こんにちは！パーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、胸の筋トレ種目であるベンチプレスのバリエーションを12種類ご紹介します。
ベンチプレスはとても良い種目ですが、通常のベンチプレスだけしかやらないと、大胸筋の発達がアンバランスになってしまいます。
大胸筋は脱いだ時にかなり目立つ筋肉なので、色んな種類の種目を組み合わせてキレイに作り上げたいですよね。
なので、今回の記事を参考にして、是非色んなバリエーションを試してみてください！
Contents
ベンチプレスのバリエーション12種類
ベンチプレス
まずは王道のベンチプレスですね。
ベンチプレス系種目の中でも最も高重量を使用できるトレーニングの1つです。
色んなバリエーションを試す前に、まずはこれに取り組みましょう。
なお、バーベルの代わりにダンベルやスミスマシンを使ってもできます。
大胸筋中部
バーベル or ダンベル or スミスマシン
ワンアームダンベルベンチプレス
ワンアームダンベルベンチプレスは、ダンベルベンチプレスを片手ずつ行うトレーニングです。
片手ずつ行うことにより、筋肉の左右差を修正することができます。
例えば、左胸が小さかったら左胸をやや多めに鍛えたりなどが可能です。
ただ、片手ずつ行う分、バランスがとりずらくなってあまり重量が扱えないですし、きれいなフォームでやるためにやや慣れが必要です。
この種目で胸をガツガツ鍛えるというよりは、左右差を減らすための仕上げとして行うのがオススメです。
大胸筋中部
ダンベル or スミスマシン
フロアプレス
フロアプレスは、ベンチプレスを床で行うトレーニングです。
通常のベンチプレスと比較すると反動を使いにくく、胸に集中して負荷を与えられるという特徴があります。
また、低いブリッジしかできないため腰を痛めにくく、バーベルを胸まで下げれないため肘を痛めにくいという特徴もあります。
一方で、可動域が狭くなってしまうため、筋肥大のためのメイン種目としてやるのには向いていないでしょう。
肘や腰を痛めているときや、マンネリ打破として普段とは違うメニューを取り入れるときなどに行うと良いです。
大胸筋中部
バーベル or ダンベル or スミスマシン
ランドマインプレス
ランドマインプレスは、大胸筋上部を効率良く鍛えられる種目です。
かなり変わった種目なので、試したことがないという方も多いのではないでしょうか？
ただ、やってみるとわかりますが結構効くのでオススメの種目です。
また、ランドマインプレスは他の種目とは全然違うフォームのため、筋肉に新鮮な刺激を入れることができます。
結局、ポピュラーなベンチプレスやインクラインベンチプレスなど、プレス系種目は動作が似ているため、新しい刺激を入れるために種目を変えるにも限界があります。
その点、ランドマインプレスはかなり新鮮ですね。
次に紹介するスクイーズプレスとフォームは似ているものの、少なくともメジャーな種目とはフォームがガラリと変わって新しい刺激を入れられるでしょう。
胸のトレーニングがマンネリ化したときにバリエーションの1つとして是非ご活用ください。
大胸筋上部
バーベル
スクイーズプレス
スクイーズプレスは、ダンベルをくっつけながら行うベンチプレスです。
通常のダンベルベンチプレスと比較し、大胸筋内側を効率良く鍛えられるという特徴があります。
左右の大胸筋内側のラインがはっきりすると、谷間の深いメリハリのある胸が作れて見栄えが良いですよね。
特に、大胸筋内側は上部と同じで発達が遅れがちなので、積極的に鍛えたいポイントです。
また、ダンベルだけでなくプレートを使っても出来ます。
大胸筋内側
ダンベル or プレート
なお、大胸筋の内側を鍛えたい場合は、フィジーク世界チャンピオンのブランドンヘンドリクソンのトレーニングが結構参考になります。
リバースグリップベンチプレス
リバースグリップベンチプレスは、逆手で行うベンチプレスです。
通常のベンチプレスと比較して、大胸筋上部を効率良く鍛えることができます。
この動画でも解説していますが、30%ほど大胸筋上部の活動が増えるようですね。
また、ベンチプレスよりも肘や肩などの関節に負担がかからないという特徴もあります。
大胸筋上部
バーベル or ダンベル or スミスマシン
