【筋トレ】ふくらはぎが細い？筋肥大しない理由と解決方法まとめ

こんにちは！ゴリラです。

今回は、こんな疑問に答えます。

この記事を書いてる僕は、筋トレ歴が約7年のパーソナルトレーナー。

日本ではあまり知られていない海外の研究データなどにも目を通しながら、日々トレーニングを勉強しています。

こういった背景の僕が、ふくらはぎが筋肥大しない理由と解決方法を解説していきます。

ふくらはぎが細い＆筋肥大しない理由は3つです

理由をまとめるとこんな感じです。

理由①：ふくらはぎの付き方が悪い

ふくらはぎは筋肉の付き方によって、見栄えがかなり変わる筋肉です。

具体的には腱が長く筋肉が短い人はふくらはぎが細く見え、その逆はふくらはぎが大きく見えます。

イメージは下のような感じですね。

当然と言えば当然で、筋肉が短く、かかとまでの余白の部分が長ければ、ぱっと見細いと感じてしまいます。

つまり、同じようにトレーニングし、同じように筋肥大した人でも、腱や筋肉の長さでサイズが全く違って見えるのです。

理由②：ふくらはぎはタンパク質の合成が起こりにくい

筋肥大にとって重要なものに「アンドロゲン受容体の密度」というのがあります。

このアンドロゲン受容体はテストステロンと結合し、たんぱく質の合成などに影響を与える大事な要素です。

研究によると、ふくらはぎはこのアンドロゲン受容体の密度が非常に低く、そもそもたんぱく質の合成などが起きにくいそう。

つまり、ふくらはぎはそもそも他の筋肉と比べても筋肥大しにくい部分ということになります。

理由③：ふくらはぎのトレーニングが悪い

ふくらはぎというと、ほとんどの人がかなり適当にトレーニングする部分です。

週に1回、軽い重量で適当にポンポン10回×3セットくらいやって終了！みたいな人も多いですよね。

このトレーニングを胸や背中で行ったらどうでしょう？筋肥大しないというのは明らかです。

ただ、ふくらはぎだと何故かこれで筋肥大しないと嘆く人が多いのです。

しっかりトレーニングすることで確実に筋肥大する

上2つで「ふくらはぎが細い・筋肥大しないのはどうしようもない部分も多い」という話をしました。

ただ、トレーニングをしっかりやっていれば、ある程度は確実に筋肥大します。

そして、他の筋肉とは違って、ふくらはぎは適当にやる人が多い分、かなり伸びしろが大きい筋肉だと思ってよいかもしれません。

事実、上画像はあるナチュラルのボディビルダーが24年間ふくらはぎを鍛えた変化です。

かなり筋肥大しているのがわかりますよね。

トレーニングを改善することで、誰でも確実にふくらはぎの筋肥大を起こせます。

ふくらはぎが細い＆筋肥大しないならトレーニングを見直そう

じゃあ、どのようにふくらはぎのトレーニングを見直せばよいのか？

ポイントは以下3つです。

①トレーニングのボリュームを増やす

大胸筋は週に20セットやるのに、ふくらはぎは5セットだけ・・・みたいなのはかなりありがちです。

例えばこれが上腕二頭筋や上腕三頭筋ならまだ良いです。

これらの筋肉は胸や背中の種目でも使われるため、例えば三頭を5セットしかやらなくても、胸を20セットやったらその分の刺激が三頭にも入ります。

ただ、ふくらはぎとなると、胸や背中や脚のトレーニングなどの種目であまり使われないです。

つまり、腕や肩に比べるとボリュームが不足していることが多いということですね。

セット数は10セット以上/週くらいが目安

セット数は胸などの大きな筋肉と同じようなボリュームで良いと思います。

というのも、実はふくらはぎの筋肉の体積は大胸筋よりも大きいので、大きい筋肉として考えた方が良いです。

ボリュームの目安は10セット以上/週くらいです。理由は以下の記事で解説しています。

【筋トレボリューム】筋肥大に最適なセット数の目安は？部位別に解説 こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。 「筋トレをするとき、筋肥大に最適なセット数の目安っていくつ？」とい...

②トレーニングの可動域を広げる

 

ふくらはぎのトレーニングをやる際、可動域がめちゃくちゃ狭く、ウエイトをピョコピョコ動かしてるだけの人が多いです。

イメージは上の動画ですね。動画内でもこのフォームはネタにされています。

筋肥大には可動域を広くとることが重要で、狭い可動域だと筋肉の収縮・伸展をしっかり行えず、筋肥大しない原因になります。

下の動画のように、板や台などを置いて最大限の可動域でトレーニングするのが良いです。

 

③トレーニング頻度を増やす

「ふくらはぎは気が向いたときに鍛える」では、基本的にトレーニング不足になります。

先ほども言った通り、ふくらはぎは胸や背中など他の部位のトレーニングで使われにくいため、刺激不足になりがちです。

つまり、他の部位と同じようにしっかり頻度を入れてあげるのがおすすめです。

目安としては、週2~3回の頻度が良いです。理由は以下の記事で解説しています。

【各部位の頻度】筋トレで同じ部位を週何回やるべき？トレーナーが解説 こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。 今回は、各部位の筋トレ頻度は週何回が良いのか？について解説します。...

まとめ：ふくらはぎが細い＆筋肥大しないならトレーニングを改善しよう

こんな感じです。

ふくらはぎは確かに遺伝によって細い・太いなどはありますし、そもそも筋肥大しにくい筋肉です。

ただ、トレーニングを適切にやっていない人が多いため、トレーニングを改善することで一気に太くなる可能性も秘めています。

トレーニングが微妙かも・・・と感じた方は、この記事の内容を参考に、是非トレーニングを改善してみてください。

なお、下の記事の内容を参考に、食事の改善も加えると、より筋肥大しやすくなります。

【ボディビルダー的食事マニュアル】誰でもできる増量・減量の始め方こんにちは！ゴリラです。 今回は、誰でもボディビルダーのような増量・減量ができるように、具体的な食事方法を解説します。 この...

参考文献
The expression of androgen receptors in human neck and limb muscles: effects of training and self-administration of androgenic-anabolic steroids.