こんにちは！フィジークが大好きなパーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、プロフィジーク選手のブランドンヘンドリクソン(Brandon Hendrickson)について
- プロフィール
- 身体の特徴
- トレーニングメニュー
- 食事メニュー
これらのことを徹底的に解説しようと思います。
この記事を通して、ブランドンヘンドリクソンについてさらに知ってもらえたら幸いです！
Contents
ブランドンヘンドリクソンのプロフィール
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- 本名：Brandon Hendrickson(ブランドンヘンドリクソン)
- 職業：プロフィジーク選手
- 出身：アメリカ合衆国シカゴ
- 生年：1987年
- 身長：172cm
- 体重(オフシーズン)：88.5kg
- 体重(オンシーズン)：83.9kg
＜大会成績＞
| 年 | 大会名 | 順位 |
| 2014 | Tempa Pro | 6位 |
| 2014 | Denver Pro | 7位 |
| 2015 | Mr.Olympia | 5位 |
| 2015 | New York Pro | 7位 |
| 2015 | Tempa Pro | 1位 |
| 2015 | Denver Pro | 4位 |
| 2015 | Western Cup | 8位 |
| 2016 | Mr.Olympia | 4位 |
| 2016 | Arnold Classic Ohio | 1位 |
| 2017 | Mr.Olympia | 3位 |
| 2017 | New York Pro | 3位 |
| 2017 | Arnold Classic Ohio | 3位 |
| 2018 | Mr.Olympia | 1位 |
| 2018 | Arnold Classic Ohio | 3位 |
ブランドンヘンドリクソンの身体の特徴
photo by generationiron.comブランドンヘンドリクソンの身体の特徴といえば、この「完璧な腹筋からのVシェイプ」ですね。
上の写真(左)はミスターオリンピアを4連覇したジェレミーブエンディアですが、チャンピオン同士を比較しても腹筋周りがかなり違うことがわかります。
腹筋はもはやこれ以上ないくらいの完璧な腹筋を持っていますね。
左右対称で腹筋が離れてもいなく、形状もしっかりしています。
photo by youtube.comまた、腹筋だけでなく背中も違うのがわかりますね。
ブランドンヘンドリクソンは背中が「V字」に近いのに対し、ジェレミーブエンディアは「T字」に近いのがわかります。
photo by generationiron.comなお、同じように完璧な腹筋を持った有名な選手にアンドレファーガソンがいます。
彼もミスターオリンピアでは上位常連で、アーノルドクラシックでは優勝もしています。
やはりこのような腹筋は大きな武器の1つになるのでしょう。
ブランドンヘンドリクソンのトレーニング
ブランドンヘンドリクソンは
- 頻度：週6～7回
- 時間：約1時間半
といった感じでトレーニングをしているそうです。
では、1部位ずつ説明していきます。
胸のトレーニングメニュー
ブランドンヘンドリクソンの胸トレーニングメニューはこんな感じです。
- シングルアームハンマーストレングスプレス
- マシンインクラインプレス
- ケーブルフライ
- インクラインダンベルフライ
- ダンベルアンダーハンドレイズ
- ペックデックフライ
- ダンベルプルオーバー
また、ブランドンヘンドリクソンの胸トレーニングは
- 胸は週2回トレーニングする
- 胸の上部と内側をメインにトレーニングする
- あまり高重量は扱わない
- 胸の収縮を重要視する
といった特徴があり、特に
- 「胸の下部は発達しているが、上部の発達が遅れている人が多い」
と言っているため胸の上部をターゲットにした種目が多いです。
また、胸の内側もかなり重要視しており、胸の上部と同時に内側へ刺激の入るようなトレーニング方法を選択しています。
例えば、マシンインクラインプレスなどの種目でも、肘を若干身体に近づけて動作を行うことで、上部を鍛えつつも胸の内側に強い負荷がかかるような工夫をしています。
マシンインクラインプレスもっと詳しく知りたい方は、こちらで解説しているので参考にしてみてください。
背中のトレーニングメニュー
ブランドンヘンドリクソンの背中トレーニングメニューはこんな感じです。
- シーテッドケーブルロウ
- ケーブルプルオーバー
- シーテッドケーブルロウ(片手ずつ)
- スタンディングオーバーヘッドロウ
- スタンディングアンダーハンドロウ
- ラットプルダウン
また、ブランドンヘンドリクソンの背中トレーニングは
- 僧帽筋へ負荷を逃がさないように意識する
- ウエイトを引ききったポイントで一瞬静止する
- フリーウエイトはやらない
といった特徴があります。
特に、背中の種目でフリーウエイトをやらないのは結構特徴的ですね。
実際、背中だけでなく胸のトレーニングでもフリーウエイトよりもマシンを重要視しているような印象がありました。
また、「身体を前傾させて引く」という引き方の工夫をした種目が多いのが印象的でした。
ワイドグリップケーブルロウや、スタンディングオーバーヘッドロウなどがそうですね。
