こんにちは！ゴリラです。
今回は、誰でもボディビルダーのような増量・減量ができるように、具体的な食事方法を解説します。
この記事を上から順番に読んでいくことで、誰でも理想的な食事ができ、効率良く増量・減量ができるようになります。
筋トレで人生が変わったと感じる僕が、筋トレに感謝の気持ちを込めつつ、記事を執筆します。
- 増量・減量用の食事の具体的手順
- 食事のポイント
- 食事のメニュー例
- 食事のよくある質問＆回答
補足：この記事の信頼性
この記事を書いてる僕は、筋トレ歴7年ほどのパーソナルトレーナー。
これまで増量・減量を数えきれないほど実践し、試行錯誤を重ねてきました。
また、英語がそこそこわかるので、日本では知られていない海外の研究データとかにも目を通しながら日々勉強しています。
Contents
ボディビルダー的食事：①まずはカロリーを設定する
ボディビルダーのような増量・減量をする上で一番重要なのがカロリーです。
「消費カロリー＞摂取カロリー」なら減量できますし、逆なら増量になります。非常にシンプルです。
そして、全ての基準となるのはメンテナンスカロリーです。これを基準にして
- メンテナンスカロリーを計算
- 増量：メンテナンスカロリーより多めに食事
- 減量：メンテナンスカロリーより少なめに食事
※メンテナンスカロリー：自分が1日に消費するカロリー
といったイメージで食事をしていきます。
①メンテナンスカロリーを計算しよう
その人が1日に消費するカロリー(メンテナンスカロリー)は「カロリー計算機」を使って計算してみてください。
リンク先のサイトに以下の情報を入力することで、メンテナンスカロリーをざっくり把握できます。
- SEX：性別を選択
- HEIGHT：Meterにして身長を入力
- WEIGHT：Kilogramsにして体重を入力
- GOAL：Maintenance(メンテナンス)を選択
- ACTIVITY LEVEL：1日の運動量を入力
1.Lightly active(適度な運動をするがデスクワークの人)
2.Moderately active(激しい運動をするがデスクワークの人)
3.Very Active(適度な運動もするし仕事でも動く人)
4.Extra Active(激しい運動もするし仕事でも動く人)
⇒筋トレする人なら大体の人が2か4に当てはまると思います。迷ったら中間の3を選んでおきましょう。
ここで出てきた結果で食事をしていれば、増量も減量もせず、体重を維持できる計算になります。
②増量：メンテナンスカロリーより多めに食事しよう
増量の場合は、①で出てきたメンテナンスカロリー＋200~300kcalを目安に食事すると良いです。
例えば、メンテナンスカロリーが2,500kcalの人がいたとしたら、1日あたり2,700~2,800kcalを目安に食事をすればOKです。
これは科学的根拠のある数字です。脂肪の蓄積をなるべく抑えつつ、筋肥大できます。
増量期のカロリーについて、詳しくは以下の記事で解説しています。
③減量：メンテナンスカロリーより少なめに食事しよう
減量の場合は、①で出てきたメンテナンスカロリー-500kcalを目安に食事すると良いです。
例えば、メンテナンスカロリーが2,500kcalの人がいたとしたら、1日あたり2,000kcalを目安に食事をすればOKです。
これも科学的根拠のある数字で、筋肉をなるべく減らさずに減量できる最速スピードになります。
減量期になると急激にカロリーをカットする人がいますが、筋肉を減らしやすいので極力控えた方が良いです。
減量期のカロリーについて、詳しくは以下の記事で解説しています。
ボディビルダー的食事：②PFCバランスを決める
次に、PFCバランスを決めましょう。
＜PFCバランスとは？＞
1日の食事の中のたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランス
例えば、カロリーが正確でもたんぱく質を摂らなかったり、脂質を大量に摂ったりすると効率が下がります。
カロリーとセットでPFCバランスも決めてあげると良いです。
増量と減量のPFCバランスの考え方は同じ
筋トレに理想的なPFCバランスは以下のような感じです。
- (P)たんぱく質：1.6~2.5(g) × 体重(kg)
- (F)脂質：1日の摂取カロリーの15~30(%)
- (C)炭水化物：残りのカロリー
基本的に、増量も減量もPFCバランスの考え方は一緒なので、上の通りに計算すればOKです。
