こんにちは！ゴリラです。
「筋トレの増量期と減量期の切り替えはいつやるべき？タイミングがわかんない」
今回は、こんな疑問に答えます。
- 増量期と減量期の切り替えは体脂肪率で決めればOK
- 切り替えを体脂肪率で決めるメリット
- 切り替えの具体的な手順
この記事を書いてる僕は、筋トレ歴7年ほどのパーソナルトレーナー。
自分でも増量・減量は何度も経験しており、試行錯誤を重ねてきました。
こういった背景の僕が、「筋トレの増量期と減量期の切り替えタイミング」について解説します。
Contents
増量期と減量期の切り替えは体脂肪率で決めればOK
筋トレの増量期と減量期の切り替えは、体脂肪率を基準にして決めればOKです。
具体的には、体脂肪率が約15%よりも上か下かで増量期・減量期を切り替えるイメージです。
これは海外では「Mini Cut」と言われ、実際に多くの人が取り入れている方法です。
実際、Youtubeでも「Mini Cut」の動画が結構アップされていますね。
増量期と減量期の切り替え例
- 増量する
- 体脂肪率が15～20%まで増えたら減量に入る
- 体脂肪率が10~15%まで減ったら増量に戻る
こんな感じで、増量期と減量期を永遠と繰り返すようなイメージです。
具体的に何%まで増量する・減量するというのは好みなので、自分がキープしたい体型を目指せばOKです。
例えば、体脂肪率12%あたりが好みの体型で、17%くらいで耐えられなくなってくるとしたら、12~17%を繰り返すような感じです。
参考：筋肥大するなら増量期と減量期を繰り返す方が効率が良い
ここで、「脂肪を減らしながら筋肥大すればいいのでは？」という疑問も出てくると思いますが、実際は難しいのでおすすめしません。
- 筋トレ初心者
- 筋トレを長期間やらなかった人
- 体脂肪率が極端に高い人
- ステロイドユーザー
ここらへんの人であれば「脂肪を減らしながら筋肥大」というのもできます。
これ以外の人は、不可能とは言わないにしろ効率がかなり悪いので、増量期と減量期を繰り返す方をおすすめします。
増量期と減量期の切り替えを体脂肪率で決めるメリット
メリットは3つです。
- 常にある程度の体型をキープできる
- 大幅な減量をしなくて済む
- 筋肥大しやすい身体をキープできる
①常にある程度の体型をキープできる
これが一番の理由ですね。
僕を含めて多くの人がそうだと思いますが、体脂肪率が高い身体って結構嫌ですよね。
筋肉のカットが見えないですし、腹筋も隠れてしまってだらしなく見えてしまいます。
増量期と減量期の切り替えを体脂肪率で決める事で、常にそこそこの体型をキープできます。
身体作りには何年もかかる
「身体が出来上がるまで増量して、最後に減量すればいいじゃん！」っていう考えもあると思います。
事実、僕もこの考えを何年も持っていたのですが、結構しんどい考えだという事に気が付きました。
ぶっちゃけ初心者であったり、遺伝子に恵まれてたり、ステロイドを使うとかでない限り、筋肥大ってなかなか起きません。
そして、筋トレをするごとに「理想体型の基準」というのも上がってくるので、5年経っても身体に満足できないなんてザラです。
そんな中、何年・何十年と体脂肪率の高い身体を我慢してキープするのって、かなりしんどいかなと思います。
だったら、増量期と減量期をこまめに切り替えて、ある程度の体型をキープする方が精神的にも良いです。
②大幅な減量をしなくて済む
永遠と増量し続けると、どんどん体脂肪率が高くなってきます。
この場合、減量するのがとにかくしんどくなります。
例えば、以下の記事でも解説している通り、筋肉を極力減らさずに減量するペースって、-2kg/月くらいなわけです。
ここで、20kgとか増量したとしたら、1年くらい減量しなきゃいけないわけで、ぶっちゃけマジでしんどいと思います。
減量幅が大きい＝筋肉が減るリスクも大きい
また、大幅な減量をするということは、それだけ筋肉を失ってしまうリスクも上がります。
筋肉を極力減らさないためには、「減量をゆっくり行う」「減量幅を少なくする」といった事が重要です。
増量するほど使用重量が上がったり、筋肉も増えたりして楽しいかもですが、後々に失うリスクがあることも考慮した方が良いと思います。
③筋肥大しやすい身体をキープできる
体脂肪率が高いほど筋肥大しやすいと思われがちですが、実際は逆で、体脂肪率が高すぎると筋肥大しにくくなります。