特に、ワイドグリップケーブルロウは、通常は身体を起こしたまま引く方が多いかと思います。
前傾させて引くことにより、若干ラットプルダウンに近い背中の使い方になり、背中への刺激が大きく変化しますね。
また、僧帽筋に負荷を逃がさないコツの1つなのだとか。
シーテッドケーブルロウ
スタンディングオーバーヘッドロウ脚のトレーニングメニュー
ブランドンヘンドリクソンの脚トレーニングメニューはこんな感じです。
- レッグカール(片脚ずつ)
- ランジ
- レッグカール
- アダクション
- レッグプレス(ドロップセット)
- レッグエクステンション(重りを上げ切った状態で7秒静止)
- スクワット
- レッグプレス(狭めの足幅)
- レッグプレス(広めの足幅&ドロップセット)
＜ドロップセット法＞
限界まで追い込んだ後、重量を下げて同じ種目をインターバルなしで連続して行う事。
(例：50kgで10回→30kgで10回→10kgで10回など)
また、ブランドンヘンドリクソンの脚トレーニングは
- ハムストリングを重視
- 限界までとにかく追い込んでいる
- 使用重量が軽い
- 種目数が多い
といった特徴があります。
ブランドンヘンドリクソンは、
- 「多くの人はハムストリングの発達が遅れている」
と言っており、ハムストリングからトレーニングを開始することで発達を促しているようです。
また、背中や胸のトレーニングに比べるとかなり追い込みが激しく、追い込みすぎて床にぶっ倒れるシーンまでありました。
ブランドンヘンドリクソンはどの部位でも比較的重量は軽めなのですが、脚は特に顕著です。
スクワットの際は
- 「高重量はいつもは必要ない。軽い重量で効かせる。」
ということを言っており、どのセットも60~100kg前後の範囲でスクワットを行っていました。
肩のトレーニングメニュー
ブランドンヘンドリクソンの肩トレーニングメニューはこんな感じです。
- サイドレイズ
- マシンショルダープレス
- マシンサイドレイズ
- ダンベルショルダープレス
- バーベルフロントレイズ
- ケーブルサイドレイズ
- ケーブルアップライトロウ
また、ブランドンヘンドリクソンの肩トレーニングは
- 三角筋中部を重視
- トレーニング時間が長い
- 三角筋後部はやらない
といった特徴があります。
最初にサイドレイズを行い、サイドレイズ系の種目だけで3種目あるため、三角筋中部を非常に重視していることがわかります。
実際、フィジークでは肩の広がりがかなり重要なので、サイドレイズ系の種目を多めに行う選手は多いですね。
また、他の部位だとトレーニング時間は1時間半程度なのに対し、肩は2時間以上やることもあるとのこと。
かなりハイボリュームで行っているみたいですね。
加えて、この動画では三角筋後部に焦点を当てた種目はないですし、他の動画でもありませんでした。
たまたまかもしれませんが、いずれにせよ三角筋後部用の種目をやらない日も多いという事ですね。
ブランドンヘンドリクソンの食事メニュー
※コンテスト前の食事メニューです。
ブランドンヘンドリクソンの食事の特徴はこんな感じです。
- 1日6食
- 朝に炭水化物多めにし、夜にかけて量を減らしていく
- トレーニングは14:00前後からスタート
また、1日の栄養は以下の通りです。
- カロリー：2,594kcal
- タンパク質：288g
- 炭水化物：248g
- 脂質：54g
食事1(9:30)
＜食事メニュー＞
全卵2個、卵白、オートミール0.5カップ、ストロベリー、ブルーベリー、ハチミツ、シナモン、アーモンドミルク、グレープフルーツ
＜栄養＞
カロリー：521kcal
タンパク質：41g
炭水化物：67g
脂質：14g
食事2(12:30)(トレーニング前)
＜食事メニュー＞
玄米1カップ、ブロッコリー4個、エビ170g
＜栄養＞
カロリー：442kcal
タンパク質：45g
炭水化物：57g
脂質：5g
トレーニング前の食事なので次の事を意識しているとのこと。
- 軽めの食事(トレーニング中に気分が悪くならないよう)
- 十分な炭水化物
食事3(15:30)(トレーニング後)
＜食事メニュー＞
鶏の胸肉、サツマイモ、サヤインゲン
＜栄養＞
カロリー：495kcal
タンパク質：58g
炭水化物：57g
脂質：2.8g
いつもこれを食べるとのこと。
食事4(18:00)
＜食事メニュー＞
サーモン、サヤインゲン
＜栄養＞
カロリー：267kcal
タンパク質：34g
炭水化物：7g
脂質：10.5g
サーモンはオリーブオイルと塩コショウで味付けするそうです。
食事5(20:00)
＜食事メニュー＞
ジャスミン米1カップ、ブロッコリー3個、エビ170g
＜栄養＞
カロリー：442kcal
タンパク質：45g
炭水化物：57g
脂質：5g
食事6(22:00)(就寝前)
＜食事メニュー＞
卵白10個、全卵2個、ターキーソーセージ、タマネギ、マッシュルーム、コリアンダー、トマト
＜栄養＞
カロリー：427kcal
タンパク質：63g
炭水化物：3g
脂質：17g
まとめ：ブランドンヘンドリクソンについて
いかがでしたか？
今回は、ブランドンヘンドリクソン(Brandon Hendrickson)について解説しました。
トレーニングもそうですが、特に食事に関してはかなり詳しく情報が載っていたため、是非参考にしてもらえればと思います！
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