こんにちは！筋トレ歴7年でパーソナルトレーナーのゴリラです。
今回は、ベンチプレスを胸に効かせるためのコツについてお話ししたいと思います。
ベンチプレスと言えば、筋トレの中でも最も人気な種目の1つで、色んな方が実践していますよね。
ただ、意外と奥の深いフォームなので僕も
- ベンチプレスが上手く胸に効かない
- 前より効かなくなった
といった相談を受けることがよくあります。
うまく胸に効かないと悩んでいる方が多いとわかったので、今回はこのブログを通じてみなさんにコツをお伝えできればと思います。
「俺は効かせられてるよ！」という方も、ちょっとした工夫でさらに効かせることができるかもなので、ベンチプレスをやっている方は是非参考にしてみてください！
Contents
ベンチプレスを胸に効かせるためのコツ10選
ベンチプレスを胸に効かせるためのコツをまとめるとこんな感じです。
- しっかり可動域を取る
- 使用する重量を下げる
- バーベルを上げ下げするスピードを落とす
- 動作中は負荷が抜けないように意識する
- 尻をベンチから浮かせない
- ブリッジを低くする
- 胸を絞りながらベンチプレスをする
- グリップ幅を変える
- ボトムで停止してみる
- ベンチプレスから離れてみる
それでは、1つずつ効かせるコツを説明していきます。
※なお、筋肥大の観点からの説明になります。パワーリフターには当てはまらないコツも多いので注意してください。
しっかり可動域を取る
photo by Bodybuilding.com1個目のコツは、しっかり可動域を取ることです。
要するに、「バーベルを胸までしっかり降ろす」ということです。
可動域は筋トレで最も重要な要素の1つでもあり、なるべく広い可動域でトレーニングすることが筋肉を肥大させるための近道になります。
経験上ですが、筋トレを1年以上やっているような方でも、意外と気づかないうちに狭い可動域でやっているケースが結構ありました。
胸から20cmくらい上の所までしか降ろさない方など、可動域が極端に狭い方もかなり多いです。
ベンチプレスの場合、バーベルはしっかり胸に触れるくらいまで降ろしましょう。
海外で人気の筋トレYoutubeチャンネルのBuff Dudesでも、バーはしっかり胸に触れるくらいまでで降ろしていることが確認できます。
また、世界トップレベルのボディビルダーであるKai Greene選手は、バーベルをあまり降ろさないフォームを見て
「That’s garbage.(そのフォームはゴミだよ)」
と言ったくらいです。
それくらい、ベンチプレスを胸に効かせるためには可動域は重要ということですね。
一度、ベンチプレスをしたときにバーベルを胸に触れるくらいまでしっかり降ろせているか確認してみてください。
胸に効かない場合はこれだけでも改善される可能性があります。
使用する重量を下げる
2個目のコツは、思い切って使用する重量を下げることです。
重すぎる重量を扱うと
- ウエイトをコントロールできない
- 怪我のリスクが一気に高くなる
- 可動域が狭くなりがち
などデメリットがあり、胸に効かない原因になります。
なお、適切な重量か判断するコツとしてはこんな感じです。
- しっかり胸に触れるくらいまで降ろせるか
- 身体の反動を使わなくても上げられるか
- バーベルを持った手がプルプル震えていないか
- 支えきれず、バーベルが左右に傾いていないか
- ゆっくり降ろせるか（重すぎて胸に落下していたり、胸でバウンドしていないか）
これに当てはまる場合、重りを10kg～20kgほど下げてみましょう。
もしベンチプレスが胸に効かないと感じた場合、使用する重量を下げるだけで改善されるケースもめちゃくちゃ多いです。
また、ボディビルダーのKai Greene選手のように、200kg以上ベンチプレスを挙げるボディビルダーでも60kgで超丁寧にベンチプレスをすることもあります。
要するに、効かせるのに重さはそこまで関係ありません。
よって、一度扱っている重量を下げ、「フォームを丁寧に」「回数を多めに」というのを意識してみてください。
なお、重量が軽めだとしても、ベンチプレスでは手首を痛める可能性があるのでリストラップの着用がオススメです。
手首をしっかりサポートしてくれるので、怪我のリスクをかなり減らせます。
リストラップはシーク製のものが良いですね。