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは、傾いたベンチに寝て行うベンチプレスです。
人気な種目なので、実際にメニューに取り入れている方も多いと思います。
この種目の最大のメリットは、大胸筋上部を効率良く鍛えられるという点です。
通常のベンチプレスやチェストプレスばかりやると大胸筋上部の発達が遅れてしまうため、インクラインベンチプレスはすごく重要な種目ですね。
実際、このトレーニングを一番重要視しているボディビルダーもいます。
ダンベルやスミスマシンでも出来るので、胸のトレーニングの日には是非取り入れたいです。
大胸筋上部
バーベル or ダンベル or スミスマシン
デクラインベンチプレス
デクランベンチプレスは、傾いたベンチに寝て行うベンチプレスです。
インクラインベンチプレスとは反対に、頭が下で足が上になります。
デクラインベンチプレスの特徴といえば、効率良く大胸筋下部を鍛えられるということですね。
また、かなり高重量を扱える種目です。
人にもよりますが、ベンチプレスよりも高重量を扱えるという人も多いでしょう。
大胸筋下部
バーベル or ダンベル or スミスマシン
クローズグリップベンチプレス
クローズグリップベンチプレスは、手幅を狭めて行うベンチプレスです。
ナローベンチプレスとも呼ばれますね。
通常のベンチプレスと比較すると、大胸筋の内側に強い負荷がかかります。
また、上腕三頭筋にも強い負荷がかかるのが特徴です。
胸のトレーニングとしてではなく、上腕三頭筋のトレーニングとして行われることも多いですね。
大胸筋内側、上腕三頭筋
バーベル or ダンベル or スミスマシン
ワイドグリップベンチプレス
ワイドグリップベンチプレスは、手幅を広くして行うベンチプレスです。
通常のベンチプレスと比較すると、胸まで降ろす距離が狭まり、高重量を扱えるという特徴があります。
また、クローズグリップベンチプレスとは逆で、大胸筋の外側を積極的に鍛えられます。
ただ、肩関節に強い負荷がかかりやすく、高重量を使えることもあってか肩を痛めやすい種目でもあります。
やるときは十分注意して行うようにしましょう。
大胸筋外側
バーベル or ダンベル or スミスマシン
チェーンベンチプレス
チェーンベンチプレスは、チェーンを使って行うベンチプレスです。
効く部分やフォームなど、基本的にはベンチプレスと変わらないですね。
ただ、チェーンをつけることで、下げた時に負荷が軽くなり、上げたときに負荷が重くなるという特徴があります。
下げれば下げるほどチェーンが地面に付き、上げるほどチェーンが地面から離れるので負荷の変化が常に起こります。
通常、ベンチプレスはバーベルを上げるにつれ、つまり胸から離れるにつれラクになっていきます。
要するに、バーベルが胸についた状態が一番きつく、上げ切って腕を伸ばしている状態が一番ラクだと思います。
そこでチェーンを使えば、バーベルを上げるにつれどんどんチェーンの負荷が強くなっていくので、最後の最後まで強い負荷を与えることができます。
通常のベンチプレスに変化をつけたい方にはオススメですね。
なお、チェーンの代わりにゴムチューブやバンドでも代用可能です。
大胸筋中部
バーベル or スミスマシン
ケトルベルベンチプレス
ケトルベルベンチプレスは、ケトルベルという重りを使ったベンチプレスです。
ケトルベルをプレートの代わりとして使用します。
この種目は大胸筋を鍛えるというよりも、ベンチプレスの練習をするのに適しています。
かなりキレイなフォームでやらないとケトルベルが揺れるので、ケトルベルを揺らさないようにベンチプレスを行うだけで自然とキレイなフォームに改善されていきます。
ベンチプレスを長年やっている方でも知らないうちにバーベルが揺れたりしているため、ケトルベルを付けると意外に出来なかったりします。
なので、初心者～上級者まで、ベンチプレスのフォームを練習したいときにオススメです。
大胸筋中部
バーベル
まとめ：ベンチプレスのバリエーション12種類
いかがでしたか？
今回は、ベンチプレスのバリエーション12種類を紹介しました。
ベンチプレスには色々なバリエーションがあり、それぞれ異なる特徴があるため、組み合わせて有効活用していきたいですね。
気になったバリエーションがあったら、是非試してみてください！