例えば2011年と2005年の研究では、体脂肪率が高いほどテストステロンとインスリンの感受性が減少し、エストロゲンが増加することがわかっています。
これらはホルモンの事で、要は「体脂肪率が高いほど筋肥大しにくく、体脂肪がつきやすい身体になる」と考えればOKです。
つまり、筋肥大の効率面からも、10~15%というある程度低い体脂肪率をキープする方が良いということになります。
研究については、以下の記事でも解説しています。
増量期と減量期の切り替えを体脂肪率で決める手順
具体的にどんな感じで切り替えていくのかを解説していきます。
- 体脂肪率を測定し、増量期・減量期を決める
- 摂取カロリーを決める
- 増量・減量を行う
- 増量・減量を行ったら一度メンテナンスカロリーに戻す
- 増量期・減量期を切り替える
手順1：体脂肪率を測定し、増量期・減量期を決める
まずは増量期の減量期のどちらから始めるか決めましょう。
具体的な基準はこんな感じでOKだと思います。
- 体脂肪率15%以上：減量期
- 体脂肪率15%未満：増量期
ここらへんはあまり神経質になる必要はなく、ざっくりで良いです。
なお、下の体重計は体脂肪率や筋肉量も測定できるので、体重計を持ってない人はポチっておくと良いです。
超正確な体脂肪率を測定するのは無理ですが、ある程度の参考にはなります。
手順2：摂取カロリーを決める
増量か減量かを決めたら、次に摂取カロリーを決めましょう。
具体的な摂取カロリーの目安は以下のような感じです。
- 増量：200~300kcalのオーバーカロリー
- 減量：500kcalのアンダーカロリー
「この数字の根拠」「具体的な計算方法」などは、以下の記事で解説しています。
ちなみに、上の記事でも解説していますが、大幅なオーバーカロリーで増量するのは時間の無駄なのでやめましょう。
手順3：増量 or 減量を行う
摂取カロリーを決めたら、実際に増量・減量を行っていきます。
とりあえず目標の体脂肪率まで増量・減量を継続しましょう。
目標の体脂肪率の決め方
上でも軽く説明しましたが、目安は以下のような感じです。
- 減量：体脂肪率10~15%まで行う
- 増量：体脂肪率15~20%まで行う
具体的に何%まで増量する・減量するというのは好みなので、自分がキープしたい体型を目指せばOKです。
例えば、体脂肪率12%あたりが好みの体型で、17%くらいで耐えられなくなってくるとしたら、12~17%を繰り返すような感じです。
目安として、以下の写真を参考にするのも良いと思います。
低すぎる体脂肪率を目指すのはNG
ここで、「体脂肪率3%くらいが好きだから、ここをキープしよう！」といった極端に低い体脂肪率を目指すのはオススメしません。
体脂肪率が高いと筋肥大の効率が下がると解説しましたが、低すぎても筋肥大しにくくなります。
また、体脂肪率が低くなるにつれ減量するのも難しくなるので、適度な体脂肪率である10~15%くらいを目標にするのがオススメです。
手順4：増量 or 減量が終わったら一度メンテナンスカロリーに戻す
増量・減量が終わったら、すぐに摂取カロリーを大幅に変更するのではなく、1週間くらいメンテナンスカロリーを摂取すると良いです。
※メンテナンスカロリー：その人が1日に消費するカロリー
一度メンテナンスカロリーに戻して身体を慣れさせることにより、急激な体重の増減を防ぐことができます。
特に減量直後なんかは代謝が下がっているのもあり、急にカロリーを増やすと体脂肪が蓄積しやすいです。
手順5：増量期 or 減量期を切り替える
メンテナンスカロリーで1週間ほど様子を見たら、増量期と減量期を切り替えましょう。
これを永遠と繰り返すようなイメージです。
まとめ：増量と減量を繰り返して理想の体型をキープしよう
- 増量期と減量期の切り替えは体脂肪率で決めればOK
- 体脂肪率で切り替えることで色んなメリットがある
- 体脂肪率15%を増量・減量の基準にすると良い
- 基準の体脂肪率は理想体型によって多少変えてもOK
こんな感じです。
「いつ増量・減量したらいいかわかんない」っていう方は、今回お話しした基準を参考にしてみてください。
ある程度の体型をキープしながら筋トレができるので、割と楽しく継続できると思います！
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