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【筋トレ】減量期なのに体重が落ちない「停滞期」の脱出方法4選

こんにちは!ゴリラです。

「筋トレの減量期なんだけど、体重が落ちない!どうやって停滞期を脱出すべき?」

今回は、こんな疑問に答えます。

この記事の内容
  1. 減量期の停滞期はなぜ起こるの?
  2. 停滞期の脱出方法
  3. 脱出する上で覚えておきたいこと

この記事を書いてる僕は、筋トレ歴が約7年のパーソナルトレーナー。

自分でも何度も減量期を経験しており、試行錯誤を重ねてきました。

こういった背景の僕が、「減量期に起こる停滞期の脱出方法」について解説します。

減量期なのに体重が落ちない「停滞期」はなぜ起こるの?

停滞期の主な原因は、身体が自然と消費するカロリーを減らしてしまうことです。

減量というのは、消費カロリーに対して摂取カロリーを抑えることで成立します。

この不足カロリー分を、身体は体脂肪を燃焼させて取り出そうとするからです。

しかし、マイナスカロリー状態が続くと、身体は「このままだと餓死する!エネルギーを節約しないと!」という感じで代謝を減らそうとします。

代謝を減らすということは、要は消費カロリーが減るという事ですね。

Mr.ゴリラ
Mr.ゴリラ
いわゆる、ホメオスタシスという働きだね!

これにより、消費カロリーと摂取カロリーが同じになってしまって体重が落ちない、つまり停滞期になってしまうという流れです。

減量期なのに体重が落ちない「停滞期」の脱出方法

減量期の停滞期を脱出するには、「消費カロリー>摂取カロリー」という状態を作ればOKです。

そして、その脱出方法としては以下のようにするのがおすすめです。

  1. 減量休みを入れる
  2. 筋トレ強度を上げる
  3. 有酸素運動を取り入れる
  4. 摂取カロリーを減らす

脱出方法①:減量休みを入れる

これは代謝が下がるのを防ぎ、身体が消費するカロリーを減らさないようにする方法です。

Mr.ゴリラ
Mr.ゴリラ
海外ではよく行われている方法だよ!

簡単に言うと、「2週間ほど減量をストップしてカロリー摂取量を増やす」という方法です。

詳しくは以下の記事で解説しています。

【筋トレ】減量期に「休み」を入れて減量を成功させる方法とは?こんにちは!ゴリラです。 「減量期に2週間くらい休みを入れるのが良いって聞いたんだけど、どうなの?」 今回は、こんな...

チートデイやリフィードは?

停滞期になるとよく行われる「チートデイ」や「リフィード」ですが、実はそこまで脂肪燃焼効果は無いと言われています。

「たくさん食べることで下がった代謝を上げる」というのがチートデイ・リフィードの目的です。

たしかに大量に食べることで代謝は一時的に上がるものの、1日だけ大量に食べても代謝はすぐ元に戻ってしまうということが分かっています。

減量休みのように2週間とかかけてじっくり栄養補給するならまだしも、1日だけでは脂肪燃焼効果が高いという研究結果は出ていません。

じゃあ、なぜチートデイやリフィードで体重が減るの?

これは、「大量に食べることで身体の水分が抜けるから」です。

過去にDr. Ancel Keysによって行われた実験では、アンダーカロリーが続いた状態で大量に栄養補給すると、身体の水分が抜けることがわかっています。

身体の水分が抜けるという事は体重が落ちるということとイコールなので、これが理由でチートデイが流行っているんじゃないかと思います。

脱出方法②:筋トレ強度を上げる

つまり、筋トレ強度を上げて消費カロリーを増やすという流れです。

具体的な方法としては以下のような感じです。

  • インターバルを短くする
  • セット数を増やす
  • 種目数を増やす
  • 筋トレ頻度を増やす

特に、筋トレの強度がもともと低い人なんかがやると効果的です。

筋トレの消費カロリーを増やしつつ、適切な筋トレ強度になったことで筋肉の分解も防ぎやすくなります。

ポイント:筋トレ強度を上げすぎるのはNG

今まで十分な筋トレをしていた人とかが、急に筋トレ強度を上げるのはNGです。

例えば胸を20セットやっていた人が25セットとかに増やすとすると、明らかにボリュームが多すぎですよね。

筋肉というのは適切なセット数が大体決まっており、過剰に筋トレすることは逆効果だということがわかっているので、注意が必要です。

詳しくは以下の記事で解説しています。

【筋トレボリューム】筋肥大に最適なセット数の目安は?部位別に解説 こんにちは!パーソナルトレーナーのゴリラです。 「筋トレをするとき、筋肥大に最適なセット数の目安っていくつ?」とい...

脱出方法③:有酸素運動を取り入れる

有酸素運動を取り入れることで、消費カロリーを直接増やすことができます。

筋トレ強度を上げるのは限界がありますが、有酸素運動であれば運動量を上げやすいです。

実際、減量期になると大半のボディビルダーが有酸素運動を取り入れていたりしますね。

ポイント:有酸素運動は少しずつ取り入れる

ここで、いきなり有酸素運動を長時間やる人がいますが、それはNGです。

有酸素運動を大量に増やすと、その分代謝が一気に下がります。

つまり、後に再び起こった停滞期では、「既に有酸素運動が多すぎるため、これ以上増やすのは辛い」という状態になりかねません。

そうではなく、「停滞期が来るたびに有酸素運動を少しずつ増やし、代謝をなるべく下げないようにする」というのがコツです。

Mr.ゴリラ
Mr.ゴリラ
有酸素運動は時間も取られちゃうし、できるだけ控えめが良い!

