背中のトレーニング

ベントオーバーローを背中に効かせるためのコツ8選!【効かないときに試したいこと】

パンダ君
パンダ君
ベントオーバーローがうまく背中に効かないんだけど、効かせるコツを教えて!
Mr.ゴリラ
Mr.ゴリラ
OK!効かせるコツを詳しく解説するね!

こんにちは!パーソナルトレーナーのゴリラです。

この記事では、筋トレのベントオーバーローでよくある

  • 今よりもっと効かせたい
  • 背中(広背筋)に全然効かない
  • 肩や腕に効いてしまう

こういった悩みに対して、ベントオーバーローを背中(広背筋)に効かせるコツを解説しようと思います。

ベントオーバーローは背中の発達にとても良い種目なので、効かせるコツを理解することでトレーニングの効率がアップします。

なので、この記事を通して1人でも多くの方に「めっちゃ効く!」と感じてもらえたら幸いです。

ベントオーバーローを背中(広背筋)に効かせるコツ8選

photo by coachmag.co.uk

ベントオーバーローを背中に効かせるコツをまとめると、こんな感じです。

  1. 肘から引く
  2. 収縮と伸展を意識する
  3. 上半身の角度を調整する
  4. 引く位置を調整する
  5. 脇の角度を調整する
  6. トップポジションで一瞬静止する
  7. ゆっくり動作を行う
  8. 重量を減らす

それでは、効かせるコツを1つずつ解説していきます。

肘から引く

photo by bodybuilding.com

1つ目のベントオーバーローを背中に効かせるコツは、「肘から引く」ということです。

基本にはなるのですが、ベントオーバーローで一番重要なポイントといっても過言ではありません。

バーベルを強く握り、思いっきり引っ張るような感じでやってしまうと腕や肩に効いてしまい、背中に効かない原因になります。

「自分の肘にひもがついており、そのひもに引っ張られる」というイメージを持ちながら動作を行うと良いでしょう。

ちなみに、これは「パワーグリップ」を使うと一発で解決することが多いので、持っている方は使用するのをおすすめします。

というのも、重量が重くなるにつれ強く握らないとバーベルを保持できないため、自然と腕に力が入って背中に効かない原因になります。

パワーグリップは握るのをサポートしてくれるアイテムのため、ほとんど力を入れなくてもバーベルを保持できるようになり、圧倒的に肘から引くイメージを持ちやすくなります。

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収縮と伸展を意識する

2つ目のベントオーバーローを背中に効かせるコツは、「収縮と伸展を意識する」ということです。

バーベルを引くときはグッと背中を強く収縮させ、戻すときは背中を伸ばして広げるようなイメージで行いましょう。

ちなみに、これは上半身を上下にスイングさせるとやりやすいです。

例えば、下の画像はフィジークの世界チャンピオンである「ジェレミーブエンディア」のベントオーバーローです。

バーベルを上げるときは身体を起こし、下げるときは身体を寝かしているのがわかると思います。

ジェレミーブエンディア
ジェレミーブエンディア

外から見ると、上半身が上下にスイングしているように見えるわけです。

実際にやってみるとわかりますが、上半身をやや起こした方が背中を収縮させやすく、やや寝かした方が背中を伸展させやすくなります。

フィルヒース
フィルヒース

このフォームはボディビルの世界チャンピオンである「フィルヒース」とかも採用していますね。

バーベルの位置で上半身の角度がやや変わっているのがわかると思います。

教科書通りのフォームだと上半身の角度は変えない方が良いのですが、実際は多少上下させた方が背中に効かせやすいです。

やや中上級者向けのコツにはなりますが、試したことない方は是非試してみてください。

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上半身の角度を調整する

photo by stronglifts.com

3つ目のベントオーバーローを背中に効かせるコツは、「上半身の角度を調整する」ということです。

要するに上半身をどれだけ起こすかということなのですが、

  • 床と上半身の角度が大きい(背中を起こす)
    ⇒負荷が僧帽筋に入りやすくなり、可動域も狭くなる
  • 床と上半身の角度が小さい(背中を寝かす)
    ⇒負荷が広背筋に入りやすくなり、姿勢の保持がきつくなる