値段が安いのにサポート力がしっかりあるので、コスパが良いです。
バーベルを上げ下げするスピードを落とす
3つ目のコツは、バーベルを上げ下げするスピードを落とすことです。
バーベルを上げ下げするスピードを落とすことで
- 筋肉への負荷が抜けにくくなる
- フォームがより丁寧になる
- 普段とは違う新しい刺激が入る
といったメリットがあり、胸に効かせやすくなります。
スピードは、海外筋トレYoutuberのMatt Ogusさんを参考にしてみると良いです。
かなりゆっくり丁寧にベンチプレスしているのがわかると思います。
なお、逆にスピードを上げるというテクニックもあるのですが、効かせながら速い速度でベンチプレスをするのって意外とコツがいります。
なので、まずはゆっくり上げ下げするのを試してほしいです。
イメージはこんな感じですね。
こんな感じのフォームは海外のボディビルダーでも結構やっている方が多いです。
筋トレを長年やっているレベルの高い方々であれば早いスピードでも上手く効かせることができるし、むしろ負荷が逃げなくて良いという方もいますね。
しかし経験上、フォームが完璧で効かせるコツを理解している人じゃないと負荷が三頭や肩に逃げやすくなってしまいます。
なので胸に効かせるためには、まずはゆっくり上げ下げすることから試すのがオススメです。
動作中は負荷が抜けないように意識する
4つ目のコツは、動作中に胸から負荷が抜けないように意識することです。
動作中は負荷が常に抜けないようにトレーニングするというのは、効かせるための基本であり、筋肥大への近道でもあります。
逆に、動作中に負荷が抜けてしまうと胸に効かない原因になります。
負荷を抜かないコツとしては
- バーベルを上げるときに腕を伸ばしきらない
- バーベルを胸でバウンドさせない
- ゆっくりバーベルを上げ下げする
などです。
特に多いのが、バーベルを上げるときに腕を伸ばしきってしまうケースです。
バーベルを上げるときは腕が伸び切る手前の、胸から負荷がギリギリ抜けないポイントまで上げるという事を意識してみてください。
尻をベンチから浮かせない
5つ目のコツは、尻をベンチから浮かせないということです。
よく、ベンチから尻を思い切り浮かせてベンチプレスする方がいます。
自分はやっているつもりじゃなくても、無意識のうちに浮いてしまっているケースも多いので、一度自分のフォームを確認してみてください。
尻を浮かせることによって、
- バーベルを降ろすときの胸までの距離が減り、可動域が狭くなる
- 身体の反動を使いやすくなる
という胸に効きにくくなる要素が生まれます。
また、腰を痛める原因にもなりますので、尻を常にベンチにつけるように意識してください。
もちろん、尻を上げることによって普段と違う刺激を与えられたり、重さ慣れできるというメリットはあるので、テクニックとして行うのであれば問題ないです。
ただ、あくまで普段ベンチに尻をきちんとつけている方が行うテクニックなので注意してください。
ブリッジを低くする
photo by Bodybuilding.com6つ目のコツは、ブリッジを低くすることです。
ベンチプレスをする際、背中を若干ベンチから浮かす、ブリッジを組むことが大切です。
ただ、パワーリフティングのように大きなブリッジを組んでいる場合、ブリッジを低くしてみてください。
高いブリッジを組むと、胸の位置が高くなるため、バーベルを降ろす距離が短くなって高重量を挙げられるようになります。
しかし、胸までの距離が短くなるという事は可動域が狭くなるということなので、胸に効かせるという意味では微妙です。
なので、ベンチプレスが胸に効かないという方は、一度自分のブリッジの高さを確認してみてください。
なお、筋肥大に良いブリッジの高さは、ベンチと腰の間に拳1個がちょうど入るような高さとなります。
photo by Buff Dudesもし、自分のベンチプレスが拳2個も3個も入るようだったら、ブリッジが高すぎる可能性があるので、一度低くしてベンチプレスをしてみてください。
もちろん、尻上げベンチプレスと同様、テクニックとしてたまに高いブリッジをするのはアリです。
なお、ベンチプレスをするときはトレーニングベルトをしておくと、ブリッジを維持する際に腰を痛めてしまう可能性を減らせます。
トレーニングベルトはゴールドジムの製品が良いですね。