増量の場合は1日の摂取カロリーが増えるので、その分炭水化物と脂質の量だけ増えるイメージです。
この数字も科学的根拠のある数字です。この食事をしていけば、割とバランスの良い理想的な食事ができると思います。
PFCバランスについて、詳しくは以下の記事で解説しています。
低糖質か低脂質か？
ここでよく疑問になるのが「減量期って低糖質と低脂質ってどっちが良いの？」ということです。
結論から言うと、どっちでもOKだけど、あえて選ぶなら低脂質って感じです。
低糖質だろうが低脂質だろうが、摂取カロリーが同じであれば減量の効率はどちらも大差がないことがわかっています。
とはいえ、脂質を大量に摂取してもあまり意味はなく
- 脂質には強い筋肥大作用がない
- 筋トレのような高強度トレーニングではエネルギーとして使われにくい
といった理由から低脂質にして、余ったカロリーを炭水化物で摂取するのがおすすめです。
上で理想的な脂質の摂取量は15~30%と解説しましたが、やや低めの「総カロリーの20%くらい」を目安にしてみると良いと思います。
ボディビルダー的食事：③食事回数を決める
次に食事回数を決めましょう。
というのも、食事は1度に大量に摂取するよりも、小分けにして小まめに摂取する方が筋肉には良いからです。
実際、ボディビルダーは1日に5食程度の食事をしており、一般的にはかなり多めだと思います。
1日の食事回数は4回以上がおすすめ
1日の食事は最低4回以上にし、あとは自分の生活スタイルに合わせて決めればOKだと思います。
大抵のボディビルダーは5~6回程度を選択している人が多いかと思うので、それを参考にしてもOKです。
たんぱく質は小分けにして摂取する方が良い
なぜ1日4回以上なの？ということですが、理由は「たんぱく質の合成を最大化するため」です。
2018年の研究によると、食事回数によっても変動はありますが「1食0.4~0.55g/kg」のたんぱく質の摂取が理想的ということです。
体重65kgの人であれば、「1回26g~36g」のたんぱく質を摂取すればOKという計算になりますね。
一度にこれ以上摂取した場合も吸収はされますが、たんぱく質合成の効率は悪くなります。
そして、たんぱく質を小分けにして摂取するためには、どうしてもある程度の食事回数が必要になってくるのが現実です。
サプリメント・お菓子を有効活用しよう
ここで、1日5食とかをふつうに摂ろうとすると結構大変だと思います。
なので、サプリメントやお菓子(プロテインバー)などをうまく使うと良いです。
特にプロテインバーであれば
- 持ち運びに便利
- 洗い物が不要
- 調理が不要
- 安い
- 人の目を気にせず食べれる
- 1食で30g前後のたんぱく質が摂れる
といったメリットがあるので、「3食はふつうの食事＋2食はプロテインバー」などでもOKだと思います。
おすすめのサプリやお菓子は以下で解説しています。マイプロテインを使えば価格をかなり抑えられます。
食事回数を増やすならミールプレップもおすすめ
「俺はサプリやお菓子じゃなくてふつうの食事で摂りたい！」って方は、ミールプレップを試してみてください。
ミールプレップは簡単に言うと、「栄養管理された食事の作り置き」のことですね。
要は「筋肉弁当を大量に作り置きしておく」みたいなイメージを持つと良いと思います。
料理の手間が減りますし、栄養管理とかもしやすくなるのでおすすめです。
詳しくは以下の記事で解説しています。
ボディビルダー的食事：④実際に食事をする
カロリー・PFCバランス・食事回数を決めたら、あとは実際に食事をしていけばOKです。
体重計に乗りながらカロリーを微調整する
毎日体重計で測定し、体重の変動をチェックすることが重要です。
上でメンテナンスカロリーを計算しましたが、完全にピッタリの数字を計算するのは無理です。
その人の筋肉量や生活スタイルによって若干変わるので、カロリーを微調整する必要があります。
具体的には、以下のようなイメージですね。
- 増量：体重が全然増えない
⇒摂取カロリーを100kcalほど増やす - 減量：体重が全然減らない
⇒摂取カロリーを100kcalほど減らす
例えば、体重65kgの人が減量を始めたとして、2週間も3週間も体重が変化しなければ摂取カロリーが多すぎることになります。
その場合は、メンテナンスカロリーを100kcalほど減らして食事しましょう。
ちなみに、以下の体重計は体脂肪率や筋肉量も測れるので結構便利です。
体重は1週間レベルで評価しよう
体重は身体の水分量などによって大きく左右されるので、上みたいな感じで日によってバラツキがあります。
