こんにちは！ゴリラです。
「筋肉を極力減らさずに減量したいんだけど、摂取カロリーの目安はいくつ？」
今回は、こういった疑問に答えます。
- 減量期に摂取すべきカロリーの目安
- 減量期の摂取カロリーを実際に計算してみよう
この記事を書いてる僕は、筋トレ歴7年ほど。
パーソナルトレーナーもやっており、減量は過去に何回も経験しています。
こういった背景の僕が、「筋トレしてる人が減量期に摂取すべきカロリーの目安」について解説していきます。
Contents
【筋トレ】減量期に摂取すべきカロリーの目安
結論から言うと、筋トレの減量期は「-約500kcal」が目安です。
例えば、メンテナンスカロリー(1日の消費カロリー)が2,500kcalの人であれば、
「2,500kcal-500kcal=2,000kcal」摂取すればOKです。
なお-500kcalだと、脂肪は1kgあたり7,200kcalなので、ざっくり1ヶ月あたり2kgのペースで減量できます。
この摂取カロリーが筋肉を減らさずに減量するための最速ペースです。
大前提：消費カロリー＞摂取カロリー
そもそも大前提として、摂取カロリーが消費カロリーを下回ってないと減量できません。
糖質や脂質の量をコントロールしたり、食事回数を変えたりするのも重要ですが、カロリーが最も重要です。
減量には「低糖質」「低脂質」「パレオ」「ファスティング」など色々あります。
ただ、トータルのマイナスカロリーが一緒であれば「脂肪を減らす」という意味では極端な差はないので、とにかくカロリーに注目しましょう。
減量期に摂取カロリーを減らしすぎると筋肉も減りやすい
「早く減量したいし、カロリーを減らしまくれば良いか！」と思いがちですが、そうではありません。
カロリーは減らせば減らすほど減量スピードは速くなるものの、筋肉が減るリスクも増えます。
例えば-1,000kcalの状態をキープするなど、カロリー摂取を大きく抑えると減量は早く進みますが、同時に筋肉も落ちやすくなります。
逆に、-100kcalの状態をキープするなど、カロリーをあまり減らさない場合は筋肉は減りにくくなりますが、減量に時間がかかります。
「なるべく筋肉を落とさずに最速で減量できるカロリーはいくつなの？」というと、それが上で紹介した「-500kcal」なわけです。
参考：研究者たちは-500g/週のペースで減量することを推奨
2011年に行われた研究<1>では、24人の運動経験豊富なアスリートを集め、以下のグループに分けました。
Ａ：-約500g/週のペースで減量するグループ
Ｂ：-約1kg/週のペースで減量するグループ
2つのグループは最大で12週間の筋トレ＋食事制限を行いました。
その結果が以下の通りです。
-500g/週：体脂肪も減り、筋肉量は若干増えた
-1kg/週：体脂肪は減り、筋肉量は変化なし～やや減った
同時に、-500g/週のグループの方がベンチプレスなどの重量も増えています。
この研究から、研究者たちは減量するなら-500g/週のペースが良いと結論づけています。
そして、脂肪1kgあたり7,200kcalなので、-500g/週のペースで減量するには、ざっくり1日-500kcalの状態を作れば良いという計算になります。
減量期限がある場合：カロリーを逆算して決めよう
7月までに-4kg落とさないといけないなど、減量期限がある場合は、期限に合わせてカロリーを考えると良いです。
例えば、上で紹介した-500kcalの状態を作れば2kg/週のペースで落ちていきます。
なので、4kg減量するなら遅くても2ヶ月前までに減量をスタートしないとダメです。
逆に、「あと1ヶ月で4kg減量しないとダメだ！」っていう状態であれば、脂肪1kgあたり7,200kcalなので
7,200kcal×4=28,800kcalを消費しなくてはいけない
⇒28,800kcal÷1ヶ月＝-960kcal/日
の状態でカロリー摂取すればOKということになります。
【筋トレ】減量期の摂取カロリーを計算してみよう
「結局、俺は何kcal食べればよいんだ？」という方のために、カロリー計算ツールをご紹介します。
その人が1日に消費するカロリー(メンテナンスカロリー)は「カロリー計算機」を使って計算してみてください。
リンク先のサイトに以下の情報を入力することで、メンテナンスカロリーがざっくり把握できます。
- SEX：性別を選択
- HEIGHT：Meterにして身長を入力
- WEIGHT：Kilogramsにして体重を入力
- GOAL：Maintenance(メンテナンス)を選択
- ACTIVITY LEVEL：1日の運動量を入力
1.Lightly active(適度な運動をするがデスクワークの人)
2.Moderately active(激しい運動をするがデスクワークの人)
3.Very Active(適度な運動もするし仕事でも動く人)
4.Extra Active(激しい運動もするし仕事でも動く人)
⇒筋トレする人なら大体の人が2か4に当てはまると思います。迷ったら中間の3を選んでおきましょう。
出てきた結果に、-500kcalすれば、これが筋肉を極力減らさずに減量できる摂取カロリーになります。
例えば、計算結果が2,500kcalであれば、1日2,000kcal摂取すると良いです。
減量するなら体重計に毎日乗ることは必須
減量する場合は、毎日体重計に乗り、
- 減量ペースが速い場合：食べる量を増やす
- 減量ペースが遅い場合：食べる量を減らす
といった調整を加えていく事が必須です。
僕は下の体重計を使っていますが、体脂肪率や筋肉量も測定してくれるので便利です。
PFCバランスも考えるとなお良い
PFCバランスとは、1日の食事の中のたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランスのことです。
摂取カロリーも重要ですが、PFCバランスも減量においては非常に重要なので、合わせて考えてあげると良いです。
じゃあどれくらいのPFCバランスで食事をすればよいの？ということですが、まずは以下のようなバランスを目指してみましょう。
- (P)たんぱく質：1.6~2.5(g) × 体重(kg)
- (F)脂質：1日の摂取カロリーの15~30(%)
- (C)炭水化物：残りのカロリー
これらの数字は科学的根拠のある数字なので、この数字を目安に食事をすればOKです。
計算方法も含め、詳しくは以下で解説しているので参考にしてください。
まとめ：【筋トレ】減量期のカロリーは-500kcalが目安
- 筋肉を極力減らさずに減量できる最速ペース：毎日-500kcalの状態をキープ
- ざっくり、2kg/月で減量できる
- カロリー摂取量を減らすほど、減量は早くなるが筋肉も減らしやすい
- 毎日体重計に乗り、減量ペースに合わせてカロリー摂取を調整していくのが重要
こんな感じです。
「筋肉を減らさずに減量したい！」という方は、今回お話ししたカロリー摂取量を目安に減量してみてください。
経験を積むごとにどんどん減量は上手くなっていくので、まずはやってみて試行錯誤していくと良いです。
参考文献
<1>Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes
