ブランドンヘンドリクソンの胸トレーニングを徹底解説【上部と内側の鍛え方】

こんにちは！フィジークが大好きなパーソナルトレーナーのゴリラです。

今回は、海外のトップフィジーク選手である、ブランドンヘンドリクソン(Brandon Hendrickson)の胸トレーニングメニューについて解説します。

ブランドンヘンドリクソンといえば、2018年のミスターオリンピアを優勝した世界的フィジーク選手ですね。

このトップフィジーク選手はどのようにこの素晴らしい胸を作り上げたのか？

トレーニングに注目して学んでいこうと思います！

なお、ブランドンヘンドリクソンについて知りたい方は、こちらで詳しく解説しているので参考にしてください。

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ブランドンヘンドリクソンの胸トレーニングメニュー

 

ブランドンヘンドリクソンの胸トレーニングメニューはこんな感じです。

また、ブランドンヘンドリクソンのトレーニングは

といった特徴があります。

特に、
「胸の下部は発達しているが、上部の発達が遅れている人が多い」

と言っており、胸の上部をターゲットにした種目が多いです。

また、胸の内側も重要視しているため、胸の上部と同時に内側へ刺激の入るようなトレーニング方法を選択しています。

シングルアームハンマーストレングスプレス

第1種目は、シングルアームハンマーストレングスプレスです。

ざっくり言えば、「チェストプレスを片手ずつ行う」ということですね。

片手ずつ横向きになって行うことで、片方の胸により集中できます。

また、ダンベルフライのように胸の内側に向かって力を加える動きになるので、大胸筋の内側をより収縮できるというメリットがあります。

ブランドンヘンドリクソンいわく、特に大胸筋上部を意識しながらしっかり温めていくそうです。

なので、自分の大胸筋を見ながら収縮を意識していますし、重量も軽めでやっていますね。

マシンインクラインプレス

第2種目は、マシンインクラインプレスです。

ブランドンヘンドリクソンいわく、

• 「肘を内側に入れるように動作をすると、胸の内側により負荷が乗る」

だそうです。

実際、肘を身体に近づけるように、若干内側に入れて動作を行っていますね。

このとき、マシンをハの字にして握っているのがわかります。

ハの字にすることで、ベンチプレスのときのように手を水平にしたときよりも肘が内側に入ります。

さらに大胸筋の内側を意識できるということですね。

また、一番高重量を扱うメイン種目なのにも関わらず、回数が14回と比較的高レップでやっているのがわかります。

海外では比較的高レップでトレーニングする方が非常に多いですが、ブランドンヘンドリクソンも同じようです。

ケーブルフライ

第3種目は、ケーブルフライです。

ブランドンヘンドリクソンいわく、

「ケーブルを肘から引っ張るようなイメージで引くと、筋肉の内側により負荷がいく」

だそうです。

イメージは上の写真のように、肘から引く感覚だそうです。
この感覚を頭に入れながら、実際には下のように引きます。

通常のケーブルフライよりも若干肘を内側に入れるイメージですね。

また、第1種目と2種目は動作テンポが常に一定でした。

しかし、ケーブルフライでは「胸が完全に収縮したポイントで一瞬静止する」ということを行っています。

要するに、上の写真の状態で一瞬静止するイメージですね。

このポイントで胸をギュッと絞るように力を加えることで、胸が強く収縮され、特に胸の内側に強い刺激が入ります。

胸の内側に刺激を強く入れたい場合は、是非試したいテクニックですね！

インクラインダンベルフライ

第4種目は、インクラインダンベルフライです。

これは、次のダンベルアンダーハンドレイズとコンパウンドセットで行います。

ブランドンヘンドリクソンは、ダンベルを降ろしたときに手をハの字のように広げ、頂点ではダンベル同士が並行になるように上げています。

この動きが、大胸筋の上部に強い負荷を与えるためのコツなのだとか。

実際、降ろした時にハの字にすると胸が強くストレッチする感覚を得られると思います。

さらに、降ろすときは深く降ろし、上げるときはダンベル同士がくっつくまで上げています。

可動域を広くとり、胸を限界まで収縮・伸展させているようですね。

ダンベルアンダーハンドレイズ

第5種目は、ダンベルアンダーハンドレイズです。

これは、先ほどのインクラインダンベルフライとコンパウンドセットで行います。

ブランドンヘンドリクソンいわく、

これがポイントなのだとか。

大胸筋上部を強く意識したトレーニング方法ですね。

なお、上げるときは胸を絞るようなイメージで上げると、胸から負荷が抜けにくくなります。
また、胸が強く収縮されるという効果もあります。

ペックデックフライ

第6種目は、ペックデックフライです。

ブランドンヘンドリクソンいわく、

だそうです。
こうすることで、胸により強い負荷を与えられるのだそう。

イメージは、下の写真のようにバーを握らないくらい、本当に腕に力は入れないようですね。

また、手と手が合わさったところで一瞬静止しています。

これはケーブルフライでも使っていたテクニックで、手をが合わさったタイミングで胸をギュっと収縮することにより、より強く胸に負荷を与えられます。

特に、大胸筋の内側に負荷をかけるのに適した方法なので、是非試してみてください！

ダンベルプルオーバー

最後の種目は、ダンベルプルオーバーです。

ポイントは、

だそうです。

ダンベルはお腹のあたりまで持ってきたタイミングで一度静止し、胸を絞るような動作をしていました。

考え方はケーブルフライやペックデックフライと同じですね。

まとめ：ブランドンヘンドリクソンの胸トレーニング

いかがでしたか？

今回は、ブランドンヘンドリクソン(Brandon Hendrickson)の胸トレーニングメニューについて解説しました。

ブランドンヘンドリクソンは、全ての種目であまり高重量を扱わず、丁寧にトレーニングしているようですね。

気になったポイントは、是非自身のトレーニングで確かめてみてください！

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