「今日は体重が減ったのに次の日はめっちゃ増えてた・・・」というのは日常茶飯事なので、1週間の平均体重とかで評価しましょう。
1週間の平均体重を見て、「2週間くらい体重が変化してなかったら対策を考える」とかが良いです。
体重が変動しているようならそれをキープ
カロリーを微調整し、思い通りに増量・減量ができていればOKです。
下手に食事量をいじる必要はなく、とりあえず停滞するまで同じ食事をキープし続けると良いです。
ボディビルダー的食事：⑤増量・減量の停滞期を脱出する
しばらく食事をしていると、必ず停滞期がやってきます。
食事内容は全く変えてないのに、増量・減量できないといったイメージですね。
これは誰でも必ず経験することなので特に気にせず、以下の脱出方法を試していけばOKです。
増量が停滞したときにやること
シンプルに摂取カロリーを増やせばOKです。
例えば体重60kgの人が70kgまで増量をしたとします。
このとき、体重が増えた分、メンテナンスカロリーは増えるので、全く同じ食事をしていると増量できなくなります。
なので、体重が増えてきて増量できなくなったと思ったら、メンテナンスカロリーを再度計算しなおすのをおすすめします。
「体重5kg増えたら、メンテナンスカロリーは約100kcal増える」といったイメージを持っておけばOKです。
なお、プロテインやマルトデキストリンはマイプロテインで買うのが一番安いです。
減量が停滞したときにやること
摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やせばOKです。
具体的には、以下の4つの方法を試すのが良いと思います。
- 減量休みを入れる
- 筋トレ強度を上げる
- 有酸素運動を取り入れる
- 摂取カロリーを減らす
詳しくは以下の記事で解説しています。
あとは停滞期が来るたびに脱出方法を実践していけばOK
増量期・減量期の停滞期を脱出できたら、次の停滞期が来るまでそれをキープすればOKです。
- 食事をする
- 停滞期になる
- 食事等を変えて停滞期を脱出する
- 次の停滞期が来るまで、脱出した食事を継続する
こんな感じのイメージです。
これで、ボディビルダーのように効率の良い食事ができるかと思います。
ボディビルダー的食事をする上でのポイント
ボディビルダー・フィジーク選手のような食事をする際のポイントは5つです。
- 調理不要な食事を有効活用する
- スケールを必ず使う
- 低GI値の炭水化物を摂取する
- 水をたくさん飲む
- 野菜をたくさん食べる
ポイント①：調理不要な食事を活用する
カロリー計算をしながら食事をする人ならわかると思いますが、「今日はあと〇〇kcalくらい足りないな」というのが結構起こります。
そういった時に、調理不要＆賞味期限が長い食品を準備しておくと便利です。
例えば僕であれば
たんぱく質が欲しいとき
- プロテイン
- プロテインバー
炭水化物が欲しいとき
- オートミール
脂質が欲しいとき
- アーモンド
こういった感じのものをよく食べます。
買ってキッチンに置いておけば、調理も賞味期限も気にせずに適当に食べれるので結構おすすめです。
サプリメントやプロテインバーのおすすめは以下で解説しています。
ポイント②：スケールを必ず使う
スケールを使わずに適当に食べる人も多いと思いますが、口にするものはスケールで測る癖をつけるのが良いです。
というのも、「カロリー摂取が予想とズレていたせいか、増量・減量がうまくいかない」っていうのは結構ありがちです。
特に、脂質は1gあたり9kcalもあるため、10gズレるだけで約100kcalも誤差が生まれますし、だいぶ大きいですよね。
スケールでちゃんと測るだけで、こういったミスは激減するので、必ず使うのをおすすめします。
ポイント③：低GI値の炭水化物を摂取する
これは減量期に気を付けたいポイントです。
GI値：食後の血糖値の上昇を示す指標。GI値が低いほど血糖値の上昇が穏やかになる
炭水化物にはGI値が設定されており、減量期には低GI値の食品を食べるのがおすすめです。
GI値が低いということは、消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良いです。
減量中は食べる量が減るため、空腹になりやすいので、GI値が低い食品をうまく活用するのをおすすめします。
食品のGI値
photo by club-sunstar.jpイメージはこんな感じですね。
多くのボディビルダーを見ていると、増量期は白米だった人が、減量期は玄米・さつまいもに切り替える人が多いです。
