トレーニング強度を維持する
- 十分なたんぱく質を摂取する
- 過度な有酸素運動を避ける
ちなみに、ステロイドを使うと、トレーニング量を増やしても回復でき、減量ペースを速くしても筋肉量を維持できます。
ステロイドユーザーの減量とはやや異なる点があることは、頭に入れておいてください。
①ゆっくり減量を行う
基本的には、ある程度ゆっくり減量しないと筋肉量を維持するのは難しいです。
よく月6kgも7kgも減量しようとする人がいますが、こういった速いペースでは筋肉を失うリスクが高いです。
摂取カロリーの目安は、-500kcal
減量時の摂取カロリーは1日あたり「約-500kcal」が目安です。
例えば、メンテナンスカロリー(1日の消費カロリー)が2,500kcalの人であれば、
「2,500kcal-500kcal=2,000kcal」摂取すればOKです。
なお-500kcalだと、脂肪は1kgあたり7,200kcalなので、ざっくり1ヶ月あたり2kgのペースで減量できます。
減量時の摂取カロリーについては、以下の記事でも紹介しています。
参考①：研究によると-500g/週のペースでの減量が良い
2011年に行われた研究<1>では、24人の運動経験豊富なアスリートを集め、2グループに分けて9週間の減量を行いました。
その結果が以下です。
- -約500g/週のペースで減量
⇒体脂肪-4.9kg、筋肉量+1kg - -約1kg/週のペースで減量
⇒体脂肪-3.2kg、筋肉量-0.2kg
この研究から、研究者たちは減量するなら-500g/週のペースが良いと結論づけています。
そして、脂肪1kgあたり7,200kcalなので、-500g/週のペースで減量するには、ざっくり1日-500kcalの状態を作れば良いという計算になります。
参考②：研究によると-0.5~1%/週のペースでの減量が良い
2014年に行われた研究<2>を見ると、体重の0.5~1%/週のペースが良いとされています。
例えば体重65kgの人であれば、-0.5~1%/週というのは以下のような感じになります。
65kg×0.5%×0.01=0.325kg/週
65kg×1%×0.01=0.65kg/週
⇒ -1.3~2.6kg/月のペースでの減量
参考①の研究では、月2kgのペースで減量することが推奨されていました。
ただ、別の研究であるこの研究でも、同じようなペースが推奨されているようです。
②トレーニング強度を維持する
減量時にトレーニングの強度を下げてしまうと、筋肉を失うリスクが上がってしまいます。
極力トレーニングの強度を維持しつつ、減量を行うのが良いです。
減量期に高レップにする必要はない
減量期になると重量を落とし、高レップのトレーニングに切り替えて消費カロリーを増やす人も多いです。
ただ、個人的には高レップにする必要はなく、ある程度高重量を扱ったトレーニングがオススメです。
6~12レップくらいの範囲であれば全然OKですが、20レップなど極端に増やすのはオススメしません。
参考：高重量低回数と低重量高回数を両方やるのがオススメ
高重量低回数と低重量高回数では、筋肉に与えられる刺激がやや異なるため、両方とも行うのがオススメです。
詳しくは、以下の記事で解説しています。
③十分なたんぱく質を摂取する
これはもうすごくシンプルですが、筋肉の材料であるたんぱく質の摂取は、筋肥大にも筋肉量の維持にも重要です。
減量する際は十分な量のたんぱく質を摂取する事がポイントです。
たんぱく質摂取量の目安：1.6~2.5g/kg
目安はこんな感じです。
例えば、体重65kgの人であれば、「104~162g」のたんぱく質を毎日摂取すればOKという計算になります。
たんぱく質の摂取量は少なすぎるとダメなのはもちろん、多すぎてもあまり意味はありません。
ある程度十分な量を摂取したら、残りのカロリーをトレーニングのエネルギーに使われる炭水化物で摂取するのがオススメです。
摂取すべき炭水化物の量・脂質の量などについては、以下の記事で解説しています。
この数字の根拠
2017年に行われた、たんぱく質と筋肥大の関係を述べた2つの研究<3&4>について。
この2つの研究では、1.6(g)×体重(kg)程度のたんぱく質があれば筋肉の維持・増加には十分であり、これ以上摂取しても筋肥大の影響はないとしています。
とはいえ、2014年に行われた他の研究<5>では、除脂肪体重(kg)×2.3~3.1(g)の摂取を推奨しています(除脂肪体重なので注意)。
加えて、他の研究者たちで体重×2g前後のたんぱく質を推奨している方も多く、まとめると「1.6~2.5(g)×体重(kg)を摂取する」と考えておけばOKかなと思います。
④過度な有酸素運動を避ける
有酸素運動はカロリー消費に効果的ですが、筋肉量を減らしてしまうリスクがあるので注意が必要です。
むしろ、体脂肪率10%くらいまでは有酸素運動0でも良いくらいだと思います。
僕もそうですし、僕も周りでも10%くらいまでであれば有酸素運動なしでも、そんなに苦労せず落とせている印象です。
体脂肪率1桁のときなどに、「カロリーを減らすだけだとこれ以上きつい状態になって使う切り札」のようなイメージを持っておくと良いです。
参考：研究者たちは有酸素運動を極力控えることを推奨
2014年の研究<6>によると、研究者たちは、トレーニングへの影響を減らすためにも、出来る限り有酸素運動を少なくするように推奨しています。
仮にやるとしても、毎日1時間も2時間もやるのはオススメしません。
むしろ、1週間のトータルが1~2時間とかで十分なレベルです。
減量をスムーズに行うための手順【筋トレ】
減量をスムーズに行うための手順は以下のような感じです。
- 適切なカロリーの設定
- 適切なPFCバランスの設定
- 適切な食事回数の決定
- 体重の変動に合わせたカロリーの調整
- 停滞期の脱出
詳しくは以下の記事で解説しています。
まとめ：筋肉量を維持しつつ減量を成功させよう
- ゆっくり減量を行う
- トレーニング強度を維持する
- 十分なたんぱく質を摂取する
- 過度な有酸素運動を避ける
こんな感じです。
特に、多くの人がやりがちなのが、速いペースで減量をしていくことです。
序盤から一気に食事を減らし、トレーニング量を増やし、有酸素も取り入れてしまうと、筋肉がごっそり持っていかれます。
これらの中でも見落としがちな、「ゆっくを減量を行う」には特に注意するのが良いです。
というわけで、今回は以上です！何か参考になれば幸いです。
参考文献
<1>Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes
<2>Evidenced-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
<3>International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
<4>A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
<5>Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
<6>Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training
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