作りがしっかりしていますし、他の製品と比べても壊れにくいです。
胸を絞りながらベンチプレスをする
7つ目のコツは、胸を絞りながらベンチプレスをすることです。
要するに、ベンチプレスをしている間、手の位置は変えずに両手をくっつけるようなイメージで内側に力を入れます。
手と手を内側に寄せるように力を入れることで、胸を絞ることができます。
これはボディビルダーなどがやるベンチプレスのテクニックで、胸を絞り続けることによって、負荷が胸から抜けにくくなります。
なぜ胸から負荷が抜けにくくなるかというと、イメージはダンベルフライです。
ダンベルフライは手と手を合わせるような動きをして大胸筋に負荷を与えますが、バーベルを持ったままダンベルフライのような力の入れ方をすると、ダンベルフライ同様に胸に負荷が入ります。
ベンチプレスの動作中ずっと内側に力を入れ続けることで常に胸に負荷が入り続けるというテクニックですね。
グリップ幅を変える
photo by Bodybuilding.com8個目のコツは、グリップ幅を変えることです。
ベンチプレスの手幅は狭すぎると肩や三頭に刺激が入り、広すぎると胸までの距離が縮まり、可動域が狭くなって胸に効きにくくなります。
ベンチプレスが胸に効かないという方は、一度グリップ幅を変えてみることで改善する可能性があります。
適切なグリップ幅はその人の体格によるので一言では言えないのですが、目安は肩幅の1.5倍程度、肩から拳2個分くらい離れたポイントです。
経験上、どちらかというと狭すぎる人の方が多いです。胸により効かせるためにも一度自分のグリップ幅を確認してみてください。
ボトムで停止してみる
9個目のコツは、ボトムで停止してみることです。
要するに、バーを胸に降ろしたポイントで1秒ほど停止するのです。
ボトムで停止すると大胸筋をしっかりストレッチすることができ、負荷も乗りやすくなるので胸に効かせやすくなります。
実際やってみるとわかりますが、めっちゃ胸に効きます。胸に効かせるための1つのテクニックです。
上げるときも下げるときもノンストップでやっている方が大半だと思うので、試したことが無い方は一度試してみてください。
ただ、一度やってみるとわかると思いますが、一秒停止しただけでかなりきつくなるため、扱う重量は下がります。注意してください。
ベンチプレスから離れてみる
10個目のコツは、ベンチプレスから離れてみることです。
これはベンチプレスをずっとやり続けており、昔ほど胸に効かないと感じている方向けです。
僕もよくなるのですが、同じようなトレーニングばっかり繰り返すと身体が慣れてきて、だんだん効かなくなるのです。
そういう場合は、一度ベンチプレスから離れてみるのも良いですよ。
例えば、ベンチプレスをダンベルプレスにするとか、インクラインベンチプレスにするとか、ちょっとした変化で大丈夫です。
もちろん、ダンベルフライにしたり、チェストプレスなどのマシン系にするとかもアリですね。
ちょっとした刺激の変化を加えるだけで、次の日の筋肉痛具合とかもだいぶ変わりますよ。
そして、しばらくベンチプレスから離れ、久しぶりにやってみると、めちゃめちゃ効くようになっていたりします。
何年か前の話ですが、僕もベンチプレスが100kgから一切重量が伸びなくなり、胸にも以前より効かないということがありました。
このとき、一度ベンチプレスから離れ、ダンベルメインに切り替えました。
そこで何か月かダンベルメインでトレーニングをし、久しぶりにベンチプレスをやってみると110kgまで重量が上がっていたことがあります。
もちろん、胸にもめちゃくちゃ効くようになりました。
なので、思い切って一度ベンチプレスから離れてみるのもオススメです。
胸に効かせるのが簡単になるだけでなく、重量も上がるかもしれません。
まとめ：ベンチプレスを胸に効かせるためのコツ
いかがでしたか？
ベンチプレスは人気で筋肥大にもすごく良い種目ですが、意外と効かせるためにはコツが必要という奥の深い種目です。
また、ベンチプレスを上手く効かせることができると、ダンベルプレスやチェストプレスなど、他の種目でもコツを活かせます。
今ベンチプレスが胸に効かないという方は、今回お話ししたコツを是非試してみてください！
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