高GI値＝太る＝悪は間違い
誤解されがちなのが、「高GI値＝太る＝悪」という考えです。
ぶっちゃけ高GI値だろうが低GI値だろうが、重要なのはカロリーであって、何を食べようがあまり大差ないです。
あくまで低GI値を食べるメリットは、腹持ちの良さとか食物繊維の多さにあります。
なので、太る・痩せるとかはそんなに気にせず、好きなものを食べれば良いかと思います。
ちなみに、低GI値であるオートミールや蕎麦は以下の商品が安くて美味しいです。
安さ重視なら玄米も良いです。
ポイント④：水をたくさん飲む
ボディビルダーは大量の水を飲むようなイメージがありますよね。
事実、ボディビルダーのような激しい筋トレをする人は特に、水をたくさん飲む必要があります。
というのも、水をたくさん飲むことで以下のような効果があります。
- トレーニングパフォーマンスの維持
- 代謝の向上
- 血流の改善
- 毒素の排出
加えて、減量期であれば「水を飲むと満腹感を得られる」といった効果もあるので、特にたくさん飲みたいですね。
1日4リットルを目安に水を飲もう
じゃあどれくらい水を飲めばいいの？ということですが、筋トレ好きであれば大体4リットルくらいが目安です。
詳しくは以下の記事で解説しています。
なお、ミネラルウォーターや通常のウォーターサーバーで毎日4リットルも飲むと、費用がヤバくなります。
そんな方は定額制のウォーターサーバーを使うと良いかもです。
僕が使ってるのは「ウォータースタンド」ですが、月1万円くらいの節約になってるので筋トレ好きにはおすすめです。
ポイント⑤：野菜をたくさん食べる
ボディビルダーってかなり野菜を食べるイメージがありますよね。
実際その通りで、野菜には食物繊維やビタミンが多く含まれており、ボディビルダーのように筋トレ好きには必須です。
また、特に減量期には野菜はかなり役立ちます。
減量期は食事が制限されますが、野菜はほとんどカロリーが無いので割と大量に食べられます。
健康にも良いですし、満腹感をかなり得られるので、減量期には割と必須だと思います。
ブロッコリーから始めてみよう
「どの野菜を食べたらいいの？」という方は、ブロッコリーから試してみると良いです。
野菜は好きなものを食べれば良いと思いますが、ブロッコリーは栄養が豊富なので、結構効率が良いと思います。
それに、冷凍ブロッコリーであれば安くて調理も簡単なので続けやすいと思います。
詳しくは以下の記事で解説しています。
ボディビルダー的食事メニューの例
上で説明した内容を踏まえた、ボディビルダー的な食事内容の例をご紹介します。
なお、紹介する食事メニューの栄養成分やPFCバランスは以下のような感じです。
【1日の合計栄養成分】
- カロリー：2434kcal
- たんぱく質：157g
- 脂質：60g
- 炭水化物：302g
【PFCバランス】
- たんぱく質：26%
- 脂質：23%
- 炭水化物：51%
食事①(7:00)
食事メニュー
- オートミール 30g
- バナナ 1本
- ピーナッツバター 大さじ1杯
- プロテイン 1杯
栄養成分
- カロリー：460kcal
- たんぱく質：32g
- 脂質：12g
- 炭水化物：55g
食事②(12:00)
食事メニュー
- 玄米1合
- 鶏の胸肉150g
- アスパラガス4本
栄養成分
- カロリー：661kcal
- たんぱく質：39g
- 脂質：7g
- 炭水化物：106g
食事③(16:00)
食事メニュー
栄養成分
- カロリー：287kcal
- たんぱく質：23g
- 脂質：9g
- 炭水化物：27g
食事④(19:00)
食事メニュー
- 玄米1合
- 牛肉のステーキ100g
- ブロッコリー7個
栄養成分
- カロリー：766kcal
- たんぱく質：39g
- 脂質：19g
- 炭水化物：106g
食事⑤(22:00)
食事メニュー
- プロテイン 1杯
- アーモンド 20g
栄養成分
- カロリー：260kcal
- たんぱく質：27g
- 脂質：13g
- 炭水化物：8g
海外のトップ選手の食事メニューも参考にしてみよう
主にミスターオリンピアで活躍する海外選手について、プロフィールとともに以下で触れています。
ボディビルダーの食事
フィジーク選手の食事
ボディービルダー的食事に関するよくある質問
ボディビルダーのような増量・減量を行う上で、結構ありがちな質問と回答をまとめました。
- 増量期と減量期の切り替えはいつやるべき？
- 減量しながら筋肥大ってできる？
- 増量中って1年でどれくらい筋肥大できる？