という感じなので、正解の角度というのは存在せず、自分にとってちょうど良い角度を見つけるのが重要になります。

ただ、たいていの人が上半身を起こしすぎている傾向にあるため、やや寝かしすぎるくらいの意識を持つと良いです。

だいたい、上半身の角度は床に対して30度~45度くらいになるようにイメージすると良いと思います。

なお、トレーニングベルトを使用すると上半身の保持がグっと楽になるため、持っている方は使用するのをおすすめします。

体幹が安定するので、ベルトなしの時に比べて姿勢保持が楽になり、背中を意識させやすくなります。

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引く位置を調整する

photo by kaihuku.biz

4つ目のベントオーバーローを背中に効かせるコツは、「バーベルを引く位置を調整する」ということです。

ベントオーバーローは、バーベルを引く位置によって効く部位が変わります。

  • みぞおちに向けて引く
    ⇒僧帽筋、菱形筋、三角筋後部に効きやすい
  • 下腹部に向けて引く
    ⇒広背筋、大円筋に効きやすい

多くの人は広背筋を狙ってベントオーバーローを行うため、下腹部に向けて引くと、背中に効いたという感覚を得られるでしょう。

具体的な位置は、ジェレミーブエンディアのバーベルを引く位置を参考にすると良いと思います。下腹部(脚の付け根~へそ下あたり)に向けて引いています。

ジェレミーブエンディア(リバースグリップベントオーバーロー)

脇の角度を調整する

5つ目のベントオーバーローを背中に効かせるコツは、「脇の角度を調整する」ということです。

具体的には、広背筋に効かせたいのであれば脇をやや閉じ気味にして行いましょう。

というのも、脇を開いて行うか閉じて行うかで、効く部位が変化します。

  • 脇を開いて引く
    ⇒僧帽筋、三角筋後部に効きやすい
  • 脇を閉じて引く
    ⇒広背筋、大円筋に効きやすい

ただ、脇を閉じすぎてもバーベルを引きずらくなるため、やや閉じるくらいで引くと良いです。

具体的には、フィルヒースの脇の閉じ具合を参考にすれば良いと思います。

脇はやや閉じ気味(約30~45度)に動作を行っているのがわかりますね。

フィルヒース(ベントオーバーロー)

ちなみに、脇を開いて動作を行うというのは下画像のようなイメージです。

プロボディビルダーの「カイグリーン」ですが、彼は三角筋後部や僧帽筋をターゲットに、脇をかなり開いて動作を行う事が多いです。

カイグリーン

トップポジションで一瞬静止する

photo by muscleandstrength.com

6つ目のベントオーバーローを背中に効かせるコツは、「トップポジションで一瞬静止する」ということです。

要するに、上の写真のようなバーベルを上げ切ったポイントで1秒程静止してください。

上げたときに1秒だけでも静止すると、背中がグッと収縮される感覚を味わえます。

この収縮される感覚があるだけで、これだけでもかなり背中へ効かせられるようになります。

ゆっくり動作を行う

70 Seconds on FST-7 Bent Over Reverse Grip Barbell Rows

 

7つ目のベントオーバーローを背中に効かせるコツは、「ゆっくり動作を行う」ということです。

すごく単純なコツではありますが、ゆっくり動作を行うだけでも筋肉の収縮と伸展をかなり意識しやすくなり、効かせやすくなります。

なお、動作スピードは上の動画を参考にしてください。

ジェレミーブエンディアの動画になりますが、これくらいの速度で動作を行えばかなり効かせやすくなります。

重量を減らす

8つ目のベントオーバーローを背中に効かせるコツは、「重量を減らす」ということです。

扱う重量が重すぎるとフォームが崩れる原因になりますし、丁寧なフォームだとしても背中を意識して動作を行えないため、効かない原因になります。

特にベントオーバーローは重過ぎる重量で行っている人がかなり多いので、思い切って重量を減らしましょう。

実際、先ほど紹介した動画ではジェレミーブエンディアは約60kgで動作を行っています。

フィジークのチャンピオンという事を考えると相当軽いですね。

Phil Heath Proper Barbell Row – Fit-Universe.com Instructionals

 

また、上の動画はフィルヒースのベントオーバーローの解説動画ですが、

「俺が気にするのはいかに収縮できるかであって、どれだけ重量を扱えるかなんてどうだっていい」

と言っています。

なので、重量はそこまで重要ではなく、背中にきちんと効かせることができる重量を扱うのが一番のコツになります。

まとめ:ベントオーバーローを背中に効かせるコツ

今回は、ベントオーバーローが背中(広背筋)に効かない方へ、背中に効かせるコツについて解説しました。

最後にコツをまとめます。

【ベントオーバーローを背中に効かせるコツ】

  1. 肘から引く
  2. 収縮と伸展を意識する
  3. 上半身の角度を調整する
  4. 引く位置を調整する
  5. 脇の角度を調整する
  6. トップポジションで一瞬静止する
  7. ゆっくり動作を行う
  8. 重量を減らす

以上、ご参考いただければ幸いです。