【悪い例】

  1. 有酸素運動を大量に行う
  2. 身体は代謝を一気に下げ、有酸素運動してるのに体重が落ちなくなる
  3. 有酸素運動を既に大量にやっているので、これ以上増やすのは辛い

【良い例】

  1. 有酸素運動を少し増やす
  2. 身体が代謝を下げ、体重が落ちなくなる
  3. もう少しだけ有酸素運動を増やす

具体的な有酸素運動の増やし方

まずは「20分のウォーキング」など軽めから始め、体重が落ちなくなるごとに少しだけ強度を上げて様子見するのが良いです。

  1. 20分のウォーキング
  2. 体重が落ちないなら、30分のウォーキング
  3. 体重が落ちないなら、今度は歩くスピードを少し上げてみる
  4. 体重が落ちたらそれをキープ

イメージはこんな感じですね。

毎日体重計に乗り、少しずつ有酸素運動を取り入れながら、体重の変化を観察するのが重要です。

脱出方法④:摂取カロリーを減らす

最後に、シンプルですが摂取カロリーを減らすことも効果的です。

代謝が落ち「摂取カロリー=消費カロリー」になったとしても、摂取カロリーを減らすことで「摂取カロリー<消費カロリー」に戻せます。

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ポイント1:少しずつ摂取カロリーを減らすこと

これも有酸素運動と同じで、一気に摂取カロリーを減らしてしまうのはNGです。

代謝もそれに応じて一気に落ちてしまいます。

まずは100kcalほど減らしてみて、体重計に乗りながら体重の変化を観察するのが良いと思います。

  1. まずは100kcal減らす
  2. 体重が落ちなければもう100kcal減らす
  3. 体重が落ちたらそれをキープ

ポイント2:炭水化物・脂質を減らすこと

摂取カロリーを減らす際はたんぱく質を減らすのではなく、炭水化物や脂質を減らすのがポイントです。

ここでたんぱく質をガツンと減らすと筋肉が分解されやすくなり、代謝が下がる原因になります。

理想的な摂取量は、以下の記事を参考にしてください。

【筋トレ×食事】増量・減量に理想的なPFCバランスとは?科学的に解説 こんにちは!パーソナルトレーナーのゴリラです。 筋トレしてる人なら誰もが感じる「理想的なPFCバランスって何?」と...

減量中の停滞期を脱出する上で覚えておきたいこと

覚えておきたいことは3つです。

  1. 体重の評価は1週間レベルで行う
  2. 摂取カロリーを正確に把握する
  3. 脱出方法は1つずつ試す

①体重の評価は1週間レベルで行う

体重は身体の水分量などによって大きく左右されるので、上みたいな感じで日によってバラツキがあります。

「今日は体重が減ったのに次の日はめっちゃ増えてた・・・」というのは日常茶飯事なので、1週間の平均体重とかで評価しましょう。

1週間の平均体重を見て、「2週間くらい体重が変化してなかったら対策を考える」とかが良いです。

Mr.ゴリラ
Mr.ゴリラ
1日とか2日の体重の変化は、ほぼ無視してOK!

②摂取カロリーを正確に把握する

摂取カロリーをしっかり計算しているつもりでも、意外と見落としがあったりします。

「思ったよりもカロリーを摂っており、消費カロリーを上回っている」なんてのはありがちです。

特に、「ソース」「ドレッシング」「加熱調理の油」「飲み物」とかは見落としがちなので要注意です。

例えば下の写真。ぱっと見はほとんど同じですが、ピーナッツバターの量が微妙に違い、200kcalもの差があります。

スケールを使うのが重要

口にするものは全部スケールで測るようにしましょう。

特に脂質は10g違うだけで100kcalくらいの差になるため、注意が必要です。

スケールで毎回測定するようにすれば、「思ったよりカロリーを摂っていた」なんていうのはだいぶ起こりにくくなります。

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③脱出方法は1つずつ試す

減量期に起こる停滞期の脱出方法をいくつか説明しましたが、一気に全部試すのはNGです。

一気に全部試すという事は、その分消費カロリーが一気に下がって代謝も一気に落ちてしまいます。

必ず1個ずつ、そして少しずつ様子を見ながら試すようにしましょう。

まとめ:【筋トレ】減量期なのに体重が落ちない「停滞期」の脱出方法5選

停滞期の脱出方法
  1. 減量休みを入れる
  2. 筋トレ強度を上げる
  3. 有酸素運動を取り入れる
  4. 摂取カロリーを減らす

こんな感じです。

筋トレをしてる人であれば減量期は誰もが経験することだと思いますし、減量すれば停滞期は必ず経験します。

もし「体重が落ちない!停滞期だ!」と感じたら、この記事の内容を参考にしてみてください。

きっと、スムーズに停滞期を脱出できると思います。

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