- クリーンバルク・リーンバルク・ダーティーバルクはどれが良い？
- 減量期ってお酒は飲んじゃダメ？
質問①：増量期と減量期の切り替えはいつやるべき？
ボディビル・フィジークの大会に出る人であれば大会の日程を基準にすれば良いと思います。
ただ、それ以外の人は増量期・減量期を終わらせるタイミングに困ると思うので、体脂肪率を基準にして切り替えるのがオススメです。
イメージは以下のような感じですね。これは海外では結構流行っている方法でもあります。
- 増量する
- 体脂肪率が15～20%まで増えたら減量に入る
- 体脂肪率が10~15%まで減ったら増量に戻る
こんな感じで、増量期と減量期を永遠と繰り返します。
これにより、以下のメリットがあるため、結構おすすめの方法です。
- 常にある程度の体型をキープできる
- 大幅な減量をしなくて済む
- 筋肥大しやすい身体をキープできる
詳しくは以下の記事で解説しています。
質問②：減量しながら筋肥大ってできる？
以下に該当する人であれば可能です。
- 筋トレ初心者
- 筋トレを長期間やらなかった人
- 体脂肪率が極端に高い人
- ステロイドユーザー
これ以外の人は、不可能とは言わないにしろ効率がかなり悪いので、増量期と減量期を繰り返す方をおすすめします。
体脂肪率を基準に増量期と減量期を繰り返す方法であれば、それなりの体型はキープできると思います。
質問③：増量中って1年でどれくらい筋肥大できる？
ステロイド(薬物)なしの場合、以下の数値を目安にすれば良いと思います。
| トレーニング歴 | 増加する筋肉量/年 |
| 1年目 | 9~11.3kg |
| 2年目 | 4.5~5.5kg |
| 3年目 | 2.3~2.7kg |
| 4年目 | 0.9~1.3kg |
※この数字は男性の場合。女性はこの数字の約半分だそう。
ただ、個人的には上の数字は成長が速い人って感じで、実際はこれよりも遅いペースで伸びていく人が多いと思います。
詳しくは以下の記事で解説しています。
質問④：クリーンバルク・リーンバルク・ダーティーバルクはどれが良い？
まず、各用語の定義は以下のような感じです。
クリーンバルク：ジャンクフードなどを避けたキレイな食事での増量
リーンバルク：脂肪を極力つけない増量
ダーティーバルク：好きなものを好きなだけ食べる増量
そして、この中でどれが1つを選ぶとしたら、「リーンバルク」です。
というのも、ダーティーバルクのような大幅なカロリー摂取で増量しても、筋肥大の速度はあまり変わらないので正直意味ないです。
なのでリーンバルクは必須といった感じですね。
ここらへんについては、研究データを元に以下の記事で解説しています。
そして、脂質などの量を気にするのは重要ですが、増量・減量をする上で一番重要なのはカロリーです。
ジャンクフードを食べようが何だろうが、結果の多くはカロリーに依存するため、「リーンバルク＞クリーンバルク」といった感じになると思います。
とはいえ、可能であればキレイな食事で生活するのも重要なので、「リーンバルク＋クリーンバルク」がベストですね。
質問⑤：減量期ってお酒は飲んじゃダメ？
結論から言うと、飲酒量をコントロールできるならOKです。
ぶっちゃけ、減量期にアルコールを摂取しようが、トータルのカロリーがマイナスであれば減量できるので、飲むのは全然OKです。
ただし、飲酒量をコントロールできず、カロリーを大幅に摂取したり、次の日に影響を出しちゃうならNGって感じです。
また、ビールをジョッキで1~2杯などの軽い飲酒であればテストステロンへの影響もほとんどない事がわかっています。
詳しくは以下の記事で解説しています。
まとめ：あとは実践あるのみ！
ここに書いてる事だけで、とりあえず誰でもボディビルダーのような食事が出来ると思います。
もちろん、ボディビルダーを目指していない人でも、このような食事をすることで効率良く増量・減量ができます。
また、筋トレの食事は好みや性格によって大きく分かれる部分もあり、自分なりのやり方を見つけていくのが良いです。
なので、まずはこの記事でお話しした内容を元に始めてみて、やりながら自分に合った方法に改良していくと上手くいきます。
「この記事が役立った！」って思ってくれる方が少しでもいれば幸いです。
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3.筋トレにはやっぱり音